SEDENTARISMO - Mau hábito de vida

O sedentarismo pode ser definido como falta de atividade física suficiente e pode afetar a saúde da pessoa. A falta de atividade física não está ligada a não praticar esportes. Pessoas com atividades físicas regulares, como limpar a casa, caminhar para o trabalho, realizar funções profissionais que requerem esforço físico, não são classificados como sedentários.

O sedentarismo é um dos fatores de risco intimamente relacionados com o aparecimento de doenças como a hipertensão, doenças respiratórias crónicas e distúrbios cardíacos. Pesquisas mostram que, o risco de se ter uma doença cardiovascular aumenta uma vezes e meia nas pessoas que não têm uma vida ativa.

O primeiro passo para se ter uma vida saudável e combater o sedentarismo é consultar nutricionistas e personal trainers especializados, depois dissso, mudar alguns hábitos de vida, de acordo com a orientação dos profissionais de nutrição em prática de exercícios. Exercícios como subir escadas em vez de utilizar elevadores, caminhar, andar de bicicleta ou mesmo passear com o cachorro são atividades que estimulam o bem estar físico e mental e reduzem, de forma eficaz, as consequências ligadas à inatividade. Para qualquer prática de exercícios um profissional de saúde deve ser consultado!

Alimentação x Hipertensão

A pressão arterial é a força que o sangue exerce contra as paredes internas das artérias devido ao trabalho do coração ao bombear o sangue. A hipertensão ocorre quando essa tensão está aumentada nos vasos sangüíneos, danificando-os e exercendo, assim, um fator de risco para acidente cardiovasculares e outras patologias.

Existem alguns fatores que aumentam a chance de uma pessoa ter hipertensão arterial, dentre elas temos:


OBESIDADE

Por si só ela sobe a pressão. Também aumenta a retenção de sal.

SAL (cloreto de sódio)

Os mecanismo ainda não estão explicados, mas é provado que sal em excesso eleva e sua redução faz cair a pressão.

FALTA DE EXERCÍCIO

O sedentarismo atua por mecanismos iguais aos da obesidade. A atividade física regular diminui a pressão em cerca de 15% a 20%.

COLESTEROL ELEVADO

Aumenta o risco de entupimento dos vasos. A hipertensão agrava o quadro aumentando a chance de problemas cardíacos.

BEBIDAS ALCOÓLICAS

A doença é duas vezes mais frequente entre as pessoas que bebem demais do que entre os que consomem com moderação.

STRESS

Doses elevadas dos hormônios adrenalina e noradrenalina contraem as artérias, exigindo um maior esforço do coração.

HERANÇA GENÉTICA

Filhos de pais com pressão alta têm o dobro de chances de manifestar a doença.

IDADE E SEXO

O risco aumenta a partir dos 30 anos nos homens e depois da menopausa nas mulheres.

ETNIA

A população negra apresenta maior número de casos. As causas não são completamente conhecidas.

TABAGISMO

A nicotina aumenta a pressão arterial. Frequentar ambientes com pessoas fumando também é prejudicial.

De qualquer maneira, a hipertensão é uma doença que pode atingir a qualquer um de nós e, portanto, devemos todos fazer um controle frequente da pressão arterial e tomarmos todas as medidas para evitá-la.

Uma das melhores maneiras de controlar a hipertensão, além de reduzir o sal nos alimentos, é conhecer melhor o que e quanto comemos.

O sal por aumentar a retenção de líquidos e a tensão nos vasos sangüíneos.

Alimentos ricos em sal:

Bacalhau, molho de soja, azeitona, sopas instantâneas, carne-seca, suco de tomate, sardinha enlatada, presunto defumado, hambúrguer, biscoito salgado, palmito, bacon, queijo parmesão, molho de tomate, batata chips, milho enlatado, mostarda, ketchup, margarina com sal, manteiga, maionese, sardinha, ricota, mortadela, caldos de carne, temperos completos, pepino em conserva, salgadinhos de padaria, etc...

Dicas nutricionais:


-Retire o salareiro da mesa
- Leia os rótulos cuidadosamente (preferir alimentos com menos sal e sódio);
- Evite alimentos processados e preparados, pois contém grandes quantidades de sal;
- Compre vegetais frescos ou congelados, sem sal adicionado (evite enlatados, conservas ou embutidos);
- Tempere seus pratos com alho, açafrão, alecrim, canela, cravo, gengibre, hortelã, orégano, noz-moscada, pimenta, salsinha;
- Evite sopas ou preparações instantâneas;
- Evite o uso abusivo de álcool;
- Cozinhar alimentos sem sal e depois adicionar sal conforme recomendado pela nutricionista.
- Se estiver acima do peso, reduza o excesso de gordura e o peso;
- Faça exercícios aeróbicos regularmente, com orientação;
- Aprenda a relaxar, o estado emocional pode influenciar na elevação da pressão arterial;
-Se é fumante, pare de fumar, pois a nicotina aumenta a pressão arterial e favorece o acúmulo de gordura nas paredes das artérias;





Cuide de sua medicação, de sua alimentação, de sua atividade física e de seu estado de espírito e obtenha o bem mais precioso: qualidade de vida.

Saiba o que comer antes de malhar

Os principais objetivos da refeição pré-treino são:

- Fornecimento adequado de energia para o rendimento físico;
– Diminuir as taxas de catabolismo;
– Diminuir a predominância de hormônios catabólicos durante a atividade física;
– Otimização do período de recuperação;
– Indução a síntese de glicogênio e outros processos anabólicos;
– Fornecimento de aminoácidos para a musculatura;
– Prevenção de sintomas hipoglicêmicos;
– Aporte hídrico e de manutenção de fluídos no corpo.

Mas como comer, o que comer, o quanto comer e quando comer??

O uso de carboidratos e proteínas deve receber uma ênfase interessante neste momento, sendo que as quantidades de lipídios e fibras, devem ser reduzidas ao mínimo possível. Isso porque estes nutrientes retardam a digestão e podem causar desconfortos gastrointestinais durante a atividade física. É importante ter atenção a quais carboidratos e quais proteínas utilizar.
Não é conveniente que se use carboidratos simples e tampouco de alto índice glicêmico nos períodos pré-treino. Isso porque uma rápida digestão fará com que as quantidades altas de glicose circulantes no sangue sejam rapidamente absorvidas pelas células alvo e, por algum motivo, a carência por energia durante o treinamento seja evidenciada, promovendo um baixo desempenho e muitas vezes, problemas mais graves como hipoglicemias.Consumindo carboidratos complexo e de médio/baixo índice glicêmico possibilitamos uma digestão e consequentemente absorção mais gradual, fornecendo energia lentamente ao corpo durante o exercício anaeróbio que é preferencialmente glicolítico.Já as proteínas, devem estar em quantidades menores, mas presentes e significantes. Elas serão as responsáveis pela hiperaminoacidemia presente no sangue durante a atividade física, promovendo um estado menos catabólico, ou até mesmo anabólico ao corpo. É importante que essas proteínas contenham um valor significante de aminoácidos de cadeia ramificada, importantes na prática de exercícios físicos.Algumas estratégias podem ser inseridas nesses momentos, através da utilização de suplementos alimentares.


Exemplos de refeições pré-treinamento:

Logicamente as quantidades não serão estabelecidas, visto a necessidade de uma avaliação individual e uma contagem de nutrientes específica. Porém, valem os exemplos de combinações interessantes para cada um dos casos.

Nível iniciante:

Mingau de aveia com água ou leite desnatado (extrato de soja) acompanhado de blueberries e um sanduíche de pão integral com queijo tipo cottage.

Nível intermédio:

Arroz integral com tilápia, uma fatia de queijo branco e uma maçã.

Nível avançado:

Batata doce ou arroz integral ou macarrão acompanhado de peixe ou peito de frango.

Exemplos de refeições líquidas 10-20 minutos antes do treinamento, normalmente utilizado em nível avançados, apenas:Whey Protein com maltodextrina, MCT, BCAAs, Glutamina e HM-B.

A hidratação pode ser feita de diversas formas, desde a mais simples, com água (que inclusive é a mais recomendada) até os chamados isotônicos (repositores de eletrólitos) e, claro, o glicerol em alguns tipos de casos específicos. Porém, a água é o mais indicado (mais barato e mais simples também) conferindo ótimos resultados. Segundo a Inter College, o atleta deve hidratar-se cerca de 2-3h antes da atividade física com o equivalente a 200-500ml de água, podendo a quantidade variar de acordo com as necessidades e vontades do indivíduo, caso necessite de mais água.

CHIA

E depois da febre da Linhaça agora é a vez da CHIA!!!
Este alimento tem uma história curiosa: o grão era uma das principais fontes de alimentação dos povos andinos da era pré-colombiana, com plantio desde 2600 a.C. Era cultivado no México e na Guatemala e consumido principalmente pelos maias e astecas para aumentar a resistência física.Hoje, a chia pode ser encontrada na alimentação dos povos norte-americanos, canadenses, japoneses, australianos, mexicanos, chilenos e de grande parte da América Latina. Estudos científicos apontam seus benefícios na prevenção e no controle de diabetes, colesterol, hipertensão, e câncer de mama, entre outras doenças.
A chia dispõe de proteínas de alto valor biológico, fibras e antioxidantes, o que confere ao alimento um poderoso aliado no combate aos radicais livres. Além disso, a chia possui ação anti-inflamatória e grande capacidade de absorção de glicose, ideal para a prevenção do diabetes e controle da insulina.

São três formas que encontramos a chia: farinha, grão e óleo/azeite e existe em cápsula também!!

Receitas com chia:

Mousse de cacau e chia

Ingredientes:
2 xícaras de chá de água gelada
½ xícara de água com 1 colh de sopa de semente de chia (deixar por 20 min)
½ abacate maduro
2 colh de sopa rasas de cacau em pó
Melado de cana para adoçar
Modo de Preparo:
Coloque tudo no liquidificador e acrescente o abacate picado e o cacau.
Bata até que fique com a consistência de mousse.
Sirva em seguida.


Molho de Chia para a salada

Ingredientes:
2 colheres (sopa) de sementes de chia
2 dentes de alho amassados com sal marinho a gosto
Suco de 1 limão
1 tomate (sem pele e sem sementes)
1/2 xícara (chá) de água

Modo de preparo:
Bata os ingredientes em um processador e use como tempero.

Diet ou Light ???

De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária - ANVISA, o termo DIET pode ser utilizado nos seguintes produtos:

*Alimentos para dietas com restrição de nutrientes, como por exemplo: carboidratos, gorduras, proteínas, sódio, glúten, entre outros.
*Alimentos para dietas com ingestão controlada de nutrientes (para manutenção de peso ou de controle de açúcares, entre outros). Estes alimentos não podem ter a adição de nutrientes. Assim, alimentos para ingestão controlada de açúcar não pode haver inclusão desse nutriente. Sendo permitida apenas a existência de açúcar natural do alimento.


Todos os produtos diet devem ter isenção de algum nutriente. Nem sempre o alimento diet apresenta menos calorias, por isso a importância de avaliar as informações nutricionais.

Alimento Light

Os alimentos light devem ter redução mínima de 25% em algum nutriente ou calorias, comparado ao alimento convencional. Para que ocorra a redução de calorias é necessário que haja a diminuição no teor de algum nutriente energético (carboidrato, gordura e proteína). Assim, a redução de um nutriente não energético, por exemplo, sódio (sal light) não interfere na quantidade de calorias do alimento.

A real diferença entre diet e light está na quantidade permitida de nutrientes.Enquanto que o diet precisa ser isento 100%, o light deve apresentar uma diminuição mínima de 25% de nutrientes ou calorias. Outra diferença, é que o alimento light não é, necessariamente, indicado para pessoas que apresentem algum tipo de doença (diabetes, colesterol elevado,celíacos, fenilcetonúricos).

Importante lembrar que esses produtos devem ser consumidos nas porções recomendadas. Geralmente as pessoas acreditam que podem consumir mais, por ter menos calorias.

Oleo de Coco

Recentemente, pesquisadores da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, adicionaram o óleo de coco virgem a bolinhos, consumidos por voluntários.O estudo mostrou que aqueles que ingeriram os bolinhos emagreceram além do esperado. Na região do abdômen, a perda de centímetros foi sete vezes maior, quando comparada ao grupo que não incluiu o óleo de coco na rotina alimentar.

ALGUMAS PROPRIEDADES DO ÓLEO DE COCO:

*Acelera o metabolismo;
*Melhora o funcionamento intestinal;
*Reduz Gordura Abdominal;
*Reduz Colesterol Ruim;
*Reduz a fome e a saciedade;
*Combate celulite e flacidez;
*Retarda o envelhecimento.

O óleo pode ser usado na cozinha que mesmo submetido ao calor intenso, mantém as propriedades terapêuticas intactas.Usar até duas colheres de sobremesa por dia para preparar os alimentos, em substituição ao óleo comum, ou cru na salada de fruta ou, ainda, batido no suco, no iogurte ou shake, deixando um suave sabor de coco.
Existe a opção do óleo em cápsula: SUGESTÃO DE USO: 1 A 2 CAPSULAS antes das principais refeições com um copo de água.

É importante lembrar que, seu uso sozinho também não fará milagres, é preciso estar associado a uma dieta balanceada e atividades físicas regulares!!!

O óleo de coco deve ser um complemento na dieta e não substituir outros óleos. Ele não deve substituir totalmente o óleo de soja, o azeite de oliva , canola.

Síndrome Metabólica

A Síndrome Metabólica (SM) é um transtorno multifatorial que envolve fatores de risco cardiovascular, usualmente relacionados à deposição central de gordura e à resistência à insulina.
A SM representa a combinação de pelo menos três dos seguintes componentes:

Obesidade central - circunferência da cintura superior a 88 cm na mulher e 102 cm no homem;
Hipertensão Arterial - pressão arterial sistólica 130 e/ou pressão arterial diastólica 85 mmHg;
Glicemia alterada (> ou superior a 110 mg/dl) ou diagnóstico de Diabetes;
Triglicerídeos > 150 mg/dl;
HDL colesterol £ 40 mg/dl em homens e £50 mg/dl em mulheres
*Fonte:Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia



--> A mudança é sempre difícil, mas, a partir do momento em que se percebe sua importância e necessidade, ela se torna mais fácil.

Alimentação saudável, controle do peso e prática de alguma atividade física
são as melhores formas de prevenir e tratar a Síndrome Metabólica!!!


O acompanhamento com um profissional nutricionista é fundamental no tratamento da SM, pois este contribuirá na elaboração de um plano alimentar adequado e personalizado.