Orientações para transformar a sua dieta mais rica em ferro

 

O ferro é um elemento mineral que pode ser encontrado nos alimentos sob duas formas químicas diferentes. Existe o ferro “não heme” (também denominado por vezes de “inorgânico”), que se encontra presente nos vegetais, leite e ovos. Estes alimentos só contêm este tipo específico de ferro, embora na carne e no peixe o ferro “não heme” constitua cerca de 65% do total. O ferro “heme”, ou orgânico só se encontra na carne e no peixe, constituindo 35% do total de ferro contido nestes alimentos.

O ferro, independentemente do seu tipo, seja ferro “heme” ou ferro “não heme”, possui uma taxa reduzida de absorção. As taxas variam conforme o tipo, mas a absorção nos vegetais, em geral, é de apenas 10%, do peixe cerca de 15% e na soja e seus derivados cerca de 20%. O tipo de alimento que apresenta uma maior taxa de absorção de ferro é o grupo das carnes, registando-se 30%

de absorção efetiva. Existe o mito que o ferro da carne é melhor que o ferro de origem vegetal, embora este fato não seja correto. Isto porque o organismo não consegue distinguir, uma vez absorvido, se o ferro teve origem a partir de vegetais ou carnes, sendo ambos os tipos aproveitados metabolicamente.

O que acontece é que, como se demonstrou, a taxa de absorção do ferro da carne, o ferro “heme”, é superior ao ferro vegetal, o ferro “não heme”, embora seja mais prejudicial ao coração.A vitamina C aumenta a absorção do ferro “não heme”. Já o cálcio, os oxalatos das verduras, os cereais, os polifenóis ou taninos do chá e até certos alimentos de origem vegetal podem prejudicar a absorção de ferro, caso estejam presentes em excesso.

Alimentos considerados com alto teor de ferro:

-Carne de vaca, peixe, frango, fígado e mariscos.

-Gema de ovo.

-Os grãos: soja, feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico.

-Verduras: espinafre, brócolis, couve e outras verduras com folhagem verde mais escura.

-Frutas secas.

-Cereais enriquecidos com ferro.

Alimentos considerados com baixo teor de ferro:

-Leite e derivados.

Substâncias que diminuem a absorção intestinal do ferro:

-Leite e derivados.

-Alimentos ricos em fibras.

Substâncias que aumentam a absorção intestinal do ferro:

-Vitamina C.

-Alimentos ricos em vitamina C em ordem de concentração (tomar 1 copo de suco após o almoço) - acerola, cajú, pimentão vermelho, goiaba, salsa seca, kiwi, pimentão verde, laranja, limão, agrião, repolho, couve, melão, tomate, tangerina e abacaxi