Saiba o que comer antes de malhar

Os principais objetivos da refeição pré-treino são:

- Fornecimento adequado de energia para o rendimento físico;
– Diminuir as taxas de catabolismo;
– Diminuir a predominância de hormônios catabólicos durante a atividade física;
– Otimização do período de recuperação;
– Indução a síntese de glicogênio e outros processos anabólicos;
– Fornecimento de aminoácidos para a musculatura;
– Prevenção de sintomas hipoglicêmicos;
– Aporte hídrico e de manutenção de fluídos no corpo.

Mas como comer, o que comer, o quanto comer e quando comer??

O uso de carboidratos e proteínas deve receber uma ênfase interessante neste momento, sendo que as quantidades de lipídios e fibras, devem ser reduzidas ao mínimo possível. Isso porque estes nutrientes retardam a digestão e podem causar desconfortos gastrointestinais durante a atividade física. É importante ter atenção a quais carboidratos e quais proteínas utilizar.
Não é conveniente que se use carboidratos simples e tampouco de alto índice glicêmico nos períodos pré-treino. Isso porque uma rápida digestão fará com que as quantidades altas de glicose circulantes no sangue sejam rapidamente absorvidas pelas células alvo e, por algum motivo, a carência por energia durante o treinamento seja evidenciada, promovendo um baixo desempenho e muitas vezes, problemas mais graves como hipoglicemias.Consumindo carboidratos complexo e de médio/baixo índice glicêmico possibilitamos uma digestão e consequentemente absorção mais gradual, fornecendo energia lentamente ao corpo durante o exercício anaeróbio que é preferencialmente glicolítico.Já as proteínas, devem estar em quantidades menores, mas presentes e significantes. Elas serão as responsáveis pela hiperaminoacidemia presente no sangue durante a atividade física, promovendo um estado menos catabólico, ou até mesmo anabólico ao corpo. É importante que essas proteínas contenham um valor significante de aminoácidos de cadeia ramificada, importantes na prática de exercícios físicos.Algumas estratégias podem ser inseridas nesses momentos, através da utilização de suplementos alimentares.


Exemplos de refeições pré-treinamento:

Logicamente as quantidades não serão estabelecidas, visto a necessidade de uma avaliação individual e uma contagem de nutrientes específica. Porém, valem os exemplos de combinações interessantes para cada um dos casos.

Nível iniciante:

Mingau de aveia com água ou leite desnatado (extrato de soja) acompanhado de blueberries e um sanduíche de pão integral com queijo tipo cottage.

Nível intermédio:

Arroz integral com tilápia, uma fatia de queijo branco e uma maçã.

Nível avançado:

Batata doce ou arroz integral ou macarrão acompanhado de peixe ou peito de frango.

Exemplos de refeições líquidas 10-20 minutos antes do treinamento, normalmente utilizado em nível avançados, apenas:Whey Protein com maltodextrina, MCT, BCAAs, Glutamina e HM-B.

A hidratação pode ser feita de diversas formas, desde a mais simples, com água (que inclusive é a mais recomendada) até os chamados isotônicos (repositores de eletrólitos) e, claro, o glicerol em alguns tipos de casos específicos. Porém, a água é o mais indicado (mais barato e mais simples também) conferindo ótimos resultados. Segundo a Inter College, o atleta deve hidratar-se cerca de 2-3h antes da atividade física com o equivalente a 200-500ml de água, podendo a quantidade variar de acordo com as necessidades e vontades do indivíduo, caso necessite de mais água.