A água representa cerca de de 70% do peso corporal e é um nutriente de fundamental importäncia para a sobrevivëncia. Esse nutriente é ainda mais importante para o organismo quando ocorre aumento da temperatura corporal durante o excercício.
Antes, durante e após o excercício, é preciso consumir uma quantidade adequada de líquidos para evitar a desidratação. Assim, quanto maior for o grau de desidratação durante o excercício , maior será o impacto de seus efeitos no sistema fisiológico e no desempenho do atleta.
Orientações de hidratação antes, durante e após excercício:
Antes do Excercício: Ingerir 500mL de líquidos cerca de 2 horas antes do início do excercício. Se a temperatura tiver muito quente beber mais 300mL 30min antes. Monitorar a coloração e a densidade da urina.
Durante o Excercício:
- A reposição de líquidos durante o excercício visa a evitar perda maior que 2% do peso corporal.
- Bebidas contendo sódio e potássio auxiliam na reposição de eletrólitos perdidos no suor;
- Bebidas contendo 6 a 8 % de carboidratos são recomendados para eventos com duração maior que 1 hora;
- Iniciar a hidtratção mais cedo possível;
- Não confiar na sede para iniciar o processo;
- Ingerir entre 150 a 250mL de líquidos a cada 15-20minutos de atividade.
- Cãimbras musculares são associadas com perda grande de suor.
Após o Excercício:
- Para cada quilo perdido ingerir cerca de 1,5L de líquido.
- Recuperar o balanço hídrico em 6 horas após o excercício.
- Consumir bebidas e alimentosou lanches contendo sal após o excercício auxilia na reposição de líquidos e eletrólitos perdidos.
Abaixo segue a tabela da coloração da urina. Uma urina muito escura, para pessoas saudáveis, pode significar pouca água para diluir as toxinas e impurezas a serem eliminadas, tornando-a muito concentrada. Ou seja, quanto mais clara a urina, mais diluída ela se encontra, o que facilita o processo de eliminação urinária.
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