Coração Frágil

Coração Saudável

DE ONDE VEM ESTA BARRIGA?

Mas de onde vem esta barriga?

Você, depois de tantas tentativas e sofrimento, se faz essa pergunta?

Então este texto é para você...

A barriga vem da nossa carga genética, herdada de nossos ancestrais, e dos nossos hábitos, sem os quais o nosso perfil genético não se manifestaria.

Manter um diário alimentar é um excelente primeiro passo para avaliação de como você come e por que você come de determinado jeito. Isso irá ajudar você a encontrar problemas atuais e descobrir a raiz deles.
No período de 7 dias, de uma segunda feira qualquer até a segunda feira seguinte, faça um diário do seu balanço energético, da forma que já vou te ensinar.

Anote tudo o que colocar na boca (horário, alimento, quantidade), desde água e balas até as refeições principais. Anote ainda seu tempo de sono e o volume de atividade física que você acumulou.Garanto a você que no final da semana você terá uma surpresa... daí vem duas opções: procurar um nutricionista ou então tentar analisar você mesmo.

HMB

O HMB ( Beta-hidroxi - Beta metilbutirato) é um metabólico do aminoácido essencial leucina.


EFEITOS ERGOGËNICOS:

O mecanismo de ação do HMB é desconhecido, mas há especulações e algumas respostas ergogënicas:

1. Diminuição da incidëncia de lesão e ou aceleração da sua recuperação muscular;
2. Aumento da força muscular;
3. Aumento da massa corporal magra;
4. Redução da gordura corporal;
5. Melhora da capacidade aeróbica;


Dose utilizada: 3,0g ao dia

EFEITOS ADVERSOS: a utilização de 3 g de HMB por dia, durante 3 a 8 semanas é considerada segura.

FONTE: B, Simone; AA, Letícia, G,Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ed.Manole, 2010

Anabolizantes x Suplementos Alimentares

Ao contrário do que muita gente pensa, suplementos alimentares e anabolizantes esteróides são completamente diferentes. Primeiro é preciso entender que existem anabolizantes e anabolizantes esteróides sintéticos.

Anabolizante é todo nutriente que ingerimos que contribua no aumento de massa muscular, como arroz e feijão.


Já os anabolizantes esteróides são hormônios sintéticos fabricados para estimular o desenvolvimento e crescimento de tecidos do corpo. Algumas pessoas fazem uso de anabolizantes para conseguir ganhar o corpo desejado e força física de forma mais rápida, porém o uso dos anabolizantes pode trazer sérios riscos e danos irreversíveis à saúde, como o aumento no nível de colesterol, problemas cardíacos, distúrbios de sono, hipertensão arterial, alteração de humor, crescimento de pelos, mudança na voz, acne, entre outros. Os anabolizantes esteróides podem ser consumidos de diversas formas: injetáveis, orais, cremes, supositórios, cápsulas.



Suplementos alimentares são compostos naturais que têm a função de complementar uma dieta normal, fornecendo proteínas, carboidratos, vitaminas, fibras e sais minerais. Não só os atletas de grande performance podem consumir suplementos, mas sim, todos os praticantes de atividades físicas, pessoas que buscam perder ou aumentar seu peso, pessoas com deficiências nutricionais. Os suplementos alimentares estão sendo cada vez mais procurados, devido à correria do dia a dia muitas pessoas não têm tempo de se alimentar corretamente, e os suplementos complementam com as proteínas e vitaminas necessárias para uma boa dieta.



Fonte: Blog MHP Brasil.

Creatina

A creatinina (Cr) tornou-se um dos recursos ergogënicos nutricionais mais populares nos últimos tempos, devido a crença de que ela poderia levar a melhora no rendimento físico.
Os efeitos da suplementação dessa substäncia baseiam-se na teoria de que a suplementação aumentaria a força e a velocidade de esportes. Há trës aminoácidos envolvidos na síntese de CR: glicina, arginina e metionina. As principais fontes alimentares de creatinina são peixes ( bacalhau, arenque, linguado, salmão), carne de boi, carne de porco e leite.

Efeitos da Suplementação da Creatinina:

1. Aumento da massa corporal magra;
2. Aumento da força;
3. Recuperação entre esforços repetidos de alta intensidade;
4. Ação antioxidante.


Efeitos Adversos:
Os efeitos colaterais apontados com maior frequëncia são o aumento da massa coporal total e a diarréia.

Recomendação:

A suplementação, de maneira geral, pode trazer muitos benefícios, mas deve ser realizada corretamente. Sendo assim, procure um nutricionista para que seja elaborado um plano alimentar e uma suplementação personalizados e adequados ao seu tipo de treinamento.

FONTE: B, Simone; AA, Letícia, G,Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ed.Manole, 2010

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)

Os aminoácidos de cadeia ramificada compreendem trës aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina, encontrados principalmentes em fontes de origem animal.
Os BCCAS atuam como importante fonte de energia para o músculo esquelético durante período de estresse metabólico. Nessas situações, os BCCAAs podem promover a sísntese proteica, evitar o catabolismo prtoteico e servir como substrato para a gliconeogënese.

Efeitos da Suplementação com BCCAs:

1. Auxiliam na hipertrofia muscular;
2. Tëm ação anticatabólica;
3. Retardam a fadiga central;
4. Melhoram a perfomance;
5. Poupam estoques de glicogënio Musucular;
6. Fortalece sistema imunologico;
7. Atenuam o dano muscular durante o excercicío de endurance prolongado.

Efeitos Adversos:
Altas doses ( acima de 20g ao dia) podem provocar transtornos gastrointestinais, como diarréria, além de comprometer a ação de outros aminoácidos.

FONTE: B, Simone; AA, Letícia, G,Isabela. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ed.Manole, 2010

Soja

Cultivada há seculos, esta leguminosa é consumida sob diversas formas:
feijão de soja, óleo de soja, queijo de soja ( tofu), molho de soja (shoyo), farinha de soja, leite de soja e o concentrado proteíco de soja, que posssui 75% da sua composição em proteínas.


A soja é rica em sais minerais e vitaminas A, C, E, e do complexo B, é uma excelente eliminadora de radicais livres e está repleta de proteínas de boa qualidade.Os benefícios da soja estão associados a prevenção do câncer, principalmente os cânceres de mama, cólon e próstata. É recomendado um consumo diário de soja e produtos que contenham este grão. Os efeitos da menopausa são controlados pela ingestão de soja, que também ajuda no fortalecimento dos ossos, evitando a osteoporose.


Um estudo analisou 38 trabalhos que avaliaram os efeitos da ingestão de soja sobre os lipídeos séricos. O consumo dessa proteína em substituição a proteina animal demonstrou que nos pacientes que utilizavam a soja houve uma redução de 9,3% no nível de colesterol total, 12,9% no LDL-colesterol e 10,5% nos triglicerídeos. Nesses estudos foram utilizados subprodutos proteícos da soja ( proteína isolada e proteína texturizada de soja).


O consumo recomendado é de 25 gramas de proteína de soja ao dia.

Refrigerantes e Quantidade de Açúcar

Pirämide Alimentar

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Benefícios da aveia

A aveia tem recebido grande atenção por parte de pesquisadores,
industriais e consumidores devido às suas características nutricionais, tais
como teor e qualidade de suas fibras alimentares. As β-glucanas, uma das frações da fibra alimentar presente na aveia, são de grande importância para a saúde humana e têm gerado interesse devido às respostas fisiológicas que produzem como fibra alimentar. Para ser eficiente, a aveia tem que ser consumida todos os dias. E basta o equivalente a meio copo. Pode ser no leite, na sopa, misturada a qualquer alimento.


Aveia x colesterol

O colesterol é um componente essencial das membranas estruturais de todas as células e o principal componente do cérebro e células nervosas. É encontrado em altas concentrações nos tecidos glandulares e no fígado, onde é sintetizado e armazenado. O colesterol também é precursor dos hormônios esteróides, dos ácidos biliares e da vitamina D. A aveia, em função da ação das ß-glucanas, tem sido largamente estudada como agente hipocolesterolemiante. Estudos com farelo de aveia demonstram forte ação na redução dos níveis séricos de colesterol.



Receita:

Biscoito de Farinha de Aveia

4 xícaras de farinha de aveia
* 2 xícaras de açúcar mascavo
* 1 xícara de óleo.
* 2 ovos de galinha batidos
* 1/2 colher de chá de sal
* 1 colher de chá de extrato de amêndoa
* Se quiser pode usar passas e nozes

Modo de fazer

Misture a farinha de aveia, o açúcar mascavo e o óleo e deixe assentar por oito horas. Daí, adicione os ovos bem batidos, o sal, o extrato de amêndoa, e passas e nozes se desejado. Asse num forno moderadamente quente por 15 minutos. Deixe esfriar antes de retirar da bandeja

Acne X Alimentação

A acne é uma condição crônica da pele. Ela aparece na forma de espinhas, cravos ou cistos localizados na maioria das vezes no rosto, costas, peito e ombros. A pele é formada por várias camadas de células, pêlos, poros (microscópica abertura por onde saem os pêlos) glândulas sebáceas e glândulas de suor. Cada pêlo possui uma glândula sebácea associada. Esta glândula secreta óleo (sebo) para manter a lubrificação dos pêlos e da pele.

A acne é uma erupção na pele que ocorre por obstrução e inflamação das glândulas sebáceas e do folículo pilosebáceo, podendo ter diversos graus, que vão desde um simples cravo ( comedão ) até infecções mais graves ( espinhas ).

*Diversos fatores são responsáveis pelo surgimento da acne tais como:

- distúrbios hormonais( adolescência, gravidez, menopausa );
- má alimentação;
- estresse;
- excesso de oleosidade;
- uso irregular de cosméticos e maquiagens;
- frequente exposição ao sol sem o uso de protetor solar;
- hereditariedade, etc...

Os estudos mais recentes mostram que uma dieta com mudanças simples podem reduzir a acne em até 50% no período de 12 semanas.


Ácidos graxos essenciais e a Acne.
Pesquisas recentes mostraram que ácidos graxos essenciais podem auxiliar nos desequilíbrios hormonais que levam à acne. De fato, pessoas com acne relacionada a problemas hormonais demostraram ter deficiência em ácidos graxos essenciais.

Vitamina A e a Acne.
A vitamina A é necessária para a manutenção de uma pele saudável e de um equilíbrio hormonal adequado. Diversos estudos mostraram que pacientes com acne severa possuiam níveis séricos baixos de Vitamina A. Outros estudos obtiveram cura da acne em adolescentes do sexo feminino com desequilíbrios hormonais após a suplementação de vitamina A por algumas semanas. Em um caso, até as cicatrizes, decorrentes a acne, desapareceram.


Zinco e a Acne.
Embora não se conheça o mecanismo pelo qual o zinco auxilie no combate à acne, sabe-se que a falta deste mineral aumenta a produção de hormônios masculinos. Em um estudo controlado, o zinco mostrou causar uma melhora dramática em aproximadamente 60% dos pacientes com acne.

Vitamina B6 e Acne.
Um estudo envolvendo meninas adolescentes com problemas menstruais mostrou uma redução de 50 - 75% nos sintomas da acne de meninas adolescentes com alterações hormonais. Fontes desta vitamina abrangem:
- Carnes, ovos e peixes (atum, truta, halibute, arenque e salmão), nozes (amendoins, avelãs), milho e cereais de grão integral.


Cromo e Acne.
Existem estudos que sugerem que 90% da população possa ser deficiente em cromo. O cromo está relacionado com a glicose sanguínea - quanto mais açúcar for consumido, mais cromo o organismo necessita. Por isso a deficiência é tão comum - a maioria das pessoas ingere um excesso de alimentos ricos em açúcares. Estudos demonstraram que pessoas com níveis de glicose sanguínea instável têm uma incidência alta de acne severa e de que quando estes pacientes aumentam o consumo de cromo, apresentaram uma melhora significativa.


Selênio e Acne.
Estudos mostraram que o selênio associado às vitaminas A e E podem, em 12 semanas, reduzir a gravidade da acne resistente e ajudar a aliviar as cicatrizes resultantes.

Nutrição e TPM !!!

Síndrome da tensão pré-menstrual, também conhecida como TPM, é um conjunto de sintomas relacionados ao ciclo menstrual. Os sintomas da síndrome da tensão pré-menstrual ocorrem na semana ou até duas semanas antes da menstruação. Estes sintomas geralmente desaparecem depois que a menstruação começa.


As causas não estão claras. Algumas mulheres podem ser mais sensíveis do que outras às alterações nos níveis de hormônios. Podem apresentar sintomas tanto físicos como emocionais como: Inchaço (edema), aumento do volume e da sensibilidade mamária, fadiga e problema para dormir, enjoô, prisão de ventre ou diarréia, flatulência, cefaléia, mudanças no apetite ou ânsia por comida, compulsões alimentares (principalmente por chocolate, doces, alimentos muito salgados), aumento da demanda energética, modificações no perfil lipídico e no metabolismo de vit. D , cálcio, ferro e magnésio, dores musculares ou articulações, tensão, irritabilidade, mudanças no humor ou acessos de choro, ansiedade ou depressão, problema de memória e concentração.

De acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists, até 40% das mulheres que menstruam relatam alguns dos sintomas da TPM. Alguns estudos relatam que há uma menor produção no sistema nervoso central do neurotransmissor (serotonina) e de B- endorfina, um opióide endógeno com efeitos sistêmicos semelhantes à morfina. Há melhora do quadro com terapias que modificam a concentração central de serotonina como por exemplo a administração de vit. B6 e atividade física que elevam os níveis de endorfinas.


Recomendações para aliviar os sintomas:
- Adotar um estilo de vida mais saudável, praticando exercícios físicos regularmente, ter horas de sono no mínimo 08 horas por dia, não fumar, controlar o estresse.
- Evitar o excesso de sal, açúcar, cafeína e álcool, alimentos gordurosos (frituras).
- Utilizar suplementação de vit. B6, ferro, cálcio com vit. D e ácido fólico.

Nutrição e Estética - Estrias

A estria é considerada uma lesão irreversível. Uma atrofia da pele, adquirida devido à redução no número e volume dos elementos da pele, rompimento de fibras elásticas, pele delgada e redução da espessura na segunda camada da pele, chamada derme, com fibras colágenas separadas entre si. Estas rupturas formam lesões paralelas, podendo afetar pessoas de ambos os sexos, porém, a freqüência é maior no sexo feminino.A princípio, as estrias têm tom avermelhado, devido à inflamação e ao fluxo sanguíneo. Com o passar do tempo, após a cicatrização, ficam esbranquiçadas e atrofiam.

Fatores Associados

Hereditariedade
Alterações hormonais
Gravidez
Alterações de peso
Uso de corticóides
Malhação pesada
Alimentação pobre em fibras

Tipos de Estrias

• Rosadas: são as estrias que se formaram mais recentemente, apresentando essa coloração devido ao rompimento dos vasos sanguíneos da região. Nessa fase, os tratamentos costumam fornecer resultados mais satisfatórios.

• Brancas: são as estrias antigas, nas quais já ocorreu a formação da fibrose (ou cicatriz). Os tratamentos apenas conseguem promover seu estreitamento ou atenuação


Prevenção

O principal é manter o corpo bem hidratado, bebendo bastante água e usando um creme hidratante à base de água, ricos em emolientes à base de colágeno, elastina, lipossomas, alfa-hidróxiácidos, uréia, lactato de amônia e óleos vegetais. A melhor lubrificação melhora a resistência da pele contra a ruptura das fibras.

• Usar sempre protetor solar.
• Evitar oscilações muito grandes no peso.
• Evitar o uso de roupas apertadas e o tabagismo.
• Praticar atividades físicas regularmente, mas com moderação.
• Utilizar sutiãs adequados: ajudam a sustentar o peso dos seios.

Alimentação:

• A alimentação deve ser rica em vitamina C, pois ela é responsável pela síntese de fibras colágenas da pele.
• Alimentação rica em proteínas (melhora a síntese do colágeno);
• Alimentação rica em cálcio (sua falta enfraquece o tecido); aumento de líquidos no corpo (tecido desidratado);
• Hábitos alimentares saudáveis evitam o efeito sanfona, e, portanto, as estrias.

É importante frisar que as estrias não desaparecem totalmente, mas aliada com um profissional Nutricionista qualificado e algum tratamento, quando se faz necessário, podem ter uma grande melhora em sua aparência.

Nutrição no Diabetes

O Diabetes Mellitus caracteriza-se pelo aumento dos níveis de glicose no sangue ( hiperglicemia), decorrentes dos efeitos na ação eou secreção de insulina, hormönio que permite a entrada de glicose na célula. O cuidado nutricional é fundamental, tanto na prevenção como no manejo desse problema. Veja a seguir alguns aspectos nutricionais importantes para os diabéticos:

Carboidratos:
A alimentação inclui os carboidratos das frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e leite com baixo teor de gordura. Carboidratos integrais, além de possuir maior quantidade de nutrientes, também geram menor aumento de glicemia.



Gorduras:
O consumo de gorduras é necessário para os diabéticos. No entanto, é importante o cuidado quanto ao tipo e a quantidade diária. Recomenda-se uso de óleos tipo ( canola, girassol, milho, etc..). A gordura visível de carnes e frangos deve ser retirada. É aconselhavel 10 a 25ml ( 1 colher de sopa) de azeite de oliva extra-virgem, no tempero dos pratos e saladas. Os óleos de peixe, ricos em ömega 3, devem estar presentes na dieta dos diabéticos, pela ação anti-inflamatória e protetora do sistema cardiovascular. O consumo de peixe deve ser 2 a 3 vezes na semana. Aconselha-se usar leite e derivados desnatados, pois a gordura presente nesses alimentos está relacionada com o aumento de colesterol e triglicerídeos.



Proteínas:
Proteínas de alto valor biológico, proveniente de clara de ovo, leite, peixes e carnes magras devenm fazer parte da dieta do diabético. Uma a trës porções de alimentos fontes de proteínas, distribuídas nas principais refeições, são necessárias para atingir as recomendações diárias.

Vitaminas e Minerais:
São encontradas em abundäncia em frutas e vegatais. O diabetes mal controlado também pode estar associado a deficiencia desses nutrientes. Diabéticos devem dar importäncia a aquisição diária desses nutrientes, através do consumo de alimentos naturais, principalmente hortaliças e frutas frescas.

Nutrientes Fotoprotetores

Nutrientes fotoprotetores são compostos presentes nos alimentos que tem o potencial de proteger a pele contra as radiações UV do sol.

Licopeno:
Presente no tomate ( principalmente no molho), na goiaba vermelha e na melancia.

Betacaroteno:
encontyrados na cenoura, no mamão, na abóbora e na laranja

Xantofilas:
Suas fontes são o pimentão, o espinafre , a beterraba, etc.

Vitamina C:
encontrada nas frutas cítricas, tais como: laranja, limão, kiwi e acerola

Polifenóis e Flavonóides:
presentes no chá verde, suco de uva, cacau.

Selënio:
Frutos do mar, castanhas e nozes.

Durante o verão, não deixe de incluir uma variedade desses alimentos dentro de uma alimentação equilibrada. Se a exposição ao sol for inevitável, aumente o consumo desses alimentos, semanas antes de iniciar a exposição e use sempre o filtro solar na forma de creme, loção ou spray. Evite o sol no horário das 10h as 16hras.