Dietas....Por que parou? Parou por quê?

                  Abandonar dietas, mesmo as mais bem sucedidas, é uma atitude muito comum e todo início de ano parece estimular as pessoas a recomeçar. Mas esse enigma precisa ser decifrado, para que essa nova tentativa fuja dessa regra e seja vitoriosa. Por que parou? Principalmente aquelas pessoas que vinham emagrecendo muito bem e nos dava a impressão de que havia encontrado a saída.

                 Dietas monótonas são armadilhas, pois parecem fáceis, não requerem empenho em grandes mudanças,  a curto prazo surtem efeito, mas a longo prazo não há quem as tolere. A opção a elas são dietas mais versáteis, mas requerem disponibilidade e conhecimento nutricional. A curto prazo, são mais difíceis de serem implementadas, mas quando postas em prática passam a fazer parte do estilo de vida das pessoas.

           Dietas menos calóricas tendem a reduzir drasticamente o sabor dos alimentos causando perda de peso que estimula a primeira fase de uma dieta. A curto prazo, parecem resolver o problema, pois além de menos calóricas,  essas dietas são destituídas do sabor que nos faz comer mais. Infelizmente, não conseguimos continuar comendo dessa maneira e a longo prazo o sabor é fundamental. Elaborar dietas saborosas e pouco calóricas é um desafio para qualquer cozinheiro habilidoso, inclusive para os chefes de cozinha!

               Dietas desorganizadas revelam nossa própria desorganização. A rotina, muitas vezes vista como uma chatice, pode ser uma aliada em nossa decisão de seguir um cardápio. Organização e rotina não devem ser vistas como monotonia e sim como uma chance de manter uma dieta programada para dar certo.

                 Dietas de revistas e de amigos,  dietas prontas nas gavetas, dietas de moda e até aquelas que aparecem com uma aura de respaldo científico mas são “marca multidão”, não podem dar certo a longo prazo. Não respeitam a individualidade do gosto e das preferências alimentares de cada um. Não têm compromisso com a continuidade. A longo prazo, só conseguiremos manter uma dieta que considere nossa rotina, nossa disponibilidade e nosso gosto alimentar.

              Por isso, procure sempre uma nutricionista pois é ela a profissional capaz de te ajudar quanto a perda de peso e na manutenção. Uma alimentação saudável , respeitando a harmonia, o equilibrio e aliada a atividade física é a chave para quem busca o emagrecimento!

Cereais Integrais

          Os grandes avanços tecnológicos, os novos métodos de produção, a elevada procura pelos alimentos processados e de fácil preparação alteraram por completo a forma como nos nutrimos. A produção de cereais em larga escala contribuiu para o processamento dos grãos de cereais com o objectivo de obter cereais e derivados mais refinados e consequentemente mais apelativos.

         No processamento dos cereais e produção de farinhas ocorre a remoção do farelo e do gérmen o que contribui para a perda de nutrientes fundamentais tais como a fibra, as vitaminas e os minerais. Sabemos que os cereais integrais fornecem vários nutrientes importantes como vitaminas do complexo B e E, minerais como zinco, ferro, selénio, ácidos gordos essenciais, vários antioxidantes e numerosos fitonutrientes.

    As evidências científicas apontam para os inúmeros benefícios relacionados com a ingestão regular de cereais integrais, principalmente em casos onde o estado clínico está comprometido. A incidência de doenças crónicas como a diabetes mellitus, a obesidade, certos cancros, problemas metabólicos diminui nos indivíduos com uma alimentação à base de cereais integrais.

  





  
  

      Verifique sempre os rótulos alimentares, principalmente na escolha de cereais de pequeno almoço, bolachas e tostas. Opte pelo pão de qualidades mais escuras, com mistura de farinhas integrais e sementes, proporcionando maior saciedade e maior controlo das crises de fome. Os produtos com um teor de fibra igual ou superior a 10% são um óptima escolha.

 Fonte: OmniabyOlga

ALIMENTAÇÃO ADEQUADA PARA UMA PELE SAUDÁVEL

                 Cravos e espinhas são grandes inimigos estéticos dos adolescentes, faixa etária na qual são mais prevalentes e estão relacionados com prejuízos psicológicos, como constrangimento, redução da autoestima, ansiedade, frustração e até depressão. A associação entre acne e alimentação, apesar de ser rodeada de mitos e crendices, tem sido bastante estudada pela ciência e explorada pelos meios midiáticos.

            

   Para o entendimento do papel dietético sobre a prevenção e tratamento da acne é necessário o conhecimento dos quatro fatores etiopatogênicos básicos desta doença: a produção exagerada de sebo, a hiperproliferação de células da pele, o aumento da multiplicação de bactérias da espécie Propionibacterium acnes e a inflamação da pele são eventos essenciais à instalação da acne e todos eles sofrem influência da alimentação.

              Vários estudos epidemiológicos demonstram que em civilizações que adotam hábitos alimentares distintos dos ocidentais contemporâneos, a acne é rara, enquanto no ocidente, esta dermatose atinge entre 75 e 90% dos adolescentes. O elevado consumo de laticínios e alimentos de alto índice glicêmico, como açúcar, doces e cereais refinados é apontado como a principal justificativa para tais achados. Leite, derivados e carboidratos de rápida absorção elevam a secreção hepática do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) que, por sua vez, promove aumento da proliferação das células da pele e aumenta a liberação de hormônios sexuais, que estimulam na pele a produção de sebo.

              Os alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordas, linguiças, salames e chocolates também podem piorar a acne, 

              O desequilíbrio entre o consumo de alimentos ricos em gorduras da série ômega 6 e ômega 3 também tem implicação no aumento da prevalência da acne. Os ácidos graxos ômega 3 têm como principais fontes alimentares pescados, linhaça e chia. São consumidos em quantidades insuficientes nos padrões alimentares ocidentais. 

Na pele, estes lipídeos reduzem a inflamação e, consequentemente, melhoram quadros acneicos. Os ômega 6, por outro lado, presentes principalmente em óleos de soja, milho e girassol são consumidos em quantidades exageradas e têm efeito inflamatório.

          Alterações da homeostase microbiana intestinal são também responsáveis pela alta prevalência de acne. Elementos comuns do estilo de vida ocidental contemporâneo, como estresse, má alimentação e uso excessivo de antibióticos e inibidores da secreção ácida alteram no intestino o equilíbrio entre bactérias benéficas e patogênicas. As bactérias maléficas destroem as junções entre as células intestinais, aumentando a permeabilidade intestinal, que permite a absorção de macromoléculas e toxinas que, por sua vez, causam inflamação sistêmica, observada na pele com o aparecimento de cravos e espinhas. O intestino alterado também produz substância P, que na pele induz inflamação e secreção de sebo.

 

        

 A alimentação tem uma forte influência sobre a saúde da pele, assim como de todo o organismo. A alta prevalência de acne em nossa sociedade não se deve apenas a alterações hormonais vivenciadas por todos, durante a adolescência, mas principalmente aos hábitos de vida da população. O estímulo à mudança de hábitos alimentares é essencial para a redução do impacto à qualidade de vida, representado por esta patologia.

Referências Bibliográficas

BOWE, W.P.;  LOGAN, A.C. Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis - back to the future? Gut Pathog; 3:1, 2011

BOWE, W.P.; DOYLE, A.K.; CRERAND, C.E.; et al. Body image disturbance in patients with acne vulgaris. J Clin Aesthet Dermatol; 4(7):35-41, 2011.

PAPPAS, A. The relationship of diet and acne: A review. Dermatoendocrinol; 1(5):262-7, 2009.


 Texto adaptado de: VP - Nutrição Funcional

Vitamina C

A vitamina C é a vitamina antiescorbútica. Embora o escorbuto tenha sido descrito pela primeira vez durante as Cruzadas, a inter-relação específica entre escorbuto, frutas cítricas e ácido ascórbico não foi estabelecida até o século XX.

O ácido ascórbico é absorvido a partir do intestino delgado para o sangue por um mecanismo ativo e, provavelmente, também por difusão. Passa rapidamente para dentro dos tecidos adrenais, do rim, fígado e do baço. As quantidades excessivas são excretadas na urina.

Sua habilidade de perder e captar hidrogênio lhe garante um papel essencial no metabolismo. O ácido ascórbico está envolvido na síntese do colágeno, no desenvolvimento do tecido conjuntivo, no processo de cicatrização e recuperação após queimaduras e ferimentos, na resistência a infecções, na absorção do ferro, entre outras funções. É importante na resposta imune e em reações alérgicas.

A vitamina C carrega a fama de proteger contra o resfriado. Vários estudos foram realizados, sem alcançar uma decisão unânime. Acredita-se, porém, que os benefícios pelo ácido ascórbico estejam mais na redução da severidade dos sintomas da gripe do que na prevenção do resfriado.

Deficiência de vitamina C:		Excesso de vitamina C:
Escorbuto (sangramento e inflamação da gengiva, dores musculares, sensibilidade geral ao toque), Taquicardia, Anemia por deficiência de vitamina C.		Diarréia, Pedras nos rins (em pessoas suscetíveis), Alterações no ciclo menstrual.

Fontes:

A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas, em verduras, tomate, cebola, pimentão, melão, abacaxi, kiwi, morango, goiaba, entre outros.
Recomendações Nutricionais de vitamina C:

	Idade	mg /dia
Lactentes	0 a 6 meses	40
	7 a 12 meses	50
Crianças	1 a 3 anos	15
	4 a 8 anos	25
Homens	9 a 13 anos	45
	14 a 18 anos	75
	19 a 70 anos	90
	> 70 anos	90
Mulheres	9 a 13 anos	45
	14 a 18 anos	65
	19 a 70 anos	75
	> 70 anos	75
	Gravidez < 18 anos	80
	Gravidez 19 a 50 anos	85
	Lactação < 18 anos	115
	Lactação 19 a 50 anos	120

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004

Teor de Vitamina C em alguns alimentos (100 g)

Fonte	mg
Folha de mandioca	311
Caju	219
Goiaba	218
Salsa	146
Pimentão	140
Casca da tangerina	136
Pimenta-malagueta	121
Cheiro verde	101
Couve-de-bruxelas	102
Kiwi	74
Morango	70
Laranja	70
Abacaxi	61
Pitomba	54
Manga	53
Limão	51
Carambola	35
Fruta-do-conde	35
Tangerina	33
Maracujá	30
Melão	29
Graviola	26
Tomate	23
Cereja	15
Abacate	12
Cebola	10

Vitamina A

A vitamina A é um micronutriente que desempenha papel essencial na visão, crescimento, desenvolvimento do osso, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial, processo imunológico e reprodução. Aproximadamente 90% da vitamina A do organismo é armazenada no fígado; o remanescente é armazenado nos depósitos de gordura, pulmões e rins.

Deficiência de vitamina A:		Excesso de vitamina A:
Cegueira noturna; Ressecamento da esclera (parte branca) e córnea dos olhos, podendo levar à cegueira; Inflamação da pele (dermatite); Endurecimento das membranas mucosas dos trato respiratório, gastrointestinal e geniturinário; Risco de infecções e morte.		Dor de cabeça; Ressecamento da pele com fissuras; Perda de cabelos; Aumento do baço e fígado; Aumento dos ossos e dor nas juntas.

Fontes:

A vitamina A é encontrada em alimentos de origem animal (leite, ovos, fígado). Os vegetais folhosos verde-escuros , vegetais e frutas amarelo-alaranjados possuem carotenóides que são convertidos em vitamina A pelo organismo.

 

Recomendações Nutricionais de vitamina A (retinol):

	Idade	µg /dia
Lactentes	0 a 6 meses	400
	7 a 12 meses	500
Crianças	1 a 3 anos	300
	4 a 8 anos	400
	9 a 13 anos	600
Homens	acima de 14 anos	900
Mulheres	acima de 14 anos	700
	Gravidez < a 18 anos	750
	Gravidez acima de 19 anos	770
	Lactação < 18 anos	1.200
	Lactação acima de 19 anos	1.300

 Obs: 1 µg de retinol = 333 UI

Fonte:Institute of Medicine of the National Academies, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes Table, 2004.

Como melhorar sua definição muscular?

A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres… Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no corpo! Confira:

1-       Treino pesado: os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física!

2-       Doces e Carboidratos refinados: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;

3-      Proteínas: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras. Dica: consuma whey protein todos os dias!

4-      Comer de 3/3 horas: Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado;

5-      Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc.

6-      Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana;

7-      Diuréticos naturais: existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Eu faço as fórmulas especiais para meus clientes e eles apresentam resultado visível já no 1º mês de uso!

8-      Excessos à noite: comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal;

9-      Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal. Aumente o consumo de água.

         
 
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva

Postado por:Nutricionista Giovana Guido

Ingestão de abacate e associação com menor risco de síndrome metabólica

O consumo do abacate está associado a uma melhor qualidade de dieta e ingestão de nutrientes, e menor risco de síndrome metabólica em adultos norte-americanos: Estudo publicado na revista Nutrition Journal em 2013 avaliou o consumo de abacate através de recordatório de 24 horas e o índice de qualidade da dieta. Os resultados apontaram que os consumidores de abacate tinham significativamente maiores ingestões de vegetais, fruta, gorduras mono e poli-insaturados, fibras dietéticas, vitaminas E, K, magnésio e potássio, além de maior qualidade da alimentação e menor consumo de açúcares adicionados. Este fato deve-se por conta de que os abacates contêm ácidos graxos monoinsaturados (MUFA), fibras, nutrientes essenciais e fitoquímicos. Assim, sugere que o consumo da fruta está associado a qualidade da dieta melhorada geral, a ingestão de nutrientes e redução do risco de síndrome metabólica. E que nutricionistas devem estar cientes das associações benéficas entre abacate ingestão de dieta e saúde ao fazer recomendações dietéticas. Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001—2008. Nutr J. 2013 Jan 2;12(1):1.