Óleos ômegas, não vá para a mesa sem eles

Existem vários óleos no mercado, além do nosso azeite de todo dia. Então, por que não variar de vez em quando. Fazendo isso, vamos colher os benefícios dos vários ômegas presentes na natureza para termos organismo saudável e equilibrado. A maioria possui grandes semelhanças quanto às propriedades benéficas, já que estamos tratando de ácidos graxos essenciais, ou seja, gorduras boas que devemos ingerir por meio da alimentação, pois nosso organismo não produz. Estudos mostram que ômegas podem diminuir pressão arterial, reduzir níveis de colesterol, triglicérides e LDL (colesterol ruim) e aumentar HDL (colesterol bom), protegem o coração e funcionam como antioxidantes, prevenindo incidência de câncer e envelhecimento precoce. Além disso, são altamente emolientes, o que facilita o trânsito intestinal, sendo indicados para prisão de ventre ou intestino preguiçoso.  Ômega-3 O queridinho dos ômegas é realmente uma estrela. Bom para inúmeros processos no organismo, muitos ainda nem relatados no meio científico, é considerado santo remédio natural. Ele dificulta o desenvolvimento de processos inflamatórios, diabetes, resistência à insulina, obesidade, hipo ou hipertireoidismo, combate osteoporose, melhora o funcionamento das atividades do cérebro como memória, raciocínio em adultos e crianças, além de evitar doenças autoimunes, como lúpus, rosácea etc. O ômega-3 é encontrado em grande quantidade no óleo de linhaça e em menor no óleo de canola e óleo de soja. Ômega-6 Facilmente encontrado na alimentação (carnes, ovos, leite), principalmente no óleo de girassol, o ômega-6 pode ser perigoso pelo excesso e não pela falta. Auxilia na cicatrização, evita queda de imunidade, atenua queda de cabelo e pode aumentar a queima de gordura corporal. Mas ele só tem esses benefícios quando consumido em quantidade adequada e não em excesso como acontece hoje. A alimentação ocidental nos leva a ter altos consumos de ômega-6, o que provoca desequilíbrio metabólico, podendo aumentar ainda mais processos inflamatórios (diabetes, obesidade etc). Para que isso não ocorra, devemos ingerir doses maiores de ômega-3 no dia-a-dia, equilibrando os efeitos desses dois nutrientes.  Ômega-7 Pode ser encontrado na secreção sebácea natural da pele, principalmente nos bebês, crianças e adolescentes e, por isso, é ótimo para a pele e para a limpeza de pele. Encontramos o ômega-7 no óleo de macadâmia. À medida que ocorre o envelhecimento, a quantidade desse ácido graxo na pele diminui e, por isso, é interessante substituir o seu gel de limpeza de pele, pelo óleo de macadâmia. Você vai ter uma pele mais viçosa (principalmente a do rosto). Ômega-9 Participa do metabolismo, desempenhando papel fundamental na síntese dos hormônios e na regulação da produção de cortisol, um dos hormônios responsáveis pela armazenagem de gordura na região abdominal, ou seja, o ômega-9 tem o grande poder de afinar a cintura! Não é maravilhoso? Encontramos esse tipo de ômega no azeite de oliva extra virgem e no óleo de coco. Na prática minha dica é fazer um mix de óleos funcionais e no lugar do azeite puro de todo dia, usar esse mix na refeição. Veja as receitas, o seu corpo agradece! Tipos de óleos no mercado Óleo de linhaça dourada  e Óleo de linhaça - ótimo para lubrificar intestino e diminuir colesterol; Óleo de coco - ajuda na queima de gordura corporal e lubrifica articulações; Óleo de castanha do pará - atenua queda de cabelo e auxilia na cicatrização; Óleo de amendoim - rico em vitamina E, potente antioxidante; Óleo de amêncoa doce - ideal para melhorar a saúde da pele, cabelos e unhas; Óleo de semente de abóbora - rico em antioxidantes; Óleo de gergelim - contém cálcio em sua composição e ômega 3, que ajuda na diminuição do colesterol total; Óleo de girassol - rico em vitamina E, sendo muito antioxidante; Óleo de  macadâmia - rico em ômega 7, ajuda na reconstituição da pele. Pode até ser usado como óleo de limpeza de maquiagem e etc! Fica a dica! Óleo de arroz - aumenta o bom colesterol e previne doenças do coração; Óleo de noz pecã - ajuda na redução da pressão arterial; Óleo de abacate – rico em ômega 9, trazendo todos os benefícios acima citados. Cada óleo tem uma qualidade. Então para não deixarmos de lado nenhum dos benefícios, porque não fazemos um mix de óleos e usamos no lugar do azeite? Variar é a palavra chave na alimentação saudável! E outra superdica: NUNCA comprar esses azeites em vidro claro. Sempre compre os de vidro escuro (verde, âmbar) para não oxidar os ômegas... assim você não joga dinheiro fora. Vamos às receitinhas! Mix de óleos para a pele Ingredientes 100 ml óleo de castanha do Pará; 100 ml óleo de amêndoa 100 ml de óleo de macadâmia. Preparo Misture os três óleos no galheteiro de vidro escuro e aromatize com folhas frescas de tomilho. Procure não aquecer esse mix. Você pode usar tanto na salada quanto na pele. Mix de óleos contra gordura Ingredientes 200 ml óleo de coco; 100 ml óleo de noz pecã; 200 ml de azeite de oliva extra virgem. Preparo Misture os três óleos no galheteiro e aromatize com folhas frescas de manjericão e de alecrim. Procure não aquecer esse mix. Mix de óleos para a saúde Ingredientes 100 ml óleo de azeite de oliva extra virgem; 200 ml óleo de linhaça prensado a frio; 200 ml de óleo de gergelim. Preparo Misture os três óleos no galheteiro e aromatize com folhas frescas de tomilho e dentes de alho. Procure não aquecer esse mix.

Publicado por: Vida Integral

Fitosterois e Saúde Cardiovascular

Os fitosteróis, também chamados de esteróis vegetais, são componentes naturalmente presentes em alguns vegetais, especialmente em grãos, hortaliças, legumes, feijões e castanhas, bem como nos óleos vegetais comestíveis, e desempenham nos vegetais função similar à do colesterol nos seres humanos: manutenção da estrutura e função da membrana celular.¹

              Um número significativo de estudos clínicos demonstrou que os fitosteróis reduzem os níveis de colesterol quando consumidos regularmente^2-6. Ainda, um dado importante é que a fração de LDL-colesterol é reduzida sem haver interferência na fração do colesterol protetor (HDL-colesterol). Esse efeito se dá por meio da ação dos fitosteróis no intestino delgado, que atuam reduzindo a absorção de colesterol a partir da luz intestinal⁶, por um mecanismo de competição, com conseqüente aumento na excreção fecal. Esta competição ocorre porque a estrutura química dos fitosteróis é semelhante à do colesterol⁷.

               A conseqüente redução do transporte do colesterol do intestino até os tecidos, pela circulação, via lipoproteína de baixa densidade (LDL-colesterol), tem um papel crucial, contribuindo para a diminuição do acúmulo de colesterol nas paredes arteriais⁸. Isso porque tal acúmulo tem como resultado o estreitamento das artérias, no processo de aterosclerose⁹, predispondo ao risco de infarto do miocárdio e de derrame.  A relação entre altos níveis de colesterol plasmático e aumento do risco de doença cardiovascular é bem conhecida e foi demonstrada inicialmente nos estudos realizados por Keysna na década de 50⁸. Desde então, uma série de estudos em larga escala tem confirmado este achado.

            De acordo com a Fundação Britânica do Coração (British Heart Foundation)¹⁰, ao estudar o perfil de indivíduos de sete países com diferenças significativas na alimentação, observou-se aumento proporcional no risco de doenças cardiovasculares (DCV) relacionado ao nível de colesterol plasmático. O grupo com alto consumo de gordura, em especial de gorduras saturadas, apresentou níveis relativamente elevados de colesterol plasmático, associados às taxas de mortalidade por DCV, quando comparado ao grupo com baixos níveis de gordura na dieta. Mesmo em populações chinesas, conhecidas por apresentarem baixo nível de colesterol no sangue, Chen e col., 1987¹¹, observaram uma relação significativa entre colesterol e morte por DCV, indicando que o aumento no nível plasmático de colesterol aumenta o risco de DCV.

           Desta forma, níveis elevados de LDL-colesterol são apontados como importantes fatores de risco, embora modificáveis, para DCV¹² e abordagens dietéticas que possibilitem o controle e/ou redução do colesterol são importantes para a promoção da saúde cardiovascular. Neste sentido, os fitosteróis podem desempenhar importante papel, pois a redução da absorção de colesterol contribui para a redução do risco de DCV. 

           A média de ingestão de fitosteróis em dietas ocidentais está entre 200-400mg por dia e as principais fontes são os óleos vegetais, frutas e vegetais¹³. Entretanto, para se obter uma redução significativa, de cerca de 10% do colesterol sanguíneo, é necessário o consumo diário de 1,6g de fitosteróis¹⁴. A obtenção desta quantidade somente a partir de alimentos não enriquecidos é inviável visto que os fitosteróis estão presentes nos alimentos em quantidades muito pequenas: 1,6 g de fitosteróis são encontrados em 340 tomates, 168 cenouras, 120 maçãs ou 66 laranjas.^15,16 Portanto, o alcance deste valor é dependente da ingestão de alimentos enriquecidos com fitosteróis que em geral proporcionam o valor necessário de fitosteróis em 2 porções diárias do alimento.  Uma dieta equilibrada que inclua alimentos enriquecidos com fitosteróis apresenta efeito sinérgico no uso aliado a medicamentos.^17,18 De acordo com Katan et al¹⁴, os fitoesteróis agregam 10% aos 30% de redução já proporcionado pelas estatinas, totalizando cerca de 40% de redução do LDL-colesterol.

         Assim, o manejo da dieta com a inclusão de alimentos cardioprotetores, associado a uma alimentação equilibrada e a hábitos de vida saudáveis, contribui para a promoção da saúde cardiovascular.

Referencias

1. Trautwein EA, Duchateau GSMJE, Lin Y. Proposed mechanisms of cholesterol-lowering action of plant sterol. Eur J Lipid Sci Technol 2003; 105: 171-185.

2. Peterson DW. Effect of soybean sterols in the diet on plasma and liver cholesterol in chicks. Proc. Soc. For Experimental Biology and Medicine 1951; 78, 143-147

3. Pollak OJ. Reduction of blood cholesterol in man. Circulation 1953; 7: 702-706

4. Pollak OJ, Kritchevsky D. Sitoesterol. Monographs on atherosclerosis. Basel: S.Karger, 1981

5. Lottemberg AMP, Nunes VS, Nakandakare ER et al. Eficiência dos ésteres de fitoesteróis alimentares na redução dos lípides plasmáticos em hipercolestelorêmicos moderados. Arq. Brás. Cardiol 2002; vol. 79 (nº2), 1-4.

6. Wester I. Cholesterol-lowering effect of plant sterols. Eur J Lipid Sci Technol 2000; 37-44

7. Ostlund RE, Jr. Phytosterols, cholesterol absorption and healthy diets. Lipids, 2007; 42, 41-45

8. Wyngaarden, J.B. & Smith, L.H. Cecil Tratado de Medicina Interna. 18 ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1990

9. Schiavo M; Lunardelli A; Oliveira JR. Influência da dieta na concentração sérica de triglicerídeos. J. Bras. Patol. Med. Lab. vol.39 no.4 Rio de Janeiro 2003

10. British Heart Foundation statistics fact sheet compiled by the British Heart Foundation Health Promotion Research Group, Division of Public Health and Primary Care, University of Oxford . July 1997

11. Chen et al. The diet, lifestyle and mortality characteristics of 65 rural population in the People´s Republic of China. Oxford University Press, Oxford 1987

12. Tolonen H, Keil U, Ferrario M, Evans A. Prevalence, awareness and treatment of hypercholesterolaemia in 32 populations: results from the WHO MONICA Project. Int J Epidemiol 2005; 34(1):181–192

13. Unilever Research Laboratories. Diet and Heath News 1998

14. Katan MB, Grundy SM, Jones P, Law M, Miettinen T, Paoletti R; Stresa Workshop Participantes. Efficacy and safety of plant stanol and sterols in the management of blood cholesterol levels. Mayo Clin Proc 2003 Aug; 78(8): 965-978. Review.

15. Normen L, Johnsson M, Anderson H, van Gameran Y, Dutra P. Plant sterols in vegetables and fruits commonly consumed in . Eur J Clin Nutr 1999; 38: 84-89.

16. Weihrauch JL, Garden JM. Sterol content of foods of plant origin. J Am Diet Assoc 1978; 73: 39-47.

17. Simons LA.Additive effect of plant sterol-ester margarine and cerivastatin in lowering low-density lipoprotein cholesterol in primary hypercholesterolemia. Am J Cardiol 2002; 90: 737-40.  

18. Nigon F, Serfaty-Lacrosnière C, Beucler I, Chavois D, Neveu C, Giral P, Chapman MJ, Bruckert E. Plant sterol-enriched margarine lowers plasma LDL in hyperlipidemic subjects with low cholesterol intake: Effects of fibrate treatment. Clin Chem Lab Med 2001; 39: 634-40.

Receitas de Sucos, Chás, Shakes e Vitaminas Light

Receita: Shake de Chocolate

Ingredientes

• 1 copo de leite desnatado
• 2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
• 3 pedras de gelo
• 1 colher (sobremesa) de essência de baunilha
• 3 colheres (sopa) de achocolatado diet

Modo de  Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em um copo alto.

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Receita: Shake de Frutas com Proteína

Ingredientes

• 1 copo (300 ml) de leite desnatado ou leite de soja light
• 2 colheres (sopa) cheias de whey protein, 1 col. (sopa) de aveia
• 1 goiaba ou 1 maçã ou 1 fatia de mamão ou a fruta de sua preferência
• 1 castanha-do-pará
• 2 envelopes de adoçante (opcional)
• cubos de gelo (opcional)

Modo de  Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em um copo alto.

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Receita: Shake de Gelatina Diet

Ingredientes

• 1 pacote de gelatina diet
• 1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado
• 1 banana pequena

Modo de  Preparo

Prepare a gelatina e coloque em 4 taças. Quando estiver firme, bata 1 porção com o iogurte e a banana.

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Receita: Suchá de Abacate e Dente-de-leão

Ingredientes

• 4 colheres (sopa) de abacate
• 1 laranja pequena com o bagaço
• 1 xícara (chá) de chá de dente de leão (à venda em casas de produtos naturais)
• Gotinhas de limão
• 1 colher (chá) de mel (opcional)

Modo de  Preparo

Prepare o chá: coloque 1 xícara (chá) de água no fogo. Assim que ferver, acrescente 1 col. (sobremesa) o dente de leão. Tampe a panela, desligue o fogo e deixe esfriar. Coloque no liquidificador e bata com os outros ingredientes.

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Receita: Suchá de Abacaxi e Cavalinha

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de água
• 1 colher (sobremesa) de cavalinha seca
• 1 rodela de abacaxi
• 4 folhas de hortelã
• 1 kiwi sem a casca
• 1 folha de alface
• 1 colher (chá) de mel
• 1 cubo de gelo

Modo de  Preparo

Prepare o chá: coloque a água no fogo e, assim que ferver, desligue e acrescente a cavalinha. Tampe a panela. Deixe em infusão por cinco minutos e coe. Bata no liquidificador com os outros ingredientes e coe novamente.

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Receita: Suchá de Maçã Verde

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de chá verde (ou branco)
• 1 maçã pequena com a casca e cortada em cubos
• 1 pêra pequena com a casca e cortada em cubos
• 2 colhers (chá) de levedo de cerveja (à venda em farmácias e casas de produtos naturais)
• 1 colher (chá) de mel (opcional)

Modo de  Preparo

Prepare o chá: coloque 1 xícara (chá) de água no fogo. Assim que ferver, acrescente 1 col. (sobremesa) de chá verde (ou branco). Tampe a panela, desligue o fogo e deixe esfriar. Coloque no liquidificador e bata com os outros ingredientes. Acrescente água, se necessário.

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Receita: Suchá de Maracujá, Camomila e Melissa

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de água
• 1 colher (chá) de camomila seca
• 1 colher (chá) de melissa seca
• 1 maracujá (só a polpa)
• 1 colher (chá) de mel
• 1 cubo de gelo

Modo de  Preparo

Prepare o chá: coloque a água no fogo e, assim que ferver, desligue e junte a camomila e a melissa. Tampe a panela. Deixe em infusão por cinco minutos e coe. Bata com os outros ingredientes e coe novamente.

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Receita: Shake de Frutas com Proteína

Ingredientes

• 1 copo (300 ml) de leite desnatado ou leite de soja light
• 2 colheres (sopa) cheias de whey protein, 1 col. (sopa) de aveia
• 1 goiaba ou 1 maçã ou 1 fatia de mamão ou a fruta de sua preferência
• 1 castanha-do-pará
• 2 envelopes de adoçante stévia (opcional)
• cubos de gelo (opcional)

Modo de  Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em um copo alto. 

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Fonte: Mariana Ferri d"Avila