As fibras alimentares estão entre os principais fatores da alimentação na prevenção
de doenças crônicas. As doenças crönicas constituem uma das principais causas de morte no Brasil.Entre as doenças, estão, as cardiovasculares, os cänceres,o diabetes...As fibras regularizam o funcionamento intestinal, o que as tornam relevantes para o bem-estar das pessoas saudáveis e para o tratamento dietético de várias patologias.
A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS)é que se consuma mais de 25 g de fibras por dia.
Como elas atuam no corpo??
Existem dois tipos de fibras. As insolúvel (em geral fermentável) e solúvel (em geral viscosa). As primeiras (frutas, grãos e vegetais), funcionam como uma espécie de escova que limpa o cólon. As segundas (frutas, alguns vegetais, aveia, feijões, ervilhas, cevada), dissolvem na água e formam um gel, que controla o açúcar no sangue e reduz o colesterol.O melhor é consumilas diariamente numa proporção de 70% de fibras insolúveis e 30% de solúveis.
Por que e como consumi-las?
As fibras também ajudam a manter o peso sob controle: Como as fibras são capazes de assegurar uma absorção mais lenta dos nutrientes, elas promovem a sensação de saciedade.Comê-las demais pode desencadear desconforto intestinal, além de interferir na absorção das vitaminas lipossolúveis, como a A, D, E e K.
Da fruta, coma até a casca
Na hora de comer as porções diárias de frutas, dê preferência àquelas que podem ser ingeridas com casca, pois contém mais fibra que o miolo. Além disso é nela que se encontra uma substância chamada pectina, fibra que auxilia no controle do colesterol sanguíneo e na glicemia. Para quem sofre de constipação, a fibra contida nas cascas ajuda a evacuar. O exemplo clássico é a maçã. Se consumida com casca, ela ajuda a regular o bolo fecal.
ATENÇÃO:
A REGRA DE OURO para as fibras é: quanto maior for o seu consumo, maior deverá ser a ingestão de água
FORMAS DE ADICIONAR O NUTRIENTE NA DIETA
1 Coma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Coma as cascas toda vez que puder, pois elas contêm muita fibra.
2 Teste novas receitas com feijões, ervilhas, lentinha e arroz integral.
3 Coma farinha de aveia ou farelo de cereais no café da manhã.
4 Escolha pães, cereais e bolachas que contenham farinha integral como ingrediente mais importante.
5 As fibras devem ser incluídas na dieta gradativamente para evitar sensação de inchaço ou dores causadas por gases.
6 A menos que seja contraindicado no seu caso, tome de 6 a 8 copos de água por dia para ajudar no trânsito intestinal.
7 Se você come farelo de trigo para manter seu intestino funcionando, comece por 1 colher (chá) por refeição, aumentando para 2 a 4 colheres (sopa) ao dia.
8 Compre alimentos não processados. a maioria desses produtos tem suas fibras removidas.
9 Fique de olho nas informações dos rótulos dos alimentos. Boas fontes de fibra possuem pelo menos 10% da quantidade diária necessária.
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