Hidratação e Excercício

A água representa cerca de de 70% do peso corporal e é um nutriente de fundamental importäncia para a sobrevivëncia. Esse nutriente é ainda mais importante para o organismo quando ocorre aumento da temperatura corporal durante o excercício.
Antes, durante e após o excercício, é preciso consumir uma quantidade adequada de líquidos para evitar a desidratação. Assim, quanto maior for o grau de desidratação durante o excercício , maior será o impacto de seus efeitos no sistema fisiológico e no desempenho do atleta.

Orientações de hidratação antes, durante e após excercício:

Antes do Excercício: Ingerir 500mL de líquidos cerca de 2 horas antes do início do excercício. Se a temperatura tiver muito quente beber mais 300mL 30min antes. Monitorar a coloração e a densidade da urina.

Durante o Excercício:

- A reposição de líquidos durante o excercício visa a evitar perda maior que 2% do peso corporal.
- Bebidas contendo sódio e potássio auxiliam na reposição de eletrólitos perdidos no suor;
- Bebidas contendo 6 a 8 % de carboidratos são recomendados para eventos com duração maior que 1 hora;
- Iniciar a hidtratção mais cedo possível;
- Não confiar na sede para iniciar o processo;
- Ingerir entre 150 a 250mL de líquidos a cada 15-20minutos de atividade.
- Cãimbras musculares são associadas com perda grande de suor.


Após o Excercício:

- Para cada quilo perdido ingerir cerca de 1,5L de líquido.
- Recuperar o balanço hídrico em 6 horas após o excercício.
- Consumir bebidas e alimentosou lanches contendo sal após o excercício auxilia na reposição de líquidos e eletrólitos perdidos.


Abaixo segue a tabela da coloração da urina. Uma urina muito escura, para pessoas saudáveis, pode significar pouca água para diluir as toxinas e impurezas a serem eliminadas, tornando-a muito concentrada. Ou seja, quanto mais clara a urina, mais diluída ela se encontra, o que facilita o processo de eliminação urinária.

Índice Glicëmico e o Excercício

Os carboidratos desempenham um importante papel no exercício, são considerados a fonte principal de energia e fornecedores de glicose necessária à reposição de glicogênio muscular e hepático antes, durante e após as sessões de treinamento. O consumo pode ocorrer sob as diversas formas (bebidas, gel, barra, ...) que auxiliam na manutenção das concentrações plasmáticas de glicose e previnem fadiga e redução no desempenho.Existem diversas classificações quanto à sua composição e estrutura química , porém, estaremos abordando a seguir alguns conceitos acerca do Índice Glicêmico (IG) dos carboidratos e o exercício.

Em se tratando de IG, temos duas classificações básicas para os carboidratos:

a) Carboidratos complexos (pães, cereais, vegetais e alimentos ricos em fibras), que são digeridos mais lentamente, promovendo alterações tênues nos níveis de glicose plasmática após seu consumo ;

b) Carboidratos simples:(sucos de frutas e bebidas ou alimentos ricos em açúcar) fato que promovem aumento rápido nas concentrações plasmáticas de glicose após seu consumo.
Alimentos que contém carboidratos podem ser classificados de acordo com a resposta glicêmica, que é a capacidade de elevação da concentração de glicose plasmática.

Pode-se determinar a forma de uso de alimentos isolados ou a combinação ideal de alimentos em relação ao índice glicêmico através da comparação da resposta glicêmica 2 horas após o consumo de 50g de alimento ou da combinação de alimentos a ser analisada com o pão branco, alimento referência para IG com valor 100. Sendo também possível utilizar 50g de glicose como referencial para valor de IG igual a 100.

Para os atletas, o indicado é consumir:

* Alimentos de alto IG durante e após as competições, para uma rápida e adequada recuperação de glicogênio muscular (reserva energética).

*Alimentos de baixo IG antes da atividade física, para que a liberação de glicose na corrente sanguíne seja gradual. Se houver consumo de alimentos de alto IG, nesse caso, o atleta pode sentir um “mal estar” durante a atividade, pois da mesma forma que esses alimentos elevam rapidamente a glicose no sangue, esta também diminui abruptamente (efeito hipoglicemia de rebote).


Classificação:

# Alimentos com IG até 55 são considerados de Baixo IG;
# Alimentos com IG 56 a 69 são considerados de Moderado IG;
# Alimentos com 70 ou mais são considerados de Alto IG.


A tabela abaixo mostra alguns alimentos com seu respectivo IG :

Compulsão por doces

Hoje vou falar um pouco sobre a compulsão por doces...

Sabe-se que o açúcar é um carboidrato refinado que possui um efeito devastador sobre a nossa saúde.

Ele está associado as seguintes doenças:

Diabetes mellitus;
Arteriosclerose;
Obesidade;
Aumento do ácido úrico sérico;
Aumento da incidência de cálculos biliares;
Diminuição da função imune;
Aumento da suscetibilidade à infeccão e ao câncer.

-O vicio por carboidratos, pode ser descrito como uma necessidade recorrente por amido, beliscos, junk food ou doces. O termo compulsão por doces ou "sugar craving" remete à relação entre carboidratos, insulina e apetite. O desejo por doces parece ser mais prevalente em mulheres do que em homens.

-O consumo de carboidratos refinado provocam um aumento rápido (e posterior queda) na glicemia e níveis de insulina, o que leva a maiores episódios de compulsão e aumenta o desejo por mais alimento (principalmente mais carboidratos).

-Outra justificativa para o consumo abusivo de doces baseia-se na modulação dos níveis de serotonina. A ingestão de carboidratos aumentaria a disponibilidade do triptofano (precursor da serotonina) no cérebro. Os carboidratos com alto índice glicêmico têm mais condições de promover síntese de serotonina e conseqüentes melhoras no humor. Para pessoas sensíveis, cujos níveis de serotonina são baixos, o açúcar funciona até mesmo como uma automedicação. O problema é que quanto mais consumimos carboidratos de índice glicêmico alto, mais rápido aumenta a serotonina, mas em contrapratida, mais rapidamente ela decai.

- Quanto maior ingestão de carboidratos refinados e quanto maior o estresse, mais o organismo elimina algumas vitaminas e minerais utilizados para processar esse "açúcar". A falta destas mesmas vitaminas aumenta ainda mais o desejo por doces.


Algumas dicas podem ser úteis para o combate à sua compulsão:

- Fazer diariamente 3 refeições principais e mais 2 pequenas refeições ao longo do dia para controlar seus níveis glicêmicos e a fome.

- Tenha certeza de que você come porções adequadas de carboidratos complexos, principalmente em refeições depois das quais você sente maior desejo por doces.


-A ansiedade aumenta a necessidade de doces, mas a prática de excercícios, juntamente com a alimentação balanceada e bem fracionada, ajuda a diminuir a ansiedade e o desejo de comer doces.

Saiba Identificar...Fome Física e Fome Físiológica