Vitamina C

A vitamina C é a vitamina antiescorbútica. Embora o escorbuto tenha sido descrito pela primeira vez durante as Cruzadas, a inter-relação específica entre escorbuto, frutas cítricas e ácido ascórbico não foi estabelecida até o século XX.

O ácido ascórbico é absorvido a partir do intestino delgado para o sangue por um mecanismo ativo e, provavelmente, também por difusão. Passa rapidamente para dentro dos tecidos adrenais, do rim, fígado e do baço. As quantidades excessivas são excretadas na urina.

Sua habilidade de perder e captar hidrogênio lhe garante um papel essencial no metabolismo. O ácido ascórbico está envolvido na síntese do colágeno, no desenvolvimento do tecido conjuntivo, no processo de cicatrização e recuperação após queimaduras e ferimentos, na resistência a infecções, na absorção do ferro, entre outras funções. É importante na resposta imune e em reações alérgicas.

A vitamina C carrega a fama de proteger contra o resfriado. Vários estudos foram realizados, sem alcançar uma decisão unânime. Acredita-se, porém, que os benefícios pelo ácido ascórbico estejam mais na redução da severidade dos sintomas da gripe do que na prevenção do resfriado.

Deficiência de vitamina C:		Excesso de vitamina C:
Escorbuto (sangramento e inflamação da gengiva, dores musculares, sensibilidade geral ao toque), Taquicardia, Anemia por deficiência de vitamina C.		Diarréia, Pedras nos rins (em pessoas suscetíveis), Alterações no ciclo menstrual.

Fontes:

A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas, em verduras, tomate, cebola, pimentão, melão, abacaxi, kiwi, morango, goiaba, entre outros.
Recomendações Nutricionais de vitamina C:

	Idade	mg /dia
Lactentes	0 a 6 meses	40
	7 a 12 meses	50
Crianças	1 a 3 anos	15
	4 a 8 anos	25
Homens	9 a 13 anos	45
	14 a 18 anos	75
	19 a 70 anos	90
	> 70 anos	90
Mulheres	9 a 13 anos	45
	14 a 18 anos	65
	19 a 70 anos	75
	> 70 anos	75
	Gravidez < 18 anos	80
	Gravidez 19 a 50 anos	85
	Lactação < 18 anos	115
	Lactação 19 a 50 anos	120

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004

Teor de Vitamina C em alguns alimentos (100 g)

Fonte	mg
Folha de mandioca	311
Caju	219
Goiaba	218
Salsa	146
Pimentão	140
Casca da tangerina	136
Pimenta-malagueta	121
Cheiro verde	101
Couve-de-bruxelas	102
Kiwi	74
Morango	70
Laranja	70
Abacaxi	61
Pitomba	54
Manga	53
Limão	51
Carambola	35
Fruta-do-conde	35
Tangerina	33
Maracujá	30
Melão	29
Graviola	26
Tomate	23
Cereja	15
Abacate	12
Cebola	10

Vitamina A

A vitamina A é um micronutriente que desempenha papel essencial na visão, crescimento, desenvolvimento do osso, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial, processo imunológico e reprodução. Aproximadamente 90% da vitamina A do organismo é armazenada no fígado; o remanescente é armazenado nos depósitos de gordura, pulmões e rins.

Deficiência de vitamina A:		Excesso de vitamina A:
Cegueira noturna; Ressecamento da esclera (parte branca) e córnea dos olhos, podendo levar à cegueira; Inflamação da pele (dermatite); Endurecimento das membranas mucosas dos trato respiratório, gastrointestinal e geniturinário; Risco de infecções e morte.		Dor de cabeça; Ressecamento da pele com fissuras; Perda de cabelos; Aumento do baço e fígado; Aumento dos ossos e dor nas juntas.

Fontes:

A vitamina A é encontrada em alimentos de origem animal (leite, ovos, fígado). Os vegetais folhosos verde-escuros , vegetais e frutas amarelo-alaranjados possuem carotenóides que são convertidos em vitamina A pelo organismo.

 

Recomendações Nutricionais de vitamina A (retinol):

	Idade	µg /dia
Lactentes	0 a 6 meses	400
	7 a 12 meses	500
Crianças	1 a 3 anos	300
	4 a 8 anos	400
	9 a 13 anos	600
Homens	acima de 14 anos	900
Mulheres	acima de 14 anos	700
	Gravidez < a 18 anos	750
	Gravidez acima de 19 anos	770
	Lactação < 18 anos	1.200
	Lactação acima de 19 anos	1.300

 Obs: 1 µg de retinol = 333 UI

Fonte:Institute of Medicine of the National Academies, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes Table, 2004.

Como melhorar sua definição muscular?

A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres… Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no corpo! Confira:

1-       Treino pesado: os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física!

2-       Doces e Carboidratos refinados: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;

3-      Proteínas: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras. Dica: consuma whey protein todos os dias!

4-      Comer de 3/3 horas: Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado;

5-      Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc.

6-      Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana;

7-      Diuréticos naturais: existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Eu faço as fórmulas especiais para meus clientes e eles apresentam resultado visível já no 1º mês de uso!

8-      Excessos à noite: comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal;

9-      Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal. Aumente o consumo de água.

         
 
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva

Postado por:Nutricionista Giovana Guido

Ingestão de abacate e associação com menor risco de síndrome metabólica

O consumo do abacate está associado a uma melhor qualidade de dieta e ingestão de nutrientes, e menor risco de síndrome metabólica em adultos norte-americanos: Estudo publicado na revista Nutrition Journal em 2013 avaliou o consumo de abacate através de recordatório de 24 horas e o índice de qualidade da dieta. Os resultados apontaram que os consumidores de abacate tinham significativamente maiores ingestões de vegetais, fruta, gorduras mono e poli-insaturados, fibras dietéticas, vitaminas E, K, magnésio e potássio, além de maior qualidade da alimentação e menor consumo de açúcares adicionados. Este fato deve-se por conta de que os abacates contêm ácidos graxos monoinsaturados (MUFA), fibras, nutrientes essenciais e fitoquímicos. Assim, sugere que o consumo da fruta está associado a qualidade da dieta melhorada geral, a ingestão de nutrientes e redução do risco de síndrome metabólica. E que nutricionistas devem estar cientes das associações benéficas entre abacate ingestão de dieta e saúde ao fazer recomendações dietéticas. Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001—2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12(1):1.