Como ter um Natal Feliz e um Coração Saudável?

A preocupação com a mesa natalícia, com as entradas, as sobremesas e os bolinhos muitas das vezes determinam as pessoas a exagerar tanto na sua preparação como no seu consumo. As receitas com elevado teor de gorduras e açúcar podem contribuir de forma significativa para o aumento dos níveis de colesterol e triglicéridos. Contudo há várias maneiras que pode adoptar para evitar que os excessos do Natal se revelem na sua balança e nas suas análises. O colesterol provém de 2 fontes: o organismo e os alimentos ingeridos. No organismo, o colesterol é produzido pelo fígado. Alguns dos alimentos que consome fornecem quantidades adicionais de colesterol. Os indivíduos com dislipidemia (níveis séricos elevados de triglicéridos e/ou colesterol) devem ter cuidados redobrados na hora da refeição.

Cuidados Extra: Remova a gordura visível das carnes e a pele das aves antes do preparo Tempere as suas preparações com alho e ervas, uma vez que o alho diminui significativamente os níveis de colesterol LDL (mau colesterol) Use o azeite como a gordura de eleição, pois contem ácidos gordos monoinsaturados vegetais benéficos para a saúde cardiovascular Use molhos como vinagre balsâmico, molho pesto, iogurte natural, mostarda e sumo de limão para temperar os seus pratos. Na hora da Ceia:

Inicie as principais refeições com sopa e salada para providenciar fibras, saciedade e vitaminas do complexo B (vitaminas importantes à saúde geral do coração) Substitua os hidratos de carbono tradicionais como a massa, arroz ou batata pelas leguminosas (grão, feijão, ervilhas, lentilhas e favas), que apesar de serem fonte de amido são ricas em fibras e vitaminas que controlam a absorção de outros nutrientes.

Deve minimizar a ingestão de gorduras saturadas, evitando comidas processadas e com gorduras hidrogenadas como folhados, enchidos, queijos amanteigados, natas, biscoitos com manteiga. Evite alimentos ricos em açúcar, com potencial para o aumento dos triglicéridos sanguíneos, como doces, alimentos em calda, refrigerantes, bebidas alcoólicas. Dê preferência a água, chá verde e vinho tinto rico em polifenóis – poderosos antioxidantes.

Fonte: Omnia by Olga

Recuperação pós-treino alimentação

A recuperação após o exercício representa um desafio. Entre os objetivos mais importantes 

da nutrição estão a reposição de estoque glicogênio, carboidrato armazenado para fonte de energia nos músculos e no fígado, ingestão de proteínas para reparação muscular e a 

reposição de eletrólitos e líquidos perdidos pela transpiração.

Aqui estão algumas dicas para te auxiliar depois dos treinos:

• Para repor o glicogênio que foi utilizado pelo músculo durante o treino é necessário a ingestão (até 1 hora depois da atividade) de alimentos fonte de carboidratos de alto índice glicêmico: cereais não integrais, frutas, massas, batata, mandioca, pães, são os alimentos que devem estar com maior frequência em seu cardápio, afinal, são os que fornecem energia e disposição. Se o consumo de alimentos não for possível, utilize algum suplemento como barras energéticas ou bebidas esportivas.

• Não consuma apenas uma fruta, pois esta contém frutose um carboidrato que não eleva tanto a glicemia para recuperação do glicogênio dos músculos, por isso associe seu consumo com outro carboidrato.

• Até duas horas após o fim do exercício, faça uma refeição completa com carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.

• Com relação à ingestão de proteínas (carnes, ovos, leite), estas também têm sua importância, alias são as responsáveis pela construção e reparo dos músculos. É interessante que junto com o carboidrato fosse ingerido uma porção de alimento rico em proteína para melhor recuperação das fibras musculares. Além disso alguns estudos mostram que a combinação de carboidrato com aminoácidos também melhora a recuperação do glicogênio muscular.

• O consumo de vitaminas, minerais e antioxidantes também é importante. Consuma frutas, vegetais e alimentos ricos em ômega-3 como peixes e semente de linhaça. Esses alimentos repõem as perdas de minerais e fornecem substâncias que impedem a ação dos radicais livres produzidos pelo exercício.

• Se a refeição depois do exercício for o café da manhã, combine carboidratos (pães, cereais – granola, flocos de quinua, aveia) com proteínas (leite de soja, iogurte, peito de peru, ovo) e ainda um alimento ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes como frutas ou suco de frutas com vegetais (suco de maçã, limão e couve, ou suco de melancia com hortelã e gengibre).

• Se a refeição for um almoço ou jantar, consuma uma fonte de proteína magra (carne vermelha sem gordura ou peito de frango) ou peixes ricos em ômega-3 (salmão, atum, sardinha) combinados com alimentos ricos em carboidratos (quinua, arroz, feijão, batata doce, mandioquinha ou massas). E ainda vegetais e frutas variadas.

• Dê atenção para a hidratação. Beba bastante água, água de coco e sucos ao longo do dia.

• Evite bebidas alcoólicas, pois estas atrapalham o metabolismo do carboidrato prejudicando a recuperação dos músculos, além se serem diuréticas piorando a hidratação.

• Evite alimentos ricos em gorduras saturadas e trans (gordura das carnes, creme de leite e dos produtos industrializados), esse tipo de gordura deixará você com uma sensação de peso no estômago, além dos prejuízos para a saúde. Prefira sempre as fontes mais saudáveis como azeite, a gordura presente no peixe, abacate, nozes e castanhas e óleo de coco.

Alimentação antes e após musculação

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

·        Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

·        Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

·        Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

·        Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

·        Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

·        Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.

Nível iniciante:

·        Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

·        Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

·        Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

·        Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

·        Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;

·        Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

·        Maltodextrina

·        Whey protein

Nível avançado:

·        Maltodextrina

·        Whey protein

·        BCAAs

·        Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

·        Maltodextrina

·        Dextrose

·        Whey protein

Nível avançado:

·        Maltodextrina

·        Dextrose

·        Whey protein

·        BCAAs

·        Glutamina

·        Nutrientes antioxidantes

·        HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

·        Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.

·        Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

·        Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.

·        Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

·        Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras

·        Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com a musculação. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Fonte: www.rodolfoperes.com.br

Frutas para Diabéticos: Quais as mais indicadas?

 A verdade, é que todas as frutas são permitidas para pessoas com Diabetes…

As frutas contém açúcar, mas um açúcar natural, que não prejudicam a saúde do portador de Diabetes, desde que usadas em quantidades adequadas e horários corretos.

De acordo com o guia alimentar, isso significa que uma criança pode ingerir cerca de 3 frutas por dia, um adolescente ou uma gestante no máximo de 4 frutas diárias, um adulto eutrófico entre 2 a 5 frutas, dependendo de sua atividade física e um obeso poderá ter seu limite fixado em 3 frutas ao dia.

É importante ressaltar que as porções de frutas não devem ser exageradas, devem ser de tamanho pequeno a médio e, sempre que possível, devem ser consumidas com casca e bagaço.

Algumas frutas, como por exemplo, a uva, o caqui, a manga e a banana nanica têm mais açúcar que outras, o que não proíbe seu consumo, mas indica a necessidade de controlar o tamanho da porção a ser ingerida. O abacate, por sua vez, quase não tem açúcar e é muito rico em um tipo de gordura, ômega 3, que aumenta o bom colesterol, mas tem um valor calórico muito alto, o que recomenda consumo em quantidade pequena pelas pessoas com excesso de peso.

A escolha e a quantidade que se ingere de cada alimento são a chave para uma alimentação saudável.

E mais, se as frutas forem consumidas de forma moderada, elas trazem grandes benefícios à saúde, podendo ate auxiliar no controle da glicemia. Vejam alguns exemplos de frutas indicadas para o consumo da pessoa com Diabetes:

Maçã

Fonte de múltiplas vitaminas, mas se destaca pela presença de uma fibra chamada pectina, ótimo resultados para o portador de Diabetes. A Pectina se mostra eficiente não só no controle da glicemia como também na redução do mau colesterol. A combinação dessa fruta cozida com canela tem resultados ainda melhores, pois prolonga a sensação de saciedade.

Abacate

 O abacate é uma fruta bastante indicada para portadores do diabetes. Quase não contém açúcar e é rico em boas gorduras que aumentam o bom colesterol. Além disso, a presença de gorduras deixa o processo de absorção dos alimentos mais lento, prolongando o tempo de saciedade e tempo de absorção da glicose. Porém, a fruta é bastante calórica e deve ser consumida com moderação, principalmente, por quem está acima do peso.

Cereja

 Devido a cor vermelha já denuncia a sua alta concentração de flavonoides, compostos com poder antioxidante, anti-inflamatório, antiviral, antialérgico e anticarcinogênico. Composta pelas vitaminas A, C e E que, juntas, são capazes de restringir as lesões induzidas pelos radicais livres, responsáveis por danificar células sadias do corpo. Entretanto, ela eleva os níveis glicêmicos, seu consumo deve ser moderado.

Limão

Rico em ácido cítrico e ácido ascórbico, atua beneficamente em diferentes partes do corpo. Evita hemorragias, uma grande preocupação para quem tem diabetes, já que a dificuldade de cicatrização e a consequente possibilidade de infecções são maiores. Alta concentração de ácido nicotínico que protege as artérias, prevenindo problemas cardiovascular. Por fim, diminui a viscosidade do sangue, o que é essencial, uma vez que, junto com o diabetes, existem alterações que predispõe a um maior risco de trombose.

Amora

Embora tenha um índice glicêmico alto, a amora é rica em compostos que estimulam e aceleram a liberação de insulina, melhorando a síntese de glicose, no diabeticos tipo 2.  A amora também é responsável por normalizar a pressão arterial e atuar como bactericida e anti-inflamatório.

Coco

 Rico em ácidos graxos e ácido láurico, é um importante combatente de bactérias e fungos. Tais substâncias também cumprem um papel importante na nutrição das células intestinais, enriquecendo a imunidade. A gordura do coco favorece a saciedade e reduz as inflamações e também a carga glicêmica.

Fonte Texto Adaptado : Educação em Diabetes.

Nutrição e Prevenção Cäncer Mama

     No Brasil, o câncer de mama figura como o mais freqüente tipo de neoplasia em incidência e mortalidade, entre mulheres.  Assim, uma vez reconhecida a elevada incidência e mortalidade do câncer de mama, a prevenção, assim como o controle deste, são de grande relevância, representando um importante problema de saúde pública. Em função disso resolvi deixar aqui algumas dicas de alimentos funcionais importantes na prevenção.Lembrando que toda a mulher com 40 anos ou mais deve procurar anualmente um ambulatório, centro ou posto de saúde para realizar o exame clínico das mamas.

   A quimioprevenção através dos alimentos funcionais emerge como um importante instrumento na prevenção e controle do câncer de mama, sugerindo mecanismos de ação anticarcinogênicos, antioxidantes, antiinflamatórios, anti-hormonais, antiangiogênicos.Veja abaixo alimentos funcionais capaz de agir prevenindo o cäncer de mama.

Frutas Vermelhas

Frutas vermelhas, como framboesa e amora, contêm fitonutrientes anticancerígenos chamados antocianinas que retardam o crescimento de células pré-malígnas e evitam a formação de novos vasos sanguíneos, que podem alimentar um tumor.Esses alimentos também são ótimas fontes de vitamina C, flavonóides e fibras, essências ao funcionamento do organismo.

Cenoura

Uma pesquisa feita pela Harvard School of Public Health, nos Estados Unidos, revelou que a cenoura é um alimento eficaz na prevenção contra o câncer de mama. A descoberta surgiu após o acompanhamento de 12 mil mulheres, 5.700 com câncer de mama e 6.300 saudáveis, que serviram como grupo de controle. Após terem sua dieta controlada, constatou-se que consumir duas porções do vegetal todos os dias reduz o risco de desenvolver a doença em até 17%.Isso acontece graças ao beta caroteno, que protege o DNA contra a oxidação, evitando a formação de radicais livres. De acordo com o estudo, entretanto, tal porcentagem só pode ser atribuída a mulheres na pré-menopausa.

Uva

Estudos já mostraram que flavonóides, presentes na uva, podem retardar o crescimento de células malignas no organismo. Entretanto, para que os adoradores de vinho tinto não abusem da bebida com a alegação de que ele faz bem para a saúde. O excesso de álcool prejudica todo o metabolismo e pode ser vir de gatilho a outras doenças, além de fragilizar a imunidade.

Romã

Um estudo publicado na revista Cancer Prevention Research, da Associação Americana para Pesquisa sobre Câncer, mostrou que romãs podem ajudar na prevenção contra o câncer de mama. Eles analisaram a interação dos compostos do fruto com a enzima aromatase, responsável pela produção de estrogênio e fundamental para o surgimento de células cancerígenas. Concluíram, então, que o fruto inibe sua ação.

Brócolis

Por meio do estímulo das enzimas do corpo, o sulforano, presente nos brócolis, elimina substâncias que podem originar células cancerígenas no corpo. Outros vegetais que também produzem esse efeito são a couve-flor e o repolho. Recomenda-se o consumo de meia xícara de chá do alimento por dia.

Especiarias

Pesquisadores do Comprehensive Cancer Center, da Universidade de Michigam, nos Estados Unidos, afirmam que especiarias, como pimenta preta e curry, podem atuar na diminuição do aparecimento de células cancerígenas sem danificar as células saudáveis da mama.

Soja

Soja e derivados, como leite de soja e tofu, contêm nutrientes em sua composição chamados fitoestrogênio. Ele é similar ao hormônio estrogênio natural, produzido pelo corpo feminino a partir da adolescência e, por isso, ocorre uma competição entre ambos dentro do nosso organismo

Ômega 3 (n-3)

Evidências científicas sugerem o papel promotor da gordura dietética no desenvolvimento do câncer de mama e correlacionam o consumo excessivo de gordura com o aumento dos índices desta neoplasia, especialmente na pós-menopausa. Onde há maior correlação entre o teor de gordura da dieta e os níveis séricos de estradiol.

Considerando a variação entre o consumo de alimentos fontes de gordura entre os diversos países, nota-se uma tendência à redução das taxas de incidência de neoplasia mamária naqueles cujo consumo de fontes de n-3, em especial, o óleo de peixe, são elevados, como nos países asiáticos.

Vitaminas e Minerais

Entre os micronutrientes mais investigados por sua atuação quimiopreventiva na carcinogênese mamária é importante ressaltar as vitaminas antioxidantes, ou seja, as vitaminas A, C e E , assim como o folato (Vitamina B9),  e o selênio.

Fonte: Texto Adaptado Minha Vida