O valor das Verduras e Legumes!!!!

Um prato saudável deve ser composto por pelo menos metade (50%) de verduras e legumes, 25% provenientes de carboidratos e 25% de proteína. As verduras e legumes são fontes ricas em nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas e antioxidantes. Infelizmente muitas pessoas não atigem essa quantidade diária recomendada o que pode causar déficit de nutrientes importantes para o organismo. para o preparo de uma sopa devemos colocar os legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela, formando um caldo saboroso e rico em nutrientes. Já, se a ideia é cozinhar os legumes para fazer uma salada, desprezando o caldo, deve-se cozinhá-los em água fervente. Assim, perdem-se menos nutrientes. Abaixo segue uma lista de alimentos comuns no nosso dia a dia de acordo com o modo de preparo e o que perde ou não em relação aos nutrientes.  

Couve-manteiga:
Nutrientes:  rica em clorofila e glicosinolatos. Fonte de vitaminas A e C, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio
 O que acontece com ela ao:  
Cozinhar: em muita água, podem-se perder até 40% de seus nutrientes Assar: perdem-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos  
Fritar/refogar em óleo: o aquecimento prejudica a absorção do cálcio, mas não altera a quantidade de minerais
Esquentar no micro-ondas: perde-se clorofila  
Congelar e descongelar: não há perdas significativas

 Cenoura :
Nutrientes: vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e carboidratos  
O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e fogo brando ou no vapor, por 25 a 35 minutos. O cozimento aumenta a disponibilidade de vitamina A  
Assar: perdem-se minerais como sódio e potássio  
Fritar/refogar em óleo: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicêmico, que pode resultar em aumento nos níveis de açúcar no sangue  
Esquentar no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicêmico Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de nutrientes


 Ervilha :
Nutrientes: boa fonte de vitaminas A, B e C. Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro O que acontece com ela ao: Cozinhar: reduz-se o teor de fibras. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é prepará-la no vapor Assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e do complexo B Fritar/refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçam vitaminas, especialmente a C Esquentar no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparação ao forno tradicional Congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amidorresistentes

Batata:
Nutrientes: rica em carboidratos, fibras, fósforo, vitaminas C e do complexo B. Também tem potássio, cálcio, ferro, magnésio e zinco O que acontece com ela ao: Cozinhar: há maior disponibilidade de vitamina B6, mas ocorre perda das do complexo B. O cozimento em água elimina de 10% a 50% da vitamina C. No vapor, essa perda é menor (de 5% a 20%) Assar: a vitamina B6 fica mais disponível. Há perda de potássio e vitaminas C e B Fritar/refogar em óleo: como o tempo de fritura é curto, não há perda significativa de nutrientes. Mas esse modo de preparo pode dobrar ou triplicar o valor calórico Esquentar no micro-ondas: também há perda de potássio e de vitaminas C e B Congelar e descongelar: ocorre aumento das fibras. Não há perda significativa de vitaminas e minerais  

Beterraba  
Nutrientes: ferro, ácido fólico, potássio, vitaminas A, C e do complexo B O que acontece com ela ao: Cozinhar: perde-se muito potássio e há aumento do índice glicêmico Assar: ocorre perda de minerais como o ferro e de vitaminas C e B, além de ácido fólico. Mas há melhora na absorção da vitamina A Fritar/refogar em óleo: elevam-se o valor calórico e o índice glicêmico Esquentar no micro-ondas: a perda de nutrientes é menor em comparação com o preparo no forno convencional Congelar e descongelar: o processo aumenta a quantidade de fibras  

Brócolis  :
Nutrientes: vitaminas A e C e antioxidantes, como glicosinolatos e betacaroteno. Grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio  
O que acontece com eles ao: Cozinhar: no vapor, não há perda de vitaminas nem de antioxidantes. Na água, boa parte das vitaminas é eliminada Assar: perdem-se minerais como ferro, cálcio e enxofre. Mas o calor do forno favorece a absorção da vitamina A  
Fritar/refogar em óleo: não há perda de nutrientes. Além disso, como os glicosinolatos são mais liberados na gordura, a fritura facilita sua absorção pelo organismo  
Esquentar no micro-ondas: a perda de vitaminas B e C ocorre em menor escala do que no cozimento ou ao forno  
Congelar e descongelar: as perdas não são significativas

Fonte:Adaptado - Revista Veja, outubro 2009