A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo
de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a
degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é
necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a
degradação protéica. Um grande número de potenciais fatores pode
influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo
protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do
exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação
pós-exercício de força e ingestão dietética.
A ausência de uma
ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo
com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60-70%
do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação.
Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não
podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular.
São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de
alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam
a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume
e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos
freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a
indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas
estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.
Estabeleça objetivos factíveis!
Primeiramente
deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas
nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de
gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que
conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a
evolução torna-se mais lenta.
Atenção com sua ingestão calórica!
Um
dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos
calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético
considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de
hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas
proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta,
mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é
importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para
proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir
em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se
o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita
ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo
anabólico.
Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma
ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um
indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.
Procure crescer sempre com qualidade!
Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular
preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme
quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande
no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo
de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa
não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte
da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida.
Antes
de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se
diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo
para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve
preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em
evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de
definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o
período de definição muscular, menores as chances de perda de massa
magra.
Faça um fracionamento correto das refeições!
Sabe-se
que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e
uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de
proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é
transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou
após um período de jejum, há a reversão desses dois processos
(degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média
entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 - 3
horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.
Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições!
O
músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total.
Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de
aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem, com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular
refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica
corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre
ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa
disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais,
ativando as taxas de degradação protéica.
A quantidade protéica
necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade
deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas
as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos
essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas
no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra,
peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de
todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização
de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de
tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida.
Isso
não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a
ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em
torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um
indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas
ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais
prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica.
Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica,
tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.
Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes!
Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta
deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e
lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do
treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de
micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma
vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.
Se alimente corretamente também nos dias de descanso!
Muitas pessoas ainda acham que a dieta
deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver
treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação
protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de
força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular
permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou
seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a
hipertrofia muscular.
O ideal é escolher somente um dia da
semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar
(logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.
Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!
Tenha
em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal
fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos.
Quanto mais complexos, mais demoradamente eles "queimam" e mais
eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos
simples liberam energia rapidamente.
Os carboidratos complexos
existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos
simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto,
deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos.
Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce
sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o
treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice
glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral,
macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções.
Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta,
trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria
um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia
consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com
a saúde.
Ingira a quantidade correta de gorduras!
Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta.
Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa
saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas
lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e
ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos
comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular.
É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta.
Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas,
sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas
e de gorduras poliinsaturadas.
Não se esqueça das fibras alimentares!
Fibra
alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de
carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem
resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato
digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas
básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas
e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e
lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal
sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas
no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar
doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo
e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia,
leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis.
Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.
Esteja sempre bem hidratado!
A
água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é
um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma
ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a
atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores
individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a
sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos
sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em
torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e
mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é
fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.
Não se esqueça dos antioxidantes!
Com
objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um
grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que
previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de
eliminar tais substâncias. Estudos demonstram que o
trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de
oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem
iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse
oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos
nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse
muscular e overtraining.
Algumas pesquisas indicam que a
quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para
prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que
antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse
oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório.Aqui, podemos
destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes,
como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo
exercício.
O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser
acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações
adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente, cresce a
importância da suplementação antioxidante - desde que bem orientada - no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.
Inclua alimentos funcionais em sua dieta!
Atualmente,
muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que
possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado
mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos
citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho,
oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano),
linhaça e cereais integrais.
Alimente-se antes do treinamento!
É
conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos
antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas
pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação
sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática
pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser
respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de
carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras,
frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade
adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de
glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator
para melhorar o desempenho.
Alimente-se depois do treinamento!
Imediatamente
após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto
antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo.
Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da
degradação proteica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim
de garantir maior praticidade, o uso de suplementos,
nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte,
observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como
anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Após
um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma
refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor
biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras.
Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina
encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes
ingeridos.
Escolha a melhor suplementação alimentar!
Deixemos bem claro que a suplementação alimentar
depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível
realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma
análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos
são indicados ao "pé do ouvido", sem o devido controle sobre esses
fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da
loja de suplementos ou algum amigo de academia.
É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos
alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser
totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não
possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias
devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição
líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila, o
uso de refeições líquidas é desnecessário.
No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação
realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma
hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o
treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena
quantidade de whey protein proporcionaria
um melhor rendimento associado a um aumento na síntese proteica Para
aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade
do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil.
Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein),
além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose
e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada
indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por
kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de
proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente
para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente
liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e
interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer
essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua
disponibilidade financeira.
Texto Elaborado por Nutricionista Rodolfo Peres.
De acordo com um recente estudo publicado no New England Journal of Medicine o padrão alimentar de uma dieta mediterrânea é tão eficaz quanto a utilização das estatinas na prevenção de ataque cardíaco. O estudo indica que a ingestão de nozes
e azeite pode reduzir até 1/3 o risco de sofrer um ataque cardíaco, um
derrame e a taxa de mortalidade em pessoas com elevado risco
cardiovascular.
