Antioxidantes são moléculas que protegem as células do nosso organismo porque neutralizam os radicais de livres de oxigênio. Alguns são produzidos pelo organismo (enzimas como a catálase, glutationa), outros são ingeridos pela alimentação. Todos podem ser obtidos por suplementação.
Muitos são os estudos que demonstram que a falta de antioxidantes acelera o envelhecimento, aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cronicas e que a prevenção passa também por um bom nível de antioxidantes.
Mas as moléculas no nosso organismo interagem entre si e para um bom nível de antioxidantes, além de ponderar suplementação, deve utilizar a sua alimentação como fonte. Veja os exemplos e comece já esta semana a melhorar o seu nível de antioxidantes:
- Vitamina A: fígado (biológico se possível), batata doce, cenoura, abóbora, couves. 100g de batata doce chegam a ter 300% da dose diária de vitamina A para uma adulto.
- Vitamina C: Pimentos, kiwis, laranjas, morangos, brócolos, couve, papaia, couve-de-bruxelas, tomate. 10-15 morangos fornecem aproximadamente a vitamina C que um adulto necessita por dia.
- Vitamina E: sementes de girassol, amêndoas, avelãs, abacate , óleos de primeira pressão a frio de amêndoa, avelã. Usar sementes de girassol e óleo de amêndoa em saladas é ótima opção.
- Selênio: Não apresenta atividade antioxidante direta mas é essencial para o funcionamento de enzimas antioxidantes. A castanha do pará , sementes de girassol, atum, salmão, ostras, sardinhas. Uma única (5g) castanha do Brasil ou castanha-do-pará fornece cerce de 96µg - 170% da dose diária de selénio.
- Zinco: Tal como o selênio, o seu papel antioxidante é indireto. Ostras, gérmen de trigo, sementes de abóbora, bife, sementes de melancia, sementes de sésamo são exemplos de alimentos com zinco. Mas nenhum é tão rico como as ostras: apenas 30 gramas de ostras fornecem mais de 200% da dose recomendada de zinco para adultos.
-Manganês: é necessário em pequenas quantidades e faz parte da enzima dismutase do superóxido que é antioxidante. A sua falta, além de problemas a nível de estresse oxidativo pode estar envolvido na infertilidade. O manganês encontra-se no trigo espelta, sementes de abóbora, sésamo e linhaça, avelãs, soja.
- Luteína e zeaxantina: são pigmentos da família dos beta, alfa e gama carotenos, que são percursores da vitamina A. Têm efeito muito marcado a nível ocular: uma boa ingestão pode diminuir 50% o risco de degeneração macular. Espinafres, brócolis, couve-de-bruxelas, ervilhas, cenouras, tomates, ovos. Existem em quantidade considerável nos legumes de folha escura, por isso use e abuse deles.
- Licopeno: É um caroteno como a luteína que também não é percursor da vitamina A. Pelo facto de ser antioxidante existe muita investigação que demonstra efeitos positivos na prevenção e modulação de diversas doenças: cancro, problemas de pele, saúde ocular, doenças cardiovasculares. Este pigmento pode ser encontrado em legumes e frutas avermelhados como o tomate (maior fonte), melancia, papaias, pimentos, toranja, mas também por exemplo nos espargos e couve roxa. Não existe nos morangos e cerejas apesar de serem vermelhos.
Existem análises laboratoriais especiais através das quais se pode ter uma ideia bastante aproximada do stress oxidativo e da necessidade de antioxidantes. Faça esta avaliação antes de ponderar a suplementação.
De qualquer forma, manter uma alimentação variada será sempre bom para a sua saúde.
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