Orientações para transformar a sua dieta mais rica em ferro

 

O ferro é um elemento mineral que pode ser encontrado nos alimentos sob duas formas químicas diferentes. Existe o ferro “não heme” (também denominado por vezes de “inorgânico”), que se encontra presente nos vegetais, leite e ovos. Estes alimentos só contêm este tipo específico de ferro, embora na carne e no peixe o ferro “não heme” constitua cerca de 65% do total. O ferro “heme”, ou orgânico só se encontra na carne e no peixe, constituindo 35% do total de ferro contido nestes alimentos.

O ferro, independentemente do seu tipo, seja ferro “heme” ou ferro “não heme”, possui uma taxa reduzida de absorção. As taxas variam conforme o tipo, mas a absorção nos vegetais, em geral, é de apenas 10%, do peixe cerca de 15% e na soja e seus derivados cerca de 20%. O tipo de alimento que apresenta uma maior taxa de absorção de ferro é o grupo das carnes, registando-se 30%

de absorção efetiva. Existe o mito que o ferro da carne é melhor que o ferro de origem vegetal, embora este fato não seja correto. Isto porque o organismo não consegue distinguir, uma vez absorvido, se o ferro teve origem a partir de vegetais ou carnes, sendo ambos os tipos aproveitados metabolicamente.

O que acontece é que, como se demonstrou, a taxa de absorção do ferro da carne, o ferro “heme”, é superior ao ferro vegetal, o ferro “não heme”, embora seja mais prejudicial ao coração.A vitamina C aumenta a absorção do ferro “não heme”. Já o cálcio, os oxalatos das verduras, os cereais, os polifenóis ou taninos do chá e até certos alimentos de origem vegetal podem prejudicar a absorção de ferro, caso estejam presentes em excesso.

Alimentos considerados com alto teor de ferro:

-Carne de vaca, peixe, frango, fígado e mariscos.

-Gema de ovo.

-Os grãos: soja, feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico.

-Verduras: espinafre, brócolis, couve e outras verduras com folhagem verde mais escura.

-Frutas secas.

-Cereais enriquecidos com ferro.

Alimentos considerados com baixo teor de ferro:

-Leite e derivados.

Substâncias que diminuem a absorção intestinal do ferro:

-Leite e derivados.

-Alimentos ricos em fibras.

Substâncias que aumentam a absorção intestinal do ferro:

-Vitamina C.

-Alimentos ricos em vitamina C em ordem de concentração (tomar 1 copo de suco após o almoço) - acerola, cajú, pimentão vermelho, goiaba, salsa seca, kiwi, pimentão verde, laranja, limão, agrião, repolho, couve, melão, tomate, tangerina e abacaxi

Dieta rica em antioxidantes diminui o risco de AVC

 

As mulheres que ingerem uma dieta rica em substâncias antioxidantes apresentam um risco menor de AVC (acidente vascular cerebral), conhecido popularmente como derrame cerebral.Este achado é mais significativo entre as mulheres sem história prévia de doença cardiovascular.Estas são as conclusões principais de uma nova pesquisa realizada na Suécia.

O estudo descobriu que mulheres sem história de doença cardiovascular e que consumiam uma grande quantidade de alimentos ricos em antioxidantes como frutas, legumes, chás, grãos integrais e chocolate, tinham um risco 17% menor de qualquer tipo de AVC, quando comparadas com aquelas que ingeriam pequenas quantias destes alimentos.

As mulheres que consumiam uma dieta rica em alimentos antioxidantes apresentaram um risco 45% menor de AVC hemorrágico, responsável por cerca de 10% de todos os casos de AVC.

"Este estudo sugere que uma dieta rica em antioxidantes, especialmente composta de frutas e legumes, pode ser uma medida preventiva importante em relação ao AVC", disse a Dra. Susanne Rautiainen, autora principal do estudo e pesquisadora do Instituto Karolinska (Estocolmo, Suécia).

Os pesquisadores analisaram 31.035 mulheres livres de doença cardiovascular no início do estudo e 5.680 mulheres com antecedentes de doença cardiovascular.Os hábitos alimentares destas mulheres foram avaliados, bem como os níveis de ingestão de alimentos ricos em antioxidantes.Os pesquisadores identificaram 1.322 casos de AVC entre mulheres sem histórico de doença cardiovascular e 1.007 casos de AVC entre mulheres com histórico positivo.

Os dados foram obtidos a partir do Registro Hospitalar Sueco.O risco de AVC foi ajustado para idade, escolaridade, tabagismo, índice de massa corporal, atividade física, hipertensão arterial, colesterol elevado, diabetes, história familiar de infarto do miocárdio, uso de aspirina, uso de suplementos alimentares, consumo calórico diário e ingestão de álcool e café.

As frutas e legumes contribuíram com cerca de 50% do aporte de antioxidantes.Outras fontes alimentares de antioxidantes foram os grãos integrais (18%), chás (16%) e chocolate (5%).

Fonte: Stroke.

 

 Os alimentos mais ricos em antioxidantes são:

       Temperos e ervas: são um dos principais grupos de alimentos com alto valor de antioxidantes. Podem ser destacados o cravo-da-índia, hortelã desidratado, pimenta-da-jamaica, orégano, tomilho, alecrim, açafrão e sálvia (todos desidratados). Apesar de serem consumidos em pequenas quantidades, contribuem de maneira importante para o potencial antioxidante da dieta, especialmente quando utilizados regularmente nas preparações culinárias.

     Frutas vermelhas e berries: o mirtilo, o Zereshk (um tipo de baga vermelha), ameixa seca, morango e romã são os alimentos que mais contêm compostos antioxidantes no grupo das frutas vermelhas e berries.

     Nozes e sementes: as principais fontes de antioxidantes deste grupo são as nozes, noz-pecã, semente de girassol, castanhas, amendoins, avelãs e amêndoas, sempre com casca.

     Frutas e sucos naturais: algumas frutas e sucos naturais com maior conteúdo de antioxidantes são maçã desidratada, damasco seco, suco de romã, manga desidratada, suco de uva, suco de ameixa, suco de cranberry, laranja, suco de laranja, mamão papaya e maçã.

     Bebidas: os maiores valores de antioxidantes foram encontrados nas folhas de chás (não processadas), nos chás em pó e no café. Outras fontes são o vinho tinto, chá verde e chá preto, além dos sucos naturais acima. 

     Chocolates: a presença do cacau é que determina o teor de antioxidante do chocolate. Por isso, os chocolates amargos, com mais cacau, são melhores para a saúde. No estudo, os chocolates com 70 a 99% de cacau apresentaram os maiores valores de antioxidantes, seguidos pelos de 40 a 65% e, por último, de 24 a 30% de cacau.