Alimentação antes e após musculação

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

·        Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

·        Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

·        Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

·        Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

·        Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

·        Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.

Nível iniciante:

·        Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

·        Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

·        Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

·        Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

·        Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;

·        Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

·        Maltodextrina

·        Whey protein

Nível avançado:

·        Maltodextrina

·        Whey protein

·        BCAAs

·        Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

·        Maltodextrina

·        Dextrose

·        Whey protein

Nível avançado:

·        Maltodextrina

·        Dextrose

·        Whey protein

·        BCAAs

·        Glutamina

·        Nutrientes antioxidantes

·        HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

·        Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.

·        Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

·        Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.

·        Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

·        Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras

·        Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com a musculação. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Fonte: www.rodolfoperes.com.br

Frutas para Diabéticos: Quais as mais indicadas?

 A verdade, é que todas as frutas são permitidas para pessoas com Diabetes…

As frutas contém açúcar, mas um açúcar natural, que não prejudicam a saúde do portador de Diabetes, desde que usadas em quantidades adequadas e horários corretos.

De acordo com o guia alimentar, isso significa que uma criança pode ingerir cerca de 3 frutas por dia, um adolescente ou uma gestante no máximo de 4 frutas diárias, um adulto eutrófico entre 2 a 5 frutas, dependendo de sua atividade física e um obeso poderá ter seu limite fixado em 3 frutas ao dia.

É importante ressaltar que as porções de frutas não devem ser exageradas, devem ser de tamanho pequeno a médio e, sempre que possível, devem ser consumidas com casca e bagaço.

Algumas frutas, como por exemplo, a uva, o caqui, a manga e a banana nanica têm mais açúcar que outras, o que não proíbe seu consumo, mas indica a necessidade de controlar o tamanho da porção a ser ingerida. O abacate, por sua vez, quase não tem açúcar e é muito rico em um tipo de gordura, ômega 3, que aumenta o bom colesterol, mas tem um valor calórico muito alto, o que recomenda consumo em quantidade pequena pelas pessoas com excesso de peso.

A escolha e a quantidade que se ingere de cada alimento são a chave para uma alimentação saudável.

E mais, se as frutas forem consumidas de forma moderada, elas trazem grandes benefícios à saúde, podendo ate auxiliar no controle da glicemia. Vejam alguns exemplos de frutas indicadas para o consumo da pessoa com Diabetes:

Maçã

Fonte de múltiplas vitaminas, mas se destaca pela presença de uma fibra chamada pectina, ótimo resultados para o portador de Diabetes. A Pectina se mostra eficiente não só no controle da glicemia como também na redução do mau colesterol. A combinação dessa fruta cozida com canela tem resultados ainda melhores, pois prolonga a sensação de saciedade.

Abacate

 O abacate é uma fruta bastante indicada para portadores do diabetes. Quase não contém açúcar e é rico em boas gorduras que aumentam o bom colesterol. Além disso, a presença de gorduras deixa o processo de absorção dos alimentos mais lento, prolongando o tempo de saciedade e tempo de absorção da glicose. Porém, a fruta é bastante calórica e deve ser consumida com moderação, principalmente, por quem está acima do peso.

Cereja

 Devido a cor vermelha já denuncia a sua alta concentração de flavonoides, compostos com poder antioxidante, anti-inflamatório, antiviral, antialérgico e anticarcinogênico. Composta pelas vitaminas A, C e E que, juntas, são capazes de restringir as lesões induzidas pelos radicais livres, responsáveis por danificar células sadias do corpo. Entretanto, ela eleva os níveis glicêmicos, seu consumo deve ser moderado.

Limão

Rico em ácido cítrico e ácido ascórbico, atua beneficamente em diferentes partes do corpo. Evita hemorragias, uma grande preocupação para quem tem diabetes, já que a dificuldade de cicatrização e a consequente possibilidade de infecções são maiores. Alta concentração de ácido nicotínico que protege as artérias, prevenindo problemas cardiovascular. Por fim, diminui a viscosidade do sangue, o que é essencial, uma vez que, junto com o diabetes, existem alterações que predispõe a um maior risco de trombose.

Amora

Embora tenha um índice glicêmico alto, a amora é rica em compostos que estimulam e aceleram a liberação de insulina, melhorando a síntese de glicose, no diabeticos tipo 2.  A amora também é responsável por normalizar a pressão arterial e atuar como bactericida e anti-inflamatório.

Coco

 Rico em ácidos graxos e ácido láurico, é um importante combatente de bactérias e fungos. Tais substâncias também cumprem um papel importante na nutrição das células intestinais, enriquecendo a imunidade. A gordura do coco favorece a saciedade e reduz as inflamações e também a carga glicêmica.

Fonte Texto Adaptado : Educação em Diabetes.

Nutrição e Prevenção Cäncer Mama

     No Brasil, o câncer de mama figura como o mais freqüente tipo de neoplasia em incidência e mortalidade, entre mulheres.  Assim, uma vez reconhecida a elevada incidência e mortalidade do câncer de mama, a prevenção, assim como o controle deste, são de grande relevância, representando um importante problema de saúde pública. Em função disso resolvi deixar aqui algumas dicas de alimentos funcionais importantes na prevenção.Lembrando que toda a mulher com 40 anos ou mais deve procurar anualmente um ambulatório, centro ou posto de saúde para realizar o exame clínico das mamas.

   A quimioprevenção através dos alimentos funcionais emerge como um importante instrumento na prevenção e controle do câncer de mama, sugerindo mecanismos de ação anticarcinogênicos, antioxidantes, antiinflamatórios, anti-hormonais, antiangiogênicos.Veja abaixo alimentos funcionais capaz de agir prevenindo o cäncer de mama.

Frutas Vermelhas

Frutas vermelhas, como framboesa e amora, contêm fitonutrientes anticancerígenos chamados antocianinas que retardam o crescimento de células pré-malígnas e evitam a formação de novos vasos sanguíneos, que podem alimentar um tumor.Esses alimentos também são ótimas fontes de vitamina C, flavonóides e fibras, essências ao funcionamento do organismo.

Cenoura

Uma pesquisa feita pela Harvard School of Public Health, nos Estados Unidos, revelou que a cenoura é um alimento eficaz na prevenção contra o câncer de mama. A descoberta surgiu após o acompanhamento de 12 mil mulheres, 5.700 com câncer de mama e 6.300 saudáveis, que serviram como grupo de controle. Após terem sua dieta controlada, constatou-se que consumir duas porções do vegetal todos os dias reduz o risco de desenvolver a doença em até 17%.Isso acontece graças ao beta caroteno, que protege o DNA contra a oxidação, evitando a formação de radicais livres. De acordo com o estudo, entretanto, tal porcentagem só pode ser atribuída a mulheres na pré-menopausa.

Uva

Estudos já mostraram que flavonóides, presentes na uva, podem retardar o crescimento de células malignas no organismo. Entretanto, para que os adoradores de vinho tinto não abusem da bebida com a alegação de que ele faz bem para a saúde. O excesso de álcool prejudica todo o metabolismo e pode ser vir de gatilho a outras doenças, além de fragilizar a imunidade.

Romã

Um estudo publicado na revista Cancer Prevention Research, da Associação Americana para Pesquisa sobre Câncer, mostrou que romãs podem ajudar na prevenção contra o câncer de mama. Eles analisaram a interação dos compostos do fruto com a enzima aromatase, responsável pela produção de estrogênio e fundamental para o surgimento de células cancerígenas. Concluíram, então, que o fruto inibe sua ação.

Brócolis

Por meio do estímulo das enzimas do corpo, o sulforano, presente nos brócolis, elimina substâncias que podem originar células cancerígenas no corpo. Outros vegetais que também produzem esse efeito são a couve-flor e o repolho. Recomenda-se o consumo de meia xícara de chá do alimento por dia.

Especiarias

Pesquisadores do Comprehensive Cancer Center, da Universidade de Michigam, nos Estados Unidos, afirmam que especiarias, como pimenta preta e curry, podem atuar na diminuição do aparecimento de células cancerígenas sem danificar as células saudáveis da mama.

Soja

Soja e derivados, como leite de soja e tofu, contêm nutrientes em sua composição chamados fitoestrogênio. Ele é similar ao hormônio estrogênio natural, produzido pelo corpo feminino a partir da adolescência e, por isso, ocorre uma competição entre ambos dentro do nosso organismo

Ômega 3 (n-3)

Evidências científicas sugerem o papel promotor da gordura dietética no desenvolvimento do câncer de mama e correlacionam o consumo excessivo de gordura com o aumento dos índices desta neoplasia, especialmente na pós-menopausa. Onde há maior correlação entre o teor de gordura da dieta e os níveis séricos de estradiol.

Considerando a variação entre o consumo de alimentos fontes de gordura entre os diversos países, nota-se uma tendência à redução das taxas de incidência de neoplasia mamária naqueles cujo consumo de fontes de n-3, em especial, o óleo de peixe, são elevados, como nos países asiáticos.

Vitaminas e Minerais

Entre os micronutrientes mais investigados por sua atuação quimiopreventiva na carcinogênese mamária é importante ressaltar as vitaminas antioxidantes, ou seja, as vitaminas A, C e E , assim como o folato (Vitamina B9),  e o selênio.

Fonte: Texto Adaptado Minha Vida

Cozinhando com escolhas saudáveis

Dê preferência ao leite e seus derivados DESNATADOS

Quando numa preparação aparecer o leite como ingrediente, dê preferência ao desnatado, pois ele, praticamente, não contém gordura. Não se preocupe com as vitaminas contidas na gordura do leite, pois elas estarão presentes nos óleos. Lembre-se: o leite integral tem maior quantidade de gordura (3,4 a 4%), o tipo C um pouco menos (3%), o semi-desnatado menor, ainda (1 a 2%) e o desnatado, praticamente zero, e todos são equivalentes quanto ao teor de cálcio. Os iogurtes desnatados, ou da linha diet, são boas escolhas, pois, assim como o leite, eles contêm cálcio e são, praticamente, isentos de gordura.

Use o leite condensado e creme de leite na versão LIGHT

Substitua o leite condensado e creme de leite pela versão light, pois além de conter menor quantidade de gordura, é menos calórico.

Invista nos queijos BRANCOS

Ao invés de usar queijos gordurosos, use ricota, queijo minas frescal, cottage ou queijo light; eles contêm menores teores de gorduras e calorias. Isso ajudará você a controlar melhor seu peso e a taxa do seu colesterol no sangue.

Bastam POUCAS gotas de óleo vegetal para cozinhar

Ao preparar os alimentos, procure usar óleo de canola, girassol, milho ou de soja. Eles contêm gordura que o nosso organismo não produz, e que por isso são chamadas de essenciais. Mas, não exagere na quantidade, pois cada mililitro de gordura tem 9 calorias.

Prefira o azeite EXTRAVIRGEM para temperar a salada

No tempero de saladas e preparações, você pode usar óleo de oliva (azeite) ou de canola; eles contêm um tipo de gordura chamado monoinsaturada que aumenta o nosso bom colesterol (HDL) e diminui o mau colesterol (LDL). Evite maionese e molhos à base de requeijão, gemas de ovos, creme de leite. Evite também aquecer o azeite, a sua gordura oxida e perde as propriedades nutricionais.

Coma carnes MAGRAS

Evite, ao máximo, comprar carnes com muita gordura, (por exemplo: cupim e contrafilé). Prefira os cortes magros tipo: alcatra, coxão mole, coxão duro e patinho. Dê preferência às carnes brancas, como peixe e aves. Não se esqueça de retirar as gorduras visíveis e as peles.

Aposte nos temperos NATURAIS

Esqueça o bacon e a banha, pois eles contêm um tipo de gordura chamada saturada, que aumenta o colesterol do sangue, além de serem muito calóricos. Lembre-se que 1 grama de gordura fornece 9 calorias. Ao invés de usar essas gorduras, tente usar os temperos naturais como alho, cebola, cheiro verde, gengibre, manjerona, louro, orégano, curry, entre outros.

EVITE ao máximo os embutidos

Se você faz muita questão de comer embutidos, prefira os à base de peru. Estes são mais magros, contendo menores quantidades de gorduras e sal. Entretanto, contêm conservantes (nitrito e nitrato - composto cancerígenos), corantes artificiais e realçadores de sabor (glutamato monossódico) como os demais embutidos.

Escolhas as pizzas mais SAUDÁVEIS

Ao preparar uma pizza, prefira rechear com vegetais do tipo rúcula, escarola, cogumelos ou com frios à base de peru ou queijos magros.

PREFIRA os grelhados, assados, cozidos e refogados

Evite frituras. Não devemos comer mais que 30% de gordura do total de calorias da nossa alimentação. Se usarmos preparações com grande quantidade de gorduras, sempre estaremos ultrapassando este valor, e isso não é nada saudável.

A margarina é MENOS prejudicial que a manteiga

Prefira as margarinas às manteigas. Estas contêm colesterol e maior quantidade de gordura saturada. Nós já vimos que esta aumenta o colesterol do sangue. Leia na embalagem se está escrito margarina, creme vegetal, margarina ou creme vegetal light. Ao usar margarina ou creme vegetal, prefira as light, estas contêm menores teores de gorduras e calorias. Lembre-se que, quanto mais cremosa a margarina, maior quantidade de água ela contém. Assim, ela terá menor quantidade de gordura. Leia sempre o rótulo, observando o teor de gordura. Existem, ainda, as misturas de manteiga com margarina ou creme vegetal. Evite-as.

Substitua o doce por uma FRUTA

Quando for preparar uma sobremesa, prefira à base de frutas, pois estas contêm vitaminas e sais minerais, além de fibras. Você não precisa privar-se dos doces, caso aprecie, mas não exagere na quantidade e consuma-os em ocasiões especiais. Se você tem problema de excesso de peso, é diabético, ou tem os triglicérides do sangue alterados, uma boa opção é substituir o açúcar do preparo do doce por adoçantes dietéticos.

Coma hortaliças SEM culpa

Use e abuse das hortaliças. Prefira consumi-las cruas, sempre que possível. Elas contêm as substâncias protetoras do nosso organismo. Está comprovado que as pessoas que consomem verduras, legumes e frutas, têm menor incidência de ter alguns tipos de cânceres como do intestino, mama e próstata.

Coma uma porção de leguminosa TODOS os dias

Tenha o hábito de comer leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, soja), pois além de serem deliciosas, são boas fontes de proteínas e fibras. Eles podem ser usados de diferentes formas como em sopas, saladas e refogados.

Fonte: Instituto do Coração HC-FMUSP

Tomar café da manhã todo dia evita aumento de peso e faz bem à saúde

A maioria dos brasileiros tem a vida agitada, vive com pressa e sem tempo para fazer coisas simples do dia a dia, como tomar o café da manhã. Mas pular essa refeição pode trazer prejuízos para a saúde e até ajudar a engordar.

Como é a primeira refeição do dia, o café da manhã é importante para quebrar o jejum prolongado após a noite de sono.

Isso acontece porque o hormônio da fome aumenta muito em longos períodos sem comer e, para compensar, a pessoa come mais depois, o que favorece o aumento de peso e faz engordar.

Fora isso, ao acordar, os níveis de açúcar no sangue estão muito baixos e devem ser repostos para fornecer energia para o resto do dia.

Quando a pessoa fica sem se alimentar, ela fica sem energia e pode ter dificuldade para realizar tarefas durante a manhã.

Além disso, a falta do café da manhã pode também diminuir o desempenho intelectual e a resistência na hora de realizar atividades físicas.

Para mostrar que a falta de tempo não pode ser uma desculpa para não comer pela manhã, a nutricionista Sonia Tucunduva preparou três sugestões de café da manhã para preparar em 5, 10 e 15 minutos (veja no infográfico ao lado).

Para ajudar, ela sugere que a refeição seja planejada e alguns alimentos sejam pré-preparados na noite anterior.

No caso das crianças, algumas adaptações podem ser feitas. Por exemplo, no cardápio para 15 minutos pode ser acrescentado o leite e trocado o iogurte desnatado pelo iogurte integral.

Mas, para as pessoas que estão acostumadas a ficar sem essa refeição, é preciso um pouco de esforço e insistência para mudar os hábitos: acordar cinco minutos antes e comer mesmo sem fome podem ajudar e fazer grande diferença.

O café da manhã perfeito precisa ter proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Isso pode ser adquirido na refeição mais comum: o pão com manteiga, o café com leite e uma fruta.Esses hábitos alimentares se formam quando o indivíduo ainda é pequeno, por isso é importante incentivar as crianças a ampliar o paladar e provar várias opções de alimentos. Isso pode evitar a obesidade infantil, um problema que preocupa não só as mães, mas também os profissionais de saúde e o governo.

Ao longo da infância, as necessidades nutricionais de vitaminas e minerais são maiores, principalmente por causa do crescimento. Nessa fase, portanto, as deficiências podem ser mais frequentes e suas consequências, mais sérias. Além disso, a fome diminui a habilidade da criança em responder aos estímulos ambientais, prestar atenção e obter informações.

Segundo uma pesquisa da Escola de Saúde Pública de Harvard, crianças que tomam café da manhã tendem a ter mais atenção e atitude positiva em relação à escola. A refeição também pode contribuir para a melhora do raciocínio lógico e da capacidade de recordar e memorizar.

Fonte:http://g1.globo.com

Basta 01 castanha por dia para proteger seu cérebro

       

       A castanha-do-Brasil, também conhecida como castanha-do-Pará, é a maior fonte alimentar conhecida do mineral selênio, o que torna esta oleaginosa um dos alimentos mais citados atualmente pela mídia, como ocorreu na edição de Junho de 2012 da revista Saúde, onde foi publicado o texto “Basta 01 castanha por dia para proteger seu cérebro”.

   O selênio exerce importante função no controle dos radicais livres, compostos extremamente reativos, capazes de danificar diversas estruturas celulares quando em excesso. Este nutriente é essencial ao funcionamento da enzima glutationa peroxidase, envolvida na inativação destes radicais. Além disso, o selênio é importante para a transformação do hormônio tireoideano T4 em sua forma ativa (T3) e liga-se a metais pesados e xenobióticos, reduzindo suas toxicidades.

       Há um grande número de pesquisas científicas que demonstram associação positiva entre o consumo adequado de selênio e a prevenção de doenças, como diversos tipos de câncer, aterosclerose, doença de Alzheimer e infertilidade masculina. Este mineral também é importante para o bom funcionamento do sistema imunológico, aumentando a resistência do indivíduo a infecções.

        A ingestão de selênio diária recomendada para um indivíduo adulto é de 55mcg; por outro lado, quantidades superiores a 800 mcg/dia são suficientes para desencadear sintomas de intoxicação pelo mineral, como queda e despigmentação de cabelos, unhas quebradiças apresentando manchas brancas e odor semelhante ao de alho exalado pelas vias aéreas. Um grama de castanha-do-Brasil pode conter entre 8 e 126mcg de selênio. Sendo assim, uma castanha de tamanho médio, pesando 4g, pode conter entre 32 e 504mcg deste nutriente, o que normalmente é suficiente para obtenção dos benefícios do consumo deste alimento sem risco de intoxicação. A grande variação entre os níveis de selênio encontrados em diferentes amostras de castanhas é atribuída a diferenças na quantidade biodisponível do mineral no solo.

        Outro grave problema associado à alta ingestão de castanhas-do Brasil é que estas são consideradas alimentos de alto risco para peroxidação lipídica e consequente produção de substâncias tóxicas e contaminação por fungos produtores de micotoxinas altamente cancerígenas, o que reforça a ideia de que consumir apenas uma castanha por dia é suficiente. Para reduzir o risco de intoxicação por estas substâncias, deve-se selecionar, no momento da compra, produtos inteiros, com boa aparência, sem fungos visíveis e sem manchas.

     O consumo de castanhas-do-Brasil é uma ótima alternativa para prevenção da deficiência de selênio e, por consequência, de diversas doenças crônicas não transmissíveis. Porém, apenas uma unidade da castanha é capaz de suprir as necessidades deste nutriente de um adulto. O consumo exagerado pode expor o indivíduo aos riscos da elevada ingestão calórica, intoxicação por selênio, micotoxinas e compostos de peroxidação lipídica.

Fonte: VP- Nutrição Funcional