Os carboidratos desempenham um importante papel no exercício, são considerados a fonte principal de energia e fornecedores de glicose necessária à reposição de glicogênio muscular e hepático antes, durante e após as sessões de treinamento. O consumo pode ocorrer sob as diversas formas (bebidas, gel, barra, ...) que auxiliam na manutenção das concentrações plasmáticas de glicose e previnem fadiga e redução no desempenho.Existem diversas classificações quanto à sua composição e estrutura química , porém, estaremos abordando a seguir alguns conceitos acerca do Índice Glicêmico (IG) dos carboidratos e o exercício.
Em se tratando de IG, temos duas classificações básicas para os carboidratos:
a) Carboidratos complexos (pães, cereais, vegetais e alimentos ricos em fibras), que são digeridos mais lentamente, promovendo alterações tênues nos níveis de glicose plasmática após seu consumo ;
b) Carboidratos simples:(sucos de frutas e bebidas ou alimentos ricos em açúcar) fato que promovem aumento rápido nas concentrações plasmáticas de glicose após seu consumo.
Alimentos que contém carboidratos podem ser classificados de acordo com a resposta glicêmica, que é a capacidade de elevação da concentração de glicose plasmática.
Pode-se determinar a forma de uso de alimentos isolados ou a combinação ideal de alimentos em relação ao índice glicêmico através da comparação da resposta glicêmica 2 horas após o consumo de 50g de alimento ou da combinação de alimentos a ser analisada com o pão branco, alimento referência para IG com valor 100. Sendo também possível utilizar 50g de glicose como referencial para valor de IG igual a 100.
Para os atletas, o indicado é consumir:
* Alimentos de alto IG durante e após as competições, para uma rápida e adequada recuperação de glicogênio muscular (reserva energética).
*Alimentos de baixo IG antes da atividade física, para que a liberação de glicose na corrente sanguíne seja gradual. Se houver consumo de alimentos de alto IG, nesse caso, o atleta pode sentir um “mal estar” durante a atividade, pois da mesma forma que esses alimentos elevam rapidamente a glicose no sangue, esta também diminui abruptamente (efeito hipoglicemia de rebote).
Classificação:
# Alimentos com IG até 55 são considerados de Baixo IG;
# Alimentos com IG 56 a 69 são considerados de Moderado IG;
# Alimentos com 70 ou mais são considerados de Alto IG.
A tabela abaixo mostra alguns alimentos com seu respectivo IG :
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