Alimentação ...antes e após treino!!!!

Alimentação ...antes e após treino!!!!

 

Existem muitas pessoas que se exercitam em jejum ou que na vontade de emagrecer tomam só um chazinho com uma torrada, por exemplo.

Se você tem um objetivo traçado – seja ele aumentar massa muscular, eliminar gordura ou melhorar performance esportiva –  as refeições pré e pós-treino são fundamentais para que seu objetivo seja atingido mais rápido. Então, o ideal é perder  o hábito de ficar em jejum antes e após. Veja as dicas:

1-      Pré-treino

MOTIVO: A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o treino, manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular (quebra de aminoácidos no músculo). Quando bem nutrido, você poderá se sentir mais bem disposto, forte e resistente ao esporte.

O QUE COMER? Você pode fazer uma refeição completa de 3-4 horas antes (almoço ou jantar, café da manhã reforçado ou lanches intermediários reforçados). Consuma arroz+ feijão+ carne magra+ salada ou uma massa com proteínas, como macarrão com molho de atum ou frango) ou uma refeição mais leve de 1-2 horas antes (suplementação de whey protein com maltodextrina, lanche natural com pão integral, vitamina com fruta e cereal, granola com iogurte, banana com aveia e mel, batata doce com peito de frango, biscoitos integrais com requeijão e iogurte desnatado, shake de hipercalórico, etc.).

2-     Pós-treino

MOTIVO: Agilizar recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino. Ao se alimentar logo após, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.

O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com uma tolerância de 30 minutos. Sugestões: whey protein com dextrose, lanche natural com pão branco, suco de frutas, vitamina de frutas, batata inglesa com carne ou frango, sopa de legumes com frango e macarrão, isotônicos, água de coco, bolo comum, etc.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

Ácido Úrico Elevado...

Ácido Urico é um produto natural do organismo,  90% dele é formado a partir do metabolismo de uma substância chamada purina (que é um dos componentes do DNA). Apenas 10% vêm dos alimentos consumidos diariamente. Uma parte desse total costuma ser eliminada pela urina, enquanto que o restante fica circulando no corpo sem causar problemas de saúde. O índice de ácido úrico, no entanto, não deve ultrapassar o nível máximo de 6,8 mg por 100 ml de sangue. Caso contrário, o excesso dessa substância pode virar cristais, que vão sendo depositados nas articulações e podem levar a um intenso processo inflamatório, com inchaço das juntas. E pelo menos 20% dos casos de ácido úrico elevado geram um estado dolorido, conhecido como gota.

O desequilíbrio ocorre por dois motivos metabólicos: ou o paciente é um hiperprodutor ou um hipoexcretor. No primeiro caso, o organismo está produzindo muito ácido úrico e, mesmo tendo uma excreção normal, não consegue eliminar o suficiente para deixar a taxa baixa. No segundo (que corresponde a 90% dos pacientes), apesar de a produção ser normal ou aumentada, os rins só conseguem eliminar pouco ácido úrico.

Sabe-se que 20% dos que têm o ácido úrico elevado desenvolvem crises de gota, principalmente homens entre 30 e 50 anos e mulheres na pós-menopausa. Nesse grupo também estão incluídos obesos e hipertensos. Ou seja, com a formação de cristais em uma articulação, o paciente tem uma inflamação que se torna muito dolorosa, vermelha e inchada. 

Alimentos proibidos:
CARNES: vitela, bacon, cabrito, carneiro.
MIÚDOS EM GERAL: fígado, coração, rins, língua, miolo.
PEIXES E FRUTOS DO MAR: sardinha, salmão, truta, bacalhau, arenque, anchova, ovas de peixe, mexilhão.
AVES: galeto, peru, pombo, ganso.

Alimentos de uso moderado:
CARNES: vaca, frango, porco, coelho, presunto.
PEIXES E FRUTOS DO MAR: peixes não citados acima, além de camarão, ostra, lagosta e
caranguejo.
LEGUMINOSAS: feijão, soja, grão de bico, lentilha, ervilha, couve-flor,
espinafre.
CEREAIS INTEGRAIS: todos, a exemplo do arroz integral, trigo em grão, centeio e aveia.
OLEAGINOSAS: coco, nozes, amendoim, castanha do Pará e de caju e tomate.

Alimentos permitidos:
GERAIS: leite, chá, café, chocolate, ovo, margarina, pão, macarrão,  fubá, arroz e milho.
VEGETAIS: legumes e verduras, excetuadas as acima.
DOCES E FRUTAS: açúcar e doces, todas as frutas inclusive os sucos naturais.

Atenção ao consumo de sal e ao consumo de  álcool.

Fonte:Adaptada Viva Saude