Primeiro Passo:
Troque o pão branco por pão integral, com semente de linhaça e aveia.
Motivo: As fibras do pão integral reduzem a absorção do colesterol pelo aumento da excreção de ácido biliar. Esse ácido funciona como uma espécie de detergente que ajuda a eliminar as gorduras. As lignanas, compostos fitoquímicos presentes na linhaça, ajudam a inibir inflamações, por esse motivo são importantes ao sistema imunológico. Já as betaglucanas da aveia impedem o fígado de produzir mais colesterol do que o necessário.
Segundo Passo:
Troque os petiscos fritos, como pasteizinhos por pporções de amendoim, castanha do caju, amëndoas, pistache.
Motivo: As frituras são ricas em gorduras saturadas, que aumentam o colesterol. Já as oleaginosas, como o amendoim, são fontes importantes de ácidos graxos monoinsaturados, fibras, vitaminas e minerais com ação antioxidante, que tem ação efetiva na redução do LDL. É comprovado que o consumo de uma porção de 30 g de oleaginosas por semana reduz em 8% o risco de desenvolvimento de doenças do coração. O pistache ajuda na eliminação do LDL e outras lipoproteínas que contribuem para a formação de placas nas artérias.
Quarto Passo:
Troque a manteiga por óleo de girassol na hora de cozinhar
Motivo: A manteiga é rica em gorduras saturadas, que elevam o colesterol. Apenas uma colher (sopa) contém 7 g desse tipo de gordura, o que representa um terço do valor diário de consumo recomendado (24 g). O óleo de girassol, por sua vez, possui em sua composição os chamados fitoesteróis, que reduzem a absorção do LDL e são expelidos pelas fezes junto com o colesterol não absorvido.
Quinto Passo:
Troque os molhos a base de maionese por azeite de oliva
Motivo: Os molhos a base de maionese são ricos em gordura saturada. Já o azeite de oliva extravirgem reduz a absorção de colesterol e da oxidação da LDL, que tem efeito anti-inflamatório. Além disso, aumenta a secreção da lipase pancreática, que quebra gorduras, diminuindo sua absorção.
Sexto Passo:
Troque o queijo prato por tofu ou ricota
Motivo: Substitua os queijos gordurosos pelo tofu, feito de soja. Um estudo realizado em 2008 pela Solae, indústria que investe em novas tecnologias para proteína de soja, comprovou a eficácia do consumo de 25 g de soja por dia na redução dos níveis de colesterol. A pesquisa sugere que a proteína da soja se liga aos ácidos biliares no trato digestivo, facilitando sua eliminação. O fígado passa então a produzir mais ácidos, que carregam o colesterol consigo.
Sétimo Passo:
Troque a bolacha recheada por torrada integral ou bolachas integrais
Motivo: O recheio das bolachas é rico em gordura trans, uma substância criada pela indústria para melhorar a textura e a durabilidade dos alimentos. O problema é que, como efeito colateral, o consumo em excesso aumenta a produção de colesterol ruim. O limite são 2 g de trans ao dia. Por isso, fique atento ao rótulo - que informa a quantidade de gordura presente - ou substitua a bolacha por torrada integral.
Troque refrigerante por suco de uva
Motivo: Os refrigerantes não causam a elevação do colesterol, mas é sabido que são pouco saudáveis e nada nutritivos. Já o suco de uva contém flavonoides que reduzem a oxidação do LDL. A fruta é rica em resveratrol, que reduz a agregação de plaquetas, contribuindo assim para a diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Com moderação, o suco pode ser substituído por vinho. A ingestão moderada de álcool pode reduzir o nível de LDL no organismo, e o vinho tem a vantagem de agregar todas as vantagens do suco de uva. Mas uma taça por dia já é suficiente.
Troque a carne vermelha por peixes de água fria, como sardinha, salmão, atum e arenque
Motivo: Os peixes de água fria são ricos em ômega 3, um ácido graxo poli-insaturado que reduz os níveis de triglicerídeos e colesterol. O ômega 3 ainda tem a função de diminuir a agregação de plaquetas, formadoras dos coágulos que ajudam a entupir as artérias. Já as carnes vermelhas, dependendo do corte e da forma de cozimento, podem ser ricas em gorduras saturadas. Na hora do lanche, o presunto pode ser trocado por peito de peru.
