SAIBA COMO MINIMIZAR A ANSIEDADE POR MEIO DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

          

      Uma vida cada vez mais corrida, cheia de problemas, medos, e complicações, fazem com que um dos grandes males da sociedade apareça com grande freqüência na população. A ansiedade pode tomar conta de nossos dias, afetando o corpo e a mente, nos levando ao estresse e até o aparecimento de doenças.

        Há diversas formas de conseguirmos amenizar este sintoma, seja através da yoga, meditação e outras técnicas que ajudam a equilibrar a mente. O que muitos ainda não sabem é que a alimentação também pode ser uma estratégia para o tratamento da ansiedade, se utilizada de forma saudável.

      A alimentação, se não for feita de forma adequada pode se transformar em vilão, aumentando a ansiedade. Podemos tomar como exemplo, o chocolate. O excesso no consumo do tradiconal, rico em sacarose e gorduras principalmente com pouca quantidade de cacau, pode aliviar momentaneamente a sensação de nervosismo. O efeito é comparável a uma droga, depois que passa a sensação de “relaxamento“ a ansiedade volta e com mais intensidade. Porém, se consumido aos poucos (chupando) o chocolate acima 70 % de cacau – meio amargo ou amargo, em quantidades médias de 30 gramas ao dia, aí sim ele pode realmente amenizar a ansiedade sem dar efeito rebote.

Uma alimentação saudável, equilibrada e adequada de acordo com a individualidade bioquímica, feita dia após dia é de extrema importância para o controle da ansiedade, pois irá fornecer a matéria-prima para a formação de neurotransmissores, substância que o cérebro produz para manter o equilíbrio físico e emocional.

Confira Algumas Dicas Importantes

           Manter a parede do intestino e seu funcionamento em ordem é essencial, pois é nele que a maior parte da serotonina, neurotransmissor que dá sensação de bem-estar, é produzido.

            Excluir alimentos alergênicos que podem irritar a parede intestinal.

         Os alimentos considerados estimulantes devem ser evitados, como por exemplo: café, chá preto, chá verde, chocolate ao leite, excesso de açúcar, alimentos gordurosos, frituras, refrigerantes e álcool.

       É importantes o consumo diário de frutas, hortaliças, cereais integrais e beber pelo menos 8 copos de água por dia, auxiliando no bom funcionamento ido intestino e manutenção dos níveis glicêmicos.

         Evitar excesso de consumo de proteínas de origem animal (carnes vermelhas e leite), estes contém a tirosina, um dos fatores para a produção de adrenalina, provocando agitação mental e física.

          Incluir fontes de carboidratos, de preferência, os integrais, que contém fibras e vitaminas importantes para o controle da ansiedade, como as vitaminas do complexo B, principalmente a B6, além de cálcio e magnésio. Uma alimentação pobre em carboidrato, durante vários dias, pode levar a alterações de humor e depressão.

A realização de uma atividade física regular aliada com a nutrição auxilia no equilíbrio de todo o organismo.

Nutrientes e Alimentos para o Controle da Ansiedade

Alimentos e Nutrientes		Função
Chás
Capim- cidreira, camomila, mulungu, erva-doce, erva-cidreira	************	Melhora a parede intestinal e a digestão, devido às suas características fitoquímicas de reduzir a ansiedade e ser calmante.
Condimentos
Pimenta	************	Contém capsaícina, que estimula as terminações nervosas da língua provocando aumento de endorfina que relaxa e melhora o humor.
Fibras
Farelo de aveia, farelo de trigo, frutas e verduras	************	Mantém o bom funcionamento do intestino.
Frutas
Abacate		Rico em beta sitosterol, que regula o cortisol , magnésio , fibra, melhorando o funcionamento intestinal.
Frutas Cítricas	Laranja Maracujá	A presença de ácido fólico auxilia no funcionamento do sistema nervoso; ajuda a combater o stress e o cansaço. Considerado um sedativo natural. Pode ser usado em sucos, sobremesas e doces
Uva	************	Rica em vitaminas do complexo B, a uva melhora o funcionamento do sistema nervoso.
Leguminosas
Lentilhas, feijões, grão de bico		A lentilha é rica em magnésio , um nutriente que melhora o sono e rica também em Ferro, que acaba tranquilizando quando entre em nosso metabolismo.
Nutrientes
Ômega-3	Semente de linhaça	Responsável pela transmissão dos impulsos cerebrais.
Triptofano	Nozes, banana, arroz integral, batata, feijão, lentilha, castanhas, abacate, soja e seus derivados	Esta substância é capaz de promover a sensação de bem estar. * A castanha do pará contém selênio, uma antioxidante que ajuda a diminuir o stress.
Vegetais
Alface	************	O talo do alface é rico em lactucina, substância que funciona como calmante.
Beterraba	************	Auxilia na circulação do sangue, estimulando as funções cerebrais e acalmando.
Espinafre	************	Além de auxiliar na circulação sanguínea, o espinafre é rico em potássio e ácido fólico, que podem ajudar a prevenir a depressão.
Pimentão	************	Rico em vitamina C, energiza o cérebro ajudando a diminuir a irritabilidade.

   

      Utilizando-se, diariamente dos alimentos aqui citados, você com certeza perceberá um maior equilíbrio de sua mente e corpo, podendo viver melhor, aproveitando cada momento de forma intensa e tranqüila e ainda se beneficiar de todas as demais ações que os alimentos funcionais podem trazer à sua saúde!

Fonte: Clinica Equilibrio Nutricional

8 de Agosto: Dia Nacional de Combate ao Colesterol

COLESTEROL

Cuide do seu coração. 

Cuide da sua alimentação

     

            No Dia Nacional de Combate ao Colesterol, nada é mais apropriado do que lembrar a gravidade do problema: segundo uma pesquisa internacional divulgada em outubro do ano passado, dois terços da população de dez países da América Latina, Europa e Ásia não sabem que as doenças cardiovasculares são as que mais matam no mundo.Esse mesmo estudo, feito pelo instituto Adelphi International Research junto a 1.547 pacientes e 700 médicos, apontou que, no Brasil, 80% das pessoas não sabem que o colesterol alto pode causar ataques cardíacos. O Ministério da Saúde estima que as doenças cardiovasculares causam em média 800 mil mortes por ano no Brasil.

           Sabe-se que 30% do colesterol é fornecido pelos alimentos que ingerimos —os outros 70% são fabricados pelo nosso próprio organismo. O problema está em monitorar e controlar esses 30% que ingerimos. O nível de colesterol pode ser alterado de acordo com a dieta que adotamos. Por exemplo, as gorduras de origem animal, como a manteiga, as banhas e as gorduras presentes nas carnes, facilitam o aumento do colesterol no sangue.

         Embora a alimentação seja fundamental para evitar a ocorrência de doenças cardiovasculares, os níveis de colesterol também estão diretamente relacionados com a prática de exercícios físicos: “Mais trabalho muscular, menos colesterol”.

Como combater o colesterol alto com a alimentação?

- Coma mais frutas, vegetais e cereais integrais (aveia, centeio, farelos de trigo, arroz integral etc): eles são ricos em fibras e substâncias antioxidantes.

- Coma mais peixes marinhos como sardinha, atum, salmão, anchova, cavalinha, que são ricos em Ômega-3.

- Tempere os pratos com ervas, alho e cebola; reduza o consumo de sal.

- Utilize laticínios pobres em gordura, como leite e iogurte desnatados.

- Reduza a ingestão de gorduras saturadas, como aquelas presentes em carnes gordas e em laticínios integrais.

- Reduza os alimentos ricos em colesterol, como gema de ovo e fígado.

- Faça uso, com moderação, de gorduras saudáveis presentes no azeite de oliva, abacate e nozes, castanhas e amêndoas.

- Evite frituras; dê preferência a alimentos grelhados e cozidos.

Fonte: Texto adaptado Nutrição em Pauta

É recomendável ingerir gorduras antes e após os treinos?

         

         Tirando o fato de que gorduras são muito importantes na dieta de qualquer pessoa que treine, existe dois horários no dia onde as gorduras poderiam ser evitadas para maximizar os ganhos.

          Fisiculturistas costumavam evitar qualquer tipo de gordura para auxiliar na definição muscular e evitar o acúmulo de gordura corporal. Hoje, todos sabemos que a gordura é um nutriente chave para o corpo. Ela não só ajuda a manter os níveis de testosterona altos, como também pode auxiliar a habilidade do corpo em eliminar a gordura. Dez anos atrás, a maioria dos fisiculturistas usavam apenas 10% calorias vindas de gorduras na dieta. Hoje, é comum encontrar dietas compostas contendo 30% ou até mais. Descartando o fato de que as gorduras são uma necessidade em uma dieta, ainda existem dois momentos no dia que você poderia evitar a ingestão de gordura: no pré e pós-treino.

       É recomendável manter a ingestão de gordura abaixo das 5 gramas na refeição pré e pós-treino, porque primeiramente as gorduras podem diminuir a velocidade da digestão da proteína(que não é algo interessante antes e após os treinos) e ainda pode atrapalhar o fluxo sanguíneo nos músculos. Como se não fosse suficiente, pesquisas sugerem que o consumo de gorduras pode alterar os níveis do hormônio do crescimento. Cientistas do Centro Médico do UCLA(Torrance, California) fizeram com que os envolvidos no estudos realizassem um treino de alta-intensidade usando bicicletas ergométricas, sob três condições diferentes: a primeira envolvendo uma refeição placebo no pré-treino contendo apenas líquido sem calorias, a segunda com uma refeição contendo glicose e na terceira um líquido contendo gorduras. Eles descobriram que quando as pessoas que fizeram a refeição contendo gorduras antes dos exercícios, os níveis de GH após o treino caiu em mais da metade, comparando com as refeições contendo placebo e glicose. Os pesquisadores descobriram que a diminuição do hormônio de crescimento ocorreu devido ao aumento nos níveis de somatostatina. Este hormônio é conhecido por inibir a liberação de GH. Para comprovar o fato, em um estudo mais recente o mesmo resultado foi repetido pelos pesquisadores da University of California Irvine School of Medicine. 

       Existem inúmeros momentos do dia onde podemos ingerir gorduras. Evita-la antes e após o treino, pode ser uma nova maneira de maximizar os seus ganhos, independente de qual seja o seu objetivo.

Fote: http://www.hipertrofia.org/

Organismo mais resistente às mudanças no clima

       As constantes mudanças climáticas podem tentar bombardear a resistência física. Para preparar o corpo e evitar as possíveis doenças típicas do inverno. A dica é aumentar a ingestão de água e manter os cuidados com a alimentação, consumindo vitaminas antioxidantes como vitamina A, C e E, vitaminas do complexo B, minerais como selênio, zinco e ferro, carotenóides e alimentos com isoflavonas, prebióticos (fibras) e probióticos (bactérias do bem).

         Todos estes nutrientes estão presentes na alimentação equilibrada. Os antioxidantes são os pigmentos que dão o colorido especial aos legumes, verduras e frutas. Cereais, castanhas, grãos, peixes ricos em Omega-3 (salmão, sardinha), linhaça, vegetais folhosos, frutas cítricas, iogurte e uma sopinha de legumes ou uma canja são uma boa pedida quando bate aquele frio!.

Cuidados com a rotina evita problemas de saúde

         Dentro da rotina, para o organismo não vale a pena adiar o horário das refeições e passar muito tempo sem comer. Estas ações contribuem para o aumento na produção de gases pelo intestino e desconforto, também pode ocasionar “mau humor”, provocado pela queda da glicose.

           As pessoas podem apresentar ganho de peso, caso desejem ‘descontar’ as horas sem alimento, com excesso de comida. Durante o expediente é importante que as pessoas dediquem horários para cuidar da alimentação.

     Mas nada de exageros, principalmente após o almoço. Para evitar a fadiga após as refeições é recomendado evitar os excessos de alimentos ricos em carboidratos e pobres em proteína. Outras dicas são repouso no período noturno e uma pequena dose de cafeína após o almoço, que pode ser um cafezinho, um pedaço de chocolate meio amargo ou chá verde, para manter a energia até o fim do dia.

     O cardápio abaixo foi sugerido pela  Dra. Sandra Fernandes sugere mas explica que as dietas devem ser individualizadas e calculadas de acordo com o peso, altura e hábitos alimentares de cada indivíduo.

Café da manhã

Pão integral + leite  desnatado + fruta  requeijão light (caso necessário perda de peso ou controlar o excesso de colesterol).

Lanche

1 ou 2 frutas conforme o peso, altura e atividade física de cada um.

Almoço

Salada e legumes  - 1 prato de sobremesa. 1 colher grande de arroz de preferência integral + 1 concha pequena de feijão.  2 pedaços médios de carne, frango ou peixe grelhados, cozidos ou assados. Escolher entre arroz, batata ou macarrão (não associar carboidratos, pois eles deixam o organismo mais o organismo mais alcalina pós-refeição, aumentando o sono e diminuindo a produtividade. Evitar quantidades maiores de 200ml de líquido junto com as refeições.

Lanche

Semelhante ao café da manhã.

Jantar

Semelhante ao almoço, com porções reduzidas de arroz e feijão.

Dicas: Frituras, massas e doces poderão ser consumidos duas vezes por semana para as pessoas saudáveis e com peso normal.

Fonte: Associação Brasileira de Nutrologia

Gordura bege: cientistas descobrem novo tipo de "gordura boa"

         Pesquisadores da Universidade de Nottingham, no Reino Unido, descobriram uma técnica inovadora para detectar a gordura marrom no corpo.

Também chamada de "gordura boa", a gordura marrom ganhou recentemente uma companheira, a gordura bege, que também é capaz de queimar energia, em vez de armazená-la.

         A Dra. Helen Budge e seus colegas descobriram que não é necessário fazer exames invasivos ou coletas de tecidos para ver quanto uma pessoa possui de gordura boa. Basta fazer uma fotografia que mostra o calor do corpo, usando o chamado imageamento termal, um tipo de câmera normalmente usado para vigilância e para observações científicas.

Reservas de gordura boa

Como é queimadora de energia, a gordura marrom gera 300 vezes mais calor do que o tecido adiposo comum - isso é mais calor do que qualquer outro tecido no corpo.Assim, fazendo uma imagem termal - uma imagem que mostra o calor emanado do corpo - é possível medir com precisão a quantidade de gordura marrom presente no organismo.

Quanto mais gordura marrom uma pessoa possui, menor é a chance de que ela transforme o alimento em novas reservas de gordura e ganhe peso.

Indice termogênico

"Esta técnica completamente não-invasiva poderá desempenhar um papel crucial na nossa luta contra a obesidade. Potencialmente, poderíamos adicionar um índice termogênico aos rótulos dos alimentos para mostrar se o produto vai aumentar ou diminuir a produção de calor na gordura marrom. Em outras palavras, se o alimento vai acelerar ou diminuir a quantidade de calorias que queimamos," disse o professor Michael Symonds, principal autor do estudo.

Os pesquisadores afirmam que agora vão usar sua nova técnica para investigar intervenções destinadas a promover a queima de energia na forma de calor, por sua vez impedindo o ganho de peso, tanto em crianças como em adultos.

Fonte: Redação do Diário da Saúde

Ácidos Graxos Ômega-3 podem evitar eventos cardiovasculares em pacientes de alto risco e com diabetes

         

   

         A suplementação, com baixa dosagem, de ácidos graxos ômega-3 pode  proteger os pacientes com diabetes  com histórico de infarto do miocárdio  (IM) de eventos relacionados com arritmia ventricular, sugerem os dados do Ensaio Alpha Ômega.

Em média, os pacientes consumiram 18,6 g de margarina diariamente, de acordo com os pesquisadores, com um consumo adicional de 223 mg EPA, 149 mg DHA e 1.9 g ALA por dia. 

           Durante um período de acompanhamento de 40,7 meses, 29 pacientes desenvolveram eventos relacionados com arritmia ventricular e 27 morreram de IM. Os dados indicam que a suplementação com qualquer combinação de ácidos graxos ômega-3 diminui os eventos relacionados com arritmia ventricular, se comparada com placebo. Porém, os pacientes que receberam suplementação EPA e DHA mais ALA experimentaram menor incidência,  com análises ajustadas sugerindo que a suplementação diminuiu os eventos em 84%  versus placebo (HR=0,16; 95% CI, 0,04-0,69). Os resultados foram similares para o endpoint combinado de parada cardíaca e morte súbita (HR=0,13; 95% CI, 0,02-1,09) e colocação desfibrilador/cardioversor (HR=0,19; 95% CI, 0,02-1,55).

            Embora o pesquisadores não tenham encontrado  reduções significativas em IM fatal, entre os grupos de tratamento, depois do ajuste para potenciais confundidores, a suplementação combinada de EPA e DHA mais ALA parece ter reduzido o endpoint combinado de eventos relacionados com arritmia cardíaca e IM fatal, em 72% (HR=0,28; 95% CI, 0,11-0,71), contam os pesquisadores.

        “Enquanto mais pesquisas são necessárias para  definitivamente determinar o papel desses ácidos graxos, na proteção dos indivíduos contra arritmias ventriculares, eles parecem oferecer um benefício também para pacientes diabéticos que tenham um ataque cardíaco,” explicou o Dr. Kromhout, em sua nota para a imprensa. “Esse é o primeiro estudo que  mostrou um efeito protetor significativo dos ácidos graxos ômega-3 em pacientes de alto risco, com diabetes, que receberam o melhor tratamento possível para seus ataques cardíacos.” 

Fonte: Diabetes Clínica numero 03, ano 2012

Falta de sono provoca diabetes?

         Sim, a falta de sono pode causar diabetes, e ainda contribui para piora do controle de quem já tem. O assunto foi abordado durante o 17o Congresso da Associação Nacional de Assistência ao Diabético, realizado em São Paulo, no último final de semana, entre 27 e 29 de julho.

        A causa ainda não é conhecida, mas estudos têm verificado que dormir bem ajuda a regular alguns hormônios que atuam em conjunto para determinar a sensibilidade à insulina. Quanto menos a pessoa dorme, mais resistente à insulina o seu corpo ficará.

     Um estudo realizado com homens jovens mostrou que as taxas de insulina no sangue chegavam a ficar 50% mais altas quando eles não dormiam o suficiente. Ou seja, a falta de sono estaria diretamente ligada a altas taxas de insulina na corrente sanguínea. “Com o tempo, esse excesso de insulina pode deixar o organismo cada vez mais resistente à insulina e possivelmente induzir o surgimento do diabetes”, conclui a pesquisa.

Para quem já tem diabetes, os efeitos da privação do sono podem ser devastadores. A resistência à insulina causada por dormir aquém do necessário pode intensificar o diabetes preexistente. O controle da glicemia fica mais difícil e o risco de complicações futuras aumenta consideravelmente.

          Mas dormir bem nem sempre depende só do indivíduo. Há distúrbios que impedem uma boa noite de sono. Um deles é a chamada apneia do sono, um quadro que impede a pessoa de respirar adequadamente. São observadas paradas significativas da respiração. O resultado é que o organismo não consegue obter oxigenação necessária, o sono profundo sofre interrupções contínuas durante a noite e impede um que o sujeito tenha o repouso necessário.

        Ainda não se sabe o por quê, mas não são poucos os estudos que observam uma ligação estreita entre apneia do sono, diabetes e obesidade. O maior problema é que grande parte das pessoas que sofrem do distúrbio nem ao menos foram diagnosticadas.

    É bom ficar atento. Como têm sido as suas noites de sono? Você tem dormido o suficiente? Tem se sentido disposto durante o dia? Caso tenha observado alguma alteração no seu padrão de sono, procure um especialista.

Fonte: http://www.educacaoemdiabetes.com.br