Óleo de peixe melhora a função muscular em resposta ao exercício

Óleo de peixe, é rico em ómega 3 e já demonstrou ter um papel fundamental na membrana plasmática e na função das células musculares, o que pode potenciar o efeito do treino. Estudo publicado American Journal of Clinical Nutrition  averigou o efeito da suplementação de 2 gramas de óleo de peixe em mulheres com média de 64 anos. Uma parte das senhoras fez apenas treino de força por 90 dias e as restantes aliaram ao exercício a suplementação com óleo de peixe que foi iniciada 60 dias antes do inicio dos treinos. A capacidade funcional e a força foi melhorada em maior extensão no grupo que fez a suplementação. Pequenas tarefas como levantar-se com facilidade de uma cadeira foram pontos onde se notaram diferenças.
Assim, não só para idosas mas em todas as idades, os óleos de peixe podem trazer benefícios em termos de resposta ao exercício e muito mais. Mas atenção às fontes e contaminações dos suplementos de óleos de peixe.

Não tome suplemento por conta própria!Procure sempre um nutricionista capacitado para melhorar sua alimentação e assim indicar o melhor suplemento para vocë!

Gengibre: alivio da dor pós exercicio fisico!!!

O gengibre é uma planta herbácea da família das zingiberáceas e é uma das plantas medicinais mais conhecidas em todo o mundo. O rizoma (espécie de caule de algumas plantas), é o que é usado para fazer infusões ou para outros fins alimentares.

 Muitos são os efeitos benéficos que ao longo dos anos têm sido associados ao gengibre e agora surge um estudo que comprova um deles, que foi publicado no Journal of Pain. 

Segundo este estudo, após o exercício que causou dor e inflamação muscular, a ingestão de 2 gramas de gengibre em crú ou aquecido, melhorou parâmetros como a intensidade da dor, as prostaglandinas E2 (marcador para a inflamação), edema, percepção do esforço, amplitude dos movimentos e força isométrica. O efeito foi o mesmo para gengibre cru e aquecido em relação ao placebo.
Segundo os autores do estudo, o uso diário de gengibre (aquecido ou não), ajuda a diminuir as dores após o exercício.

Consumo de frutas e vegetais pode modificar o gene alterado nas doenças cardíacas

Segundo o estudo publicado na revista PLoS Medicine, a alteração genética que aumenta significativamente o risco de doença cardíaca pode ser modificada pelo consumo de frutos e legumes crús.

As variantes genéticas no cromossoma 9p21 (fortes marcadores para doenças cardíacas)  sofreram alterações  quando foram consumidas grandes quantidades de frutos e vegetais crús.

Os investigadores analisaram dados de mais de 27 mil pessoas de várias etnias, incluindo árabes, latino-americanos, chineses, sul-asiáticos e europeus. 

As principais conclusões retiradas indicam que as pessoas com a variante de alto risco genético, que aumenta consideravelmente o risco de doenças cardiovasculares,  acabaram por ter o mesmo risco do resto da população se seguirem uma dieta rica em vegetais crus e frutas. 

Sendo assim, a afirmativa que diz que nada  podemos fazer para mudar os genes que herdamos dos nossos pais é falso. Este tipo de estudos revela a importância da alimentação na expressão genética - uma área de estudo desta nova ciência chamada Nutrigenömica. O que se vem a descobrir, é que a alimentação altera a maneira como os nossos genes são "lidos", sendo capaz de calar ou silenciar determinados genes.

Consumo de alho faz bem para ao coração!!!

Desde há muito tempo que se fala dos benefícios cardiovasculares do alho, e diferentes estudos têm demonstrado isso. O J Science Food Agric, após a análise de 26 estudos realizados sobre o efeito do alho sobre fatores de risco de doença cardiovascular.

 Os autores do estudo concluíram que o alho é eficaz na diminuição dos níveis de colesterol total e de triglicerídeos, sendo o alho em pó e o extrato envelhecido de alho mais eficazes na diminuição dos níveis de colesterol total, e óleo de alho mais eficaz na diminuição dos níveis de triglicerídeos.   

Para ter a eficácia do alho, este deve ser cortado e devemos aguardar alguns minutos para que aumente a capacidade do seu principio ativo e só depois consumido. Ao ser demasiado cozinhado irá destruir este principio ativo. 

 

Consumo de carnes processadas aumenta o risco de morte cardiovascular e de cäncer!!!

 

Estudo publicado no Archives of Internal Medicine mostrou que o consumo de carne vermelha, mesmo quando reduzido (apenas numa refeição diária), aumenta o risco de morte por doenças cardiovasculares e cäncer.
Os dados foram analisados ao longo de 28 anos, num grupo de cerca de 38 mil homens e 84 mil mulheres. Pequenas quantidades de carne processada como bacon, salsichas ou salame aumentaram em um quinto as probabilidades de morte precoce, no caso de bifes o risco aumentou em 12%.
Sendo assim, vale lembrar que as carnes vermelhas devem ser consumidas ocasionalmente e no dia-a-dia devem ser substituídas por outras fontes de proteínas como peixes, aves, oleaginosas e leguminosas.

Abacate: neutralização do efeito de compostos inflamatórios

De acordo com um recente estudo publicado no Food & Function, a ingestão simultânea de abacate e alimentos ricos em gordura reduz a produção de compostos inflamatórios no organismo.

O estudo incluiu homens saudáveis com idades compreendidas entre 18 e 35 anos. Parte do grupo ingeriu apenas um hambúrguer e a outra metade juntou abacate à ementa. Os investigadores observaram um aumento 70% de Interleucina-6 (factor de risco associado a doenças cardíacas) 4 horas após a ingestão do hambúrguer,  mas verificaram que o grupo que comeu o abacate teve apenas um aumento de 40% e não aumentou os níveis de triglicéridos para além do que foi observado apenas com a ingestão do hambúrguer, apesar das calorias extras e gordura do abacate. Verificou-se assim que quem comeu o hambúrguer com  abacate fresco, apresentou menores níveis de inflamação e estreitamento dos vasos sanguíneos, que geralmente ocorrem após ingestão de hambúrgueres.
  O estudo confirma a hipótese de que o abacate pode ajudar na função vascular normal contribuindo para a saúde do coração. Segue abaixo algumas sugestões que pode colocar em prática no seu dia-a-dia utilizando o abacate: 

Salada de abacate:

Ingredientes:
 - 1 pepino
 - 2 tomates grandes
 - 1/4 de cebola roxa

 -  1 xíc. de couve flor previamente cozida ao vapor
- 1 abacate
- 1/8 de coentros frescos cortados
- 4 c. sopa de azeite
- sal e pimenta qb (mas evitar o sal)
- suco de limão

Preparação:
- cortar todos os ingredientes e colocar numa taça grande, temperando com o azeite, o sumo de lima, os coentros cortados, e com sal e pimenta.

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Pasta de abacate

Ingredientes:
- 1 abacate maduro
- 1/2 cebola pequena
- 1 dente de alho              
- - 1 tomate
- Sumo de limão
- 3 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta, moídos na hora

Preparação:
- Descasque o abacate e tire o caroço (ou corte a meio, tire o caroço, e retire o interior, com uma colher).
- Bata o abacate, num copo de batidos, com a cebola, o alho,  e umas gotas de sumo de limão.
- Pouco a pouco, junte o azeite.
- Corte o tomate em cubinhos pequenos e junte à pasta.

Doenças auto-imunes e a ligação com comidas processadas

A alimentação atual, por todo o mundo, está repleta de refeições feitas em restaurantes de fastfood, comida comprada para levar para casa, snacks e mesmo comida congelada para só aquecer no microondas ou forno.
Este tipo de alimentação pode estar a influenciar o desenvolvimento de doenças autoimunes como esclerose múltipla, alopécia, asma, eczema,…

 Cientistas da Universidade de Yale nos Estados Unidos e da Universidade de Erlangen-Nuremberg na Alemanha provou precisamente esta teoria. Este estudo é o primeiro a indicar que excesso de sal refinado e sal processado pode ser um fator desencadeador de doenças autoimunes.
Diversos estudos por todo o mundo mostram e comparam o teor de sal de comidas processadas de diversas cadeias de restauração e os resultados são alarmantes. Mesmo refeições que se designam de ser “mais saudáveis”, podem ter menos calorias e gordura mas chegam a ter mais 50% de sal que outras versões do mesmo produto.

O papel do sal foi bem definido:
As células T helper têm funções muito importantes no organismo já que ativam e ajudam outras células na luta contra bactérias, vírus, infecções.  Um tipo de células T helper, as Th17 foram noutros estudos associadas ao desenvolvimento de doenças autoimunes e no estudo em questão, o sal mostrou ativar excessivamente estas células.
Os ratinhos com alimentação rica em sal viram o número de células Th17 aumentado e por consequência aumentou também a inflamação dos seus organismos. O nível de citocinas libertado foi 10 vezes superior ao normal e estes animais também desenvolveram com mais facilidade doenças semelhantes à esclerose múltipla. O desenvolvimento de doenças auto-imunes é complexo e depende não só de fatores ambientais mas da sua interligação com fatores genéticos. Ainda assim e apesar destes estudos terem sido feitos em animais, reduza a ingestão de refeições pré-preparadas e esteja muito atento aos rótulos.

Ömega-3 melhora a memória

De acordo com um recente estudo publicado no  Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism,  ratos alimentados com uma dieta rica em DHA (ácido docosahexaenóico – ômega 3) tinham níveis 30% superior deste ácido gordo na região do cérebro responsável pela memória.
As células de memória no hipocampo podem comunicar melhor umas com as outras e retransmitir melhor as mensagens quando os níveis de DHA nesta região do cérebro são maiores. Isto pode explicar porque uma dieta rica em DHA melhora a memória.
O DHA encontra-se principalmente em peixes, algas, mas também em menor quantidades em oleaginosas e sementes. Óleos de peixe de elevada qualidade são ótimas opções de suplementação.
Aumentar a ingestão de peixe ou tomar suplementos pode, assim, impedir a queda dos níveis de DHA no cérebro.

Nota:Procure sempre um nutricionista capacitado antes de começar a tomar qualquer tipo de suplemento!

Consumo de peixe associado a cérebro maior e melhor memória

 Estudo americano denominado Cardiovascular Health Study (Estudo da saúde cardiovascular) chegou à conclusão de que quem come mais peixe tem cérebros maiores e melhor memória.
Foram avaliados 260 indivíduos saudáveis ao longo de 10 anos. Foi anotada a frequência de consumo de peixe e método de confecção e foi avaliado o volume do cérebro e a memória.
As conclusões mostram que comer peixe pelo menos uma vez por semana foi benéfico para os participantes. Mas esta associação não é verificada se o peixe for frito.
Portanto coma peixe mas coma cozido, assado ou grelhado

Flora intestinal e genética podem influenciar o aparecimento de doença celíaca!!!

Doença celíaca é uma intolerância ao glúten que exige que seja mantida uma alimentação com exclusão dos alimentos que possuem esta proteína (trigo, centeio, cevada, aveia). É uma desordem auto-imune causada por fatores genéticos e ambientais.
Um estudo espanhol do jornal Applied and Environmental Microbiology, foi tentar tirar conclusões através da avaliação de crianças com diferentes riscos (genéticos) de virem a desenvolver doença celíaca, umas alimentadas a leite materno e outras a fórmula.
A hipótese dos investigadores é que alterações na flora intestinal podem influenciar diretamente o risco de desenvolvimento de doença celíaca e se assim fosse, alterações na alimentação poderiam ajuda a reduzir o risco.
A investigação incluiu 75 recém-nascidos que foram divididos conforme o risco genético de ter a doença e conforme o tipo de alimentação que estava a ter (aleitamento materno ou fórmula). Foi avaliada a composição da flora intestinal de todos os participantes.  

 Estudos anteriores demonstraram que o aleitamento materno apresenta um papel protetor. Esta avaliação espanhola também:
- Crianças com maior risco genético apresentaram maior quantidade de Bacterioides spp na flora intestinal;
- A ingestão de leite materno permitiu tornar mais uniforme a composição de Bacterioides das crianças com maior e menor risco genético e fez aumentar a quantidade de Bacterioides Uniformis que é uma espécie associada a baixo risco de desenvolvimento de doença celíaca.  
Os investigadores vão agora seguir estes recém-nascidos para perceberem quem realmente vai desenvolver a doença.
Mais tarde, poderemos então perceber se o aleitamento materno e se intervenções que permitissem alterar a flora intestinal, poderão ajudar na prevenção ou no atraso do aparecimento da doença celíaca.