Você precisa comer como um monstro para se tornar um” Desde Lee Haney a
Ronnie Coleman, isto é o que todos os fisiculturistas falam. Mas o que
exatamente isto significa ? Temos que medir as refeições apenas por kilo
? Comer até fast-food para conseguir mais calorias na dieta ?
Não exatamente…
Comer como um monstro significa comer muito,
sim, mas o tipo certo de comida e dividida em porções espalhadas no dia.
Para maximizar o crescimento, você pode tentar fazer
de 5 a 6 refeições por dia todas contendo proteínas, para um total de
cerca de 2g de proteína por kg de peso do corpo. Você também não pode
esquecer dos carboidratos, eles serão os responsáveis por fornecer
energia para o corpo e ainda maximizar a recuperação muscular.
Como
próximo passo, você precisa equipar a sua dieta com os melhores
alimentos que fornecem os nutrientes mais importantes para o
crescimento. A seguir veja os 8 alimentos mais anabólicos para serem
incluídos em sua dieta.
1 – Salmão
Em 170g de salmão
contém cerca de 34g de proteína e 4g de ácidos graxos contendo omega-3
que, para quem ainda não sabe, são gorduras saudáveis que reduzem a
inflamação encorajando o corpo a reparar o músculo e ainda ajuda a
controlar o cortisol.(Quanto menos cortisol, mais testosterona, mais
massa muscular). Ter uma dieta rica em omega-3 ainda faz com que a
maioria da glicose que você consome seja jogada para os músculos e não
seja facilmente armazenada como fonte de gordura.
2 – Carne Magra Bovina
Muitos
hardgainers se confundem quando o assunto é ingerir gorduras. Eles
pensam que irão ganhar peso por estar ingerindo gorduras, porém assim
como o omega-3(que é uma gordura), a gordura saturada encontrada nas
carnes magras pode promover crescimento. Cortar totalmente a gordura
saturada da dieta pode comprometer a testosterona e a insulina, que são
hormônios que encorajam o crescimento muscular. A carne também é uma
fonte de colesterol, que é o principal ingrediente para estimular a
criação natural de testosterona no corpo. E é claro, a carne vermelha é
uma ótima fonte de creatina, zinco e de vitaminas B.
3 – Ovos
Existem
diferentes métodos que os nutricionistas usam para avaliar os alimentos
proteícos e a sua capacidade para gerar crescimento. Os ovos
simplesmente estão no topo de todas as listas, porque são extremamente
fáceis de serem absorvidos pelo corpo. Os ovos(o ovo inteiro, não só a
clara), são ricos em proteínas, gorduras saudáveis, gordura saturada e
lecitina, ou seja, um conjunto completo para promover crescimento
muscular.
4 – Leite integral
Se está tentando ganhar massa muscular rápido, não perca tempo
bebendo leite desnatado. Em 500ml
de leite você encontra cerca de 16g de proteína e 16g de gordura. A
gordura encontrada no leite é formada por correntes mais curtas do que
as gorduras encontradas em outros alimentos. Gorduras de cadeia curta
são “levemente” anabolicas, ajudando na prevenção da quebra do músculo e
também possuem menos chances de serem armazenadas como gordura
corporal.
O leite integral também ajuda o corpo a absorver
vitamina D, que é conhecida por reduzir o risco de câncer. Não é a toa
que vários fisiculturistas dos anos 60 e 70 como Arnold e
Franco(verdadeiros monstros em qualquer época), bebiam uma quantidade
enorme de leite integral.
5 – Macarrão e outros carboidratos do gênero
Construir
massa muscular também requer carboidratos. Mais importante do que isto,
os carboidratos mudam o metabolismo da proteína radicalmente,
aumentando a eficiência que a proteína é jogada nos músculos. Em outras
palavras, sem carboidratos, a proteína que você consome não faz o
trabalho de promover o crescimento tão efetivamente como quando é
ingerindo com os carbos.
6 – Alho
Como algo sem calorias,
carboidratos, proteínas ou gorduras pode ajudar no ganho de massa ? A
resposta é simples: o alho pode modificar a liberação de hormônios.
Controlar a ingestão de macro-nutrientes é essencial para a hipertrofia,
mas criar um ambiente hormonal anabólico no corpo é igualmente
importante. Pesquisas feitas em animais mostram que o consumo alto de
alho combinado com o consumo de proteína pode aumentar a testosterona e
diminuir a quebra de massa muscular.
7 – Iogurte
Iogurte
natural geralmente contém várias bactérias vivas. Você não vai ver a
palavra “bacteria” no rótulo, procure por Lactobacillus acidophilus, L.
casei, L. reuteri ou Bifidobacterium bifidum. Estes prebióticos
conseguem chegar até o trato gastrointestinal onde eles ajudam a manter
um balanço saudável das bactérias que vivem lá. Estas bactérias boas
ajudam no sistema imunológico que indiretamente pode promover a
recuperação muscular e diminui a produção de agentes inflamatórios,
enquanto aumenta a absorção de nutrientes importantes para o
crescimento.
Outro benefício do iogurte é o cálcio, que controla a
contração muscular e pode fazer com que o corpo se torne menos
eficiente em armazenar gordura corporal.
Obs: Iogurte também contém proteína.
8 – Óleo de oliva
Você
não pode mencionar hipertrofia sem mencionar o óleo de oliva. O
resultado das pesquisas são interessantes: óleo de oliva pode controlar a
inflamação no corpo. Níveis baixos de inflamação significam um aumento
na recuperação muscular. Este óleo também pode promovar a liberação de
testosterona e assim como qualquer outra gordura, ele também é uma fonte
densa de calorias. O óleo de oliva também é rico em gorduras boas.
Conclusão
Ficar
grande não é apenas comer as quantias necessárias de calorias e sim
comer as calorias corretas na quantidade correta. Todo fisiculturista
sabe da importância do consumo de proteína na construção de massa
muscular, mas muito esquecem dos carboidratos, gorduras e outros
alimentos que influênciam na liberação de hormônios anabólicos e que
irão contribuir direta e indiretamente na hipertrofia muscular.
Site: Procardnutrition.com
