Dê preferência ao leite e seus derivados DESNATADOS
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Quando numa preparação aparecer o leite como ingrediente, dê preferência ao desnatado, pois ele, praticamente, não contém gordura. Não se preocupe com as vitaminas contidas na gordura do leite, pois elas estarão presentes nos óleos. Lembre-se: o leite integral tem maior quantidade de gordura (3,4 a 4%), o tipo C um pouco menos (3%), o semi-desnatado menor, ainda (1 a 2%) e o desnatado, praticamente zero, e todos são equivalentes quanto ao teor de cálcio. Os iogurtes desnatados, ou da linha diet, são boas escolhas, pois, assim como o leite, eles contêm cálcio e são, praticamente, isentos de gordura.
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Use o leite condensado e creme de leite na versão LIGHT
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Substitua o leite condensado e creme de leite pela versão light, pois além de conter menor quantidade de gordura, é menos calórico.
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Invista nos queijos BRANCOS
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Ao invés de usar queijos gordurosos, use ricota, queijo minas frescal, cottage ou queijo light; eles contêm menores teores de gorduras e calorias. Isso ajudará você a controlar melhor seu peso e a taxa do seu colesterol no sangue.
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Bastam POUCAS gotas de óleo vegetal para cozinhar
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Ao preparar os alimentos, procure usar óleo de canola, girassol, milho ou de soja. Eles contêm gordura que o nosso organismo não produz, e que por isso são chamadas de essenciais. Mas, não exagere na quantidade, pois cada mililitro de gordura tem 9 calorias.
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Prefira o azeite EXTRAVIRGEM para temperar a salada
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No tempero de saladas e preparações, você pode usar óleo de oliva (azeite) ou de canola; eles contêm um tipo de gordura chamado monoinsaturada que aumenta o nosso bom colesterol (HDL) e diminui o mau colesterol (LDL). Evite maionese e molhos à base de requeijão, gemas de ovos, creme de leite. Evite também aquecer o azeite, a sua gordura oxida e perde as propriedades nutricionais.
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Coma carnes MAGRAS
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Evite, ao máximo, comprar carnes com muita gordura, (por exemplo: cupim e contrafilé). Prefira os cortes magros tipo: alcatra, coxão mole, coxão duro e patinho. Dê preferência às carnes brancas, como peixe e aves. Não se esqueça de retirar as gorduras visíveis e as peles.
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Aposte nos temperos NATURAIS
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Esqueça o bacon e a banha, pois eles contêm um tipo de gordura chamada saturada, que aumenta o colesterol do sangue, além de serem muito calóricos. Lembre-se que 1 grama de gordura fornece 9 calorias. Ao invés de usar essas gorduras, tente usar os temperos naturais como alho, cebola, cheiro verde, gengibre, manjerona, louro, orégano, curry, entre outros.
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EVITE ao máximo os embutidos
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Se você faz muita questão de comer embutidos, prefira os à base de peru. Estes são mais magros, contendo menores quantidades de gorduras e sal. Entretanto, contêm conservantes (nitrito e nitrato - composto cancerígenos), corantes artificiais e realçadores de sabor (glutamato monossódico) como os demais embutidos.
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Escolhas as pizzas mais SAUDÁVEIS
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Ao preparar uma pizza, prefira rechear com vegetais do tipo rúcula, escarola, cogumelos ou com frios à base de peru ou queijos magros.
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PREFIRA os grelhados, assados, cozidos e refogados
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Evite frituras. Não devemos comer mais que 30% de gordura do total de calorias da nossa alimentação. Se usarmos preparações com grande quantidade de gorduras, sempre estaremos ultrapassando este valor, e isso não é nada saudável.
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A margarina é MENOS prejudicial que a manteiga
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Prefira as margarinas às manteigas. Estas contêm colesterol e maior quantidade de gordura saturada. Nós já vimos que esta aumenta o colesterol do sangue. Leia na embalagem se está escrito margarina, creme vegetal, margarina ou creme vegetal light. Ao usar margarina ou creme vegetal, prefira as light, estas contêm menores teores de gorduras e calorias. Lembre-se que, quanto mais cremosa a margarina, maior quantidade de água ela contém. Assim, ela terá menor quantidade de gordura. Leia sempre o rótulo, observando o teor de gordura. Existem, ainda, as misturas de manteiga com margarina ou creme vegetal. Evite-as.
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Substitua o doce por uma FRUTA
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Quando for preparar uma sobremesa, prefira à base de frutas, pois estas contêm vitaminas e sais minerais, além de fibras. Você não precisa privar-se dos doces, caso aprecie, mas não exagere na quantidade e consuma-os em ocasiões especiais. Se você tem problema de excesso de peso, é diabético, ou tem os triglicérides do sangue alterados, uma boa opção é substituir o açúcar do preparo do doce por adoçantes dietéticos.
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Coma hortaliças SEM culpa
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Use e abuse das hortaliças. Prefira consumi-las cruas, sempre que possível. Elas contêm as substâncias protetoras do nosso organismo. Está comprovado que as pessoas que consomem verduras, legumes e frutas, têm menor incidência de ter alguns tipos de cânceres como do intestino, mama e próstata.
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Coma uma porção de leguminosa TODOS os dias
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Tenha o hábito de comer leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, soja), pois além de serem deliciosas, são boas fontes de proteínas e fibras. Eles podem ser usados de diferentes formas como em sopas, saladas e refogados.
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Fonte: Instituto do Coração HC-FMUSP
