1. Faça de 6 a 10 refeições ao dia, para acelerar seu metabolismo e facilitar a queima de gordura pelo corpo. Portanto, se alimente a cada 2 ou 3 horas e não passe mais de 4 horas sem comer. Fazer lanches entre as refeições vai evitar a sensação de fome demasiada no almoço e jantar.
2. Crie uma rotina Alimentar: Coloque horários para as suas refeições e evite ficar beliscando alimentos, pois esta atitude faz com que a pessoa perca a noção das calorias ingeridas. Coma somente nos horários estipulados.
3. Para os lanches, são boas opções: frutas de baixa caloria, barras de cereal ou iogurtes. Mas fique atento:
- Frutas de baixa caloria: ameixa, pêssego, morango, abacaxi, kiwi e, melão, maçã (consumidas em porções de 100g)
- Barras de cereal: elas podem enganar você!!! Barras de cereal podem ser bomboms disfarçados, portanto CUIDADO! Procure as que contém ZERO açúcar e a mínima quantidade de gordura;
- Iogurtes: A questão de ser light não basta, pois o iogurte light pode ter redução de açúcar e continuar tendo gordura (integral) ou pode ter redução na gordura (iogurte desnatado) e continuar sendo adoçado com açúcar. Portanto, procure os iogurtes ZERO açúcar e ZERO gordura. 4. Nunca deixe de almoçar a COMIDA em si. Não substitua esta refeição por lanches, pois ela auxilia no emagrecimento. Além da qualidade dos nutrientes serem essenciais para a saúde: como a proteína de alto valor biológico das carnes, o carboidrato do cereal e da leguminosa e as vitaminas das saladas, esta refeição dará energia para uma longa tarde e noite, e se feita de forma correta e moderada, vai auxiliar no emagrecimento por reduzir a fome no restante do dia e pela qualidade nutricional desta refeição. Portanto, almoce sempre!
5. Inclua a AVEIA em seu cardápio. Ao contrário do que se pensa, a aveia não engorda, sendo esta essencial em um cardápio para a redução de gordura. Rica em fibras, a Aveia ainda contribui no aumento do HDL (“colesterol bom”) e na redução do LDL (“colesterol ruim”). Além de acelerar o metabolismo, as proteínas auxiliam no aumento da massa muscular. Peito de frango e peixes magros (sem pele) são ótimas opções. A clara de ovo também é muito eficaz.
7. CONSUMO DE CARNES: Evite o consumo de carne vermelha. Dê preferência as carnes de peixe e frango, que têm menor quantidade de gordura. Prefira o peito do frango sem a pele, evitando o consumo da sobre-coxa e coxa(partes do frango com maior teor de gordura), e evite peixes gordos, retirando a pele do peixe sempre antes do consumo. Os enlatados são boas opções para o consumo, porém, devem ser “em água em sal”. Portanto, a sardinha não deve ser consumida, por ser “em óleo”. Prefira o Atum sólido ao ralado, pois o atum sólido contém menos sódio em sua composição.
8. Ovos: A clara do ovo é uma ótima fonte de proteína, que vai auxiliar no aumento da massa muscular e na redução de gordura corporal. Entretanto, evite o consumo da gema do ovo, por conter basicamente gordura e ser rica em colesterol. Uma gema contém quase 100% da quantidade de colesterol que precisamos por dia. A clara pode ser consumida em forma de omelete (só de claras) com vegetais ou em receitas. A clara do ovo em pó, chamada de albumina, é um excelente alimento para compor receitas.
9. Reduzir o consumo de pães é uma excelente alternativa para dar aquela desinchada e baixar o peso na balança. O pão é feito de gordura, fermento e farinha, alimentos pouco nutritivos e que auxiliam no aumento de peso, retenção de líquido e acúmulo de gordura corporal.
10. Evite os churrascos frequentes e o consumo de bebida alcoólica: - Churrascos: aumento do consumo de sódio e gordura saturada (ambos auxiliam no aumento da gordura corporal, retenção hídrica e inchaço, além de serem fator de risco para diversas doenças); - Bebidas alcoólicas: Se consumida com exageros, sem controle, pode causar acúmulo de gordura visceral ( gordura abdominal, entre os órgãos e subcutânea), onde nem a lipoaspiração poderá resolver. Além disso, o álcool é fator de risco para várias doenças, como: Cirrose Hepática, Diabetes Tipo II e doenças cardíovasculares.
11. Ingerir muita água é uma excelente opção para mandar aquela gordurinha embora! Isso mesmo! A água ajuda a desinflamar as células gordurosas. E o que são células gordurosas inflamadas? Nada mais nada menos que a tenebrosa celulite! Ou seja, tomar água na quantidade ideal auxilia sim na redução de gordura e celulite. O consumo mínimo é de 1,5L ao dia, que podem ser distrubuídos da seguinte forma: ¹/² Litro pela manhã, ¹/² Litro a tarde e ¹/² Litro a noite. Mas evite o consumo de líquidos junto com as refeições para evitar a dilatação do estômago. Um copo junto da refeição é o suficiente.
12. Alguns alimentos aceleram o metabolismo e promovem a queima de gorduras: canela, chá-verde, gengibre e alcachofra têm essa propriedade.
13. Prefira os carboidratos com baixo índice glicêmico (que liberam a glicose lentamente para o sangue): pães e massas integrais, arroz integral ou parbolizado, aveia e batata doce.
14. Evite os carboidratos refinados (brancos), gorduras e açúcares.
15. Coma frutas e verduras. Mas, atenção: fruta demais pode engordar! As frutas também possuem açúcar (frutose). Quanto mais madura, mais frutose elas têm. O ideal é consumir três frutas por dia.
16. Prefira os sucos naturais de limão, morango, abacaxi e maracujá. Sucos calóricos como de manga, uva e laranja podem ser diluídos com água, evitando picos de insulina.
17. De sobremesa, procure comer gelatina diet ou fatias de abacaxi ou mamão, que ajudam na digestão das proteínas.
18. Azeite de oliva ajuda a reduzir a gordura e aumenta o bom colesterol, afastando o risco de doenças cardíacas, câncer de cólon, diabetes e osteoporose. Além disso, auxilia no aumento de massa muscular, pois é rico em gorduras monoinsaturadas (ômega-9) e poliinsaturadas, e diminui os níveis de TNF-alfa que é uma proteína ligada ao desgaste dos músculos. Utilize a versão “extra-virgem”.
19. Suplementos de proteína são boas alternativas para serem consumidos nos lanches, por serem fáceis de preparar, além de causarem o aumento de massa muscular e auxiliarem na redução de gordura corporal, mesmo em indivíduos sedentários. Entre eles temos: Whey Protein (proteína do leite em pó) e Albumina (proteína do ovo em pó). Entretanto, recomendo que procure a ajuda de um profissional de Nutrição para que seja analisado o paciente, verificando se o mesmo pode utilizar tais suplementos, e qual a melhor forma, horário e quantidades para ingerir e o melhor tipo de suplemento para determinado caso.
20. E ainda: - Não se estresse, tenha uma vida tranqüila, seja positivo sempre, pois o stress causa a liberação de um hormônio chamado: Cortisol. Este é um hormônio catabólico, ou seja, ele contribui para a redução da massa muscular e aumenta a gordura localizada. - Durma bem. Quem dorme pouco, também libera este hormônio e fica propenso a um acúmulo de gordura corporal, principalmente, na região do abdômen. - Procure fazer atividades que lhe dão prazer, pois neste momento será liberada a serotonina, o hormônio do prazer que, ao contrário do cortisol, contribui para a redução de gordura corporal.
