Alimentação no carnaval

O carnaval chegou  e todos estão ansiosos para se juntar e sambar na avenida, mas um descuido na alimentação e na saúde pode acabar com a festa!!! 

A alimentação no carnaval tem que ser leve, energética e nutritiva para que vocë aguente o pique da semana!

Veja abaixo algumas dicas: 

1. Alimentação Leve e Com Carboiratos

 Prefira uma alimentação leve e com boas fontes de carboidratos ( de preferëncia aos integrais) combinados com frango ou peixe e a legumes e verduras. Antes do bloco, o carboidrato vai garantir energia de sobra!!!

 

2.  Lanches Saudáveis para evitar a ressaca!!!!!

 Leve com vocë pequenos lanchinhos saudáveis como barra de cereais, frutas secas, e castanhas...São ótimas opções e ajudam a evitar a ressaca. 

 3. Hidrata-se!!!!

Não esqueça também de ingerir água entre as doses de bebida álcoolica. Nunca beba com o estömago vazio!

  4. Não sobrecarregue seu fígado!

   Para não sobrecarregar o fígado, evite misturar vários tipos de bebida alcoólica .Evite também alimentos ácidos, condimentos e comidas que sobrecarreguem o fígado.

 

 5. Prefira comidas mais leves e fuja das gordurosas!!!

Comidas gordurosas, ou seja, frituras, fast-foods, queijos amarelos e embutidos são péssimas escolhas por serem de difícil digestão!  

  

 6. Evitar alimentos embutidos e condimentados

Esses alimentos possuem uma grande quantidade de sal, contribuindo para a desidratação. Além disso, excesso de condimento também pode ocasionar irritações gástricas e intestinais, culminando em dores ou diarréias.

 

Com essas dicas, você terá pique para o carnaval até o último minuto. Uma alimentação balanceada, juntamente com uma boa hidratação, são muito importantes para um melhor condicionamento físico, capaz de aguentar todos esses dias de folia sem perder de foco a saúde e o bem-estar!                                                         

BOM CARNAVAL!!!!!

 

Dietas....Por que parou? Parou por quê?

                  Abandonar dietas, mesmo as mais bem sucedidas, é uma atitude muito comum e todo início de ano parece estimular as pessoas a recomeçar. Mas esse enigma precisa ser decifrado, para que essa nova tentativa fuja dessa regra e seja vitoriosa. Por que parou? Principalmente aquelas pessoas que vinham emagrecendo muito bem e nos dava a impressão de que havia encontrado a saída.

                 Dietas monótonas são armadilhas, pois parecem fáceis, não requerem empenho em grandes mudanças,  a curto prazo surtem efeito, mas a longo prazo não há quem as tolere. A opção a elas são dietas mais versáteis, mas requerem disponibilidade e conhecimento nutricional. A curto prazo, são mais difíceis de serem implementadas, mas quando postas em prática passam a fazer parte do estilo de vida das pessoas.

           Dietas menos calóricas tendem a reduzir drasticamente o sabor dos alimentos causando perda de peso que estimula a primeira fase de uma dieta. A curto prazo, parecem resolver o problema, pois além de menos calóricas,  essas dietas são destituídas do sabor que nos faz comer mais. Infelizmente, não conseguimos continuar comendo dessa maneira e a longo prazo o sabor é fundamental. Elaborar dietas saborosas e pouco calóricas é um desafio para qualquer cozinheiro habilidoso, inclusive para os chefes de cozinha!

               Dietas desorganizadas revelam nossa própria desorganização. A rotina, muitas vezes vista como uma chatice, pode ser uma aliada em nossa decisão de seguir um cardápio. Organização e rotina não devem ser vistas como monotonia e sim como uma chance de manter uma dieta programada para dar certo.

                 Dietas de revistas e de amigos,  dietas prontas nas gavetas, dietas de moda e até aquelas que aparecem com uma aura de respaldo científico mas são “marca multidão”, não podem dar certo a longo prazo. Não respeitam a individualidade do gosto e das preferências alimentares de cada um. Não têm compromisso com a continuidade. A longo prazo, só conseguiremos manter uma dieta que considere nossa rotina, nossa disponibilidade e nosso gosto alimentar.

              Por isso, procure sempre uma nutricionista pois é ela a profissional capaz de te ajudar quanto a perda de peso e na manutenção. Uma alimentação saudável , respeitando a harmonia, o equilibrio e aliada a atividade física é a chave para quem busca o emagrecimento!

Cereais Integrais

          Os grandes avanços tecnológicos, os novos métodos de produção, a elevada procura pelos alimentos processados e de fácil preparação alteraram por completo a forma como nos nutrimos. A produção de cereais em larga escala contribuiu para o processamento dos grãos de cereais com o objectivo de obter cereais e derivados mais refinados e consequentemente mais apelativos.

         No processamento dos cereais e produção de farinhas ocorre a remoção do farelo e do gérmen o que contribui para a perda de nutrientes fundamentais tais como a fibra, as vitaminas e os minerais. Sabemos que os cereais integrais fornecem vários nutrientes importantes como vitaminas do complexo B e E, minerais como zinco, ferro, selénio, ácidos gordos essenciais, vários antioxidantes e numerosos fitonutrientes.

    As evidências científicas apontam para os inúmeros benefícios relacionados com a ingestão regular de cereais integrais, principalmente em casos onde o estado clínico está comprometido. A incidência de doenças crónicas como a diabetes mellitus, a obesidade, certos cancros, problemas metabólicos diminui nos indivíduos com uma alimentação à base de cereais integrais.

  





  
  

      Verifique sempre os rótulos alimentares, principalmente na escolha de cereais de pequeno almoço, bolachas e tostas. Opte pelo pão de qualidades mais escuras, com mistura de farinhas integrais e sementes, proporcionando maior saciedade e maior controlo das crises de fome. Os produtos com um teor de fibra igual ou superior a 10% são um óptima escolha.

 Fonte: OmniabyOlga

ALIMENTAÇÃO ADEQUADA PARA UMA PELE SAUDÁVEL

                 Cravos e espinhas são grandes inimigos estéticos dos adolescentes, faixa etária na qual são mais prevalentes e estão relacionados com prejuízos psicológicos, como constrangimento, redução da autoestima, ansiedade, frustração e até depressão. A associação entre acne e alimentação, apesar de ser rodeada de mitos e crendices, tem sido bastante estudada pela ciência e explorada pelos meios midiáticos.

            

   Para o entendimento do papel dietético sobre a prevenção e tratamento da acne é necessário o conhecimento dos quatro fatores etiopatogênicos básicos desta doença: a produção exagerada de sebo, a hiperproliferação de células da pele, o aumento da multiplicação de bactérias da espécie Propionibacterium acnes e a inflamação da pele são eventos essenciais à instalação da acne e todos eles sofrem influência da alimentação.

              Vários estudos epidemiológicos demonstram que em civilizações que adotam hábitos alimentares distintos dos ocidentais contemporâneos, a acne é rara, enquanto no ocidente, esta dermatose atinge entre 75 e 90% dos adolescentes. O elevado consumo de laticínios e alimentos de alto índice glicêmico, como açúcar, doces e cereais refinados é apontado como a principal justificativa para tais achados. Leite, derivados e carboidratos de rápida absorção elevam a secreção hepática do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) que, por sua vez, promove aumento da proliferação das células da pele e aumenta a liberação de hormônios sexuais, que estimulam na pele a produção de sebo.

              Os alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordas, linguiças, salames e chocolates também podem piorar a acne, 

              O desequilíbrio entre o consumo de alimentos ricos em gorduras da série ômega 6 e ômega 3 também tem implicação no aumento da prevalência da acne. Os ácidos graxos ômega 3 têm como principais fontes alimentares pescados, linhaça e chia. São consumidos em quantidades insuficientes nos padrões alimentares ocidentais. 

Na pele, estes lipídeos reduzem a inflamação e, consequentemente, melhoram quadros acneicos. Os ômega 6, por outro lado, presentes principalmente em óleos de soja, milho e girassol são consumidos em quantidades exageradas e têm efeito inflamatório.

          Alterações da homeostase microbiana intestinal são também responsáveis pela alta prevalência de acne. Elementos comuns do estilo de vida ocidental contemporâneo, como estresse, má alimentação e uso excessivo de antibióticos e inibidores da secreção ácida alteram no intestino o equilíbrio entre bactérias benéficas e patogênicas. As bactérias maléficas destroem as junções entre as células intestinais, aumentando a permeabilidade intestinal, que permite a absorção de macromoléculas e toxinas que, por sua vez, causam inflamação sistêmica, observada na pele com o aparecimento de cravos e espinhas. O intestino alterado também produz substância P, que na pele induz inflamação e secreção de sebo.

 

        

 A alimentação tem uma forte influência sobre a saúde da pele, assim como de todo o organismo. A alta prevalência de acne em nossa sociedade não se deve apenas a alterações hormonais vivenciadas por todos, durante a adolescência, mas principalmente aos hábitos de vida da população. O estímulo à mudança de hábitos alimentares é essencial para a redução do impacto à qualidade de vida, representado por esta patologia.

Referências Bibliográficas

BOWE, W.P.;  LOGAN, A.C. Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis - back to the future? Gut Pathog; 3:1, 2011

BOWE, W.P.; DOYLE, A.K.; CRERAND, C.E.; et al. Body image disturbance in patients with acne vulgaris. J Clin Aesthet Dermatol; 4(7):35-41, 2011.

PAPPAS, A. The relationship of diet and acne: A review. Dermatoendocrinol; 1(5):262-7, 2009.


 Texto adaptado de: VP - Nutrição Funcional

Vitamina C

A vitamina C é a vitamina antiescorbútica. Embora o escorbuto tenha sido descrito pela primeira vez durante as Cruzadas, a inter-relação específica entre escorbuto, frutas cítricas e ácido ascórbico não foi estabelecida até o século XX.

O ácido ascórbico é absorvido a partir do intestino delgado para o sangue por um mecanismo ativo e, provavelmente, também por difusão. Passa rapidamente para dentro dos tecidos adrenais, do rim, fígado e do baço. As quantidades excessivas são excretadas na urina.

Sua habilidade de perder e captar hidrogênio lhe garante um papel essencial no metabolismo. O ácido ascórbico está envolvido na síntese do colágeno, no desenvolvimento do tecido conjuntivo, no processo de cicatrização e recuperação após queimaduras e ferimentos, na resistência a infecções, na absorção do ferro, entre outras funções. É importante na resposta imune e em reações alérgicas.

A vitamina C carrega a fama de proteger contra o resfriado. Vários estudos foram realizados, sem alcançar uma decisão unânime. Acredita-se, porém, que os benefícios pelo ácido ascórbico estejam mais na redução da severidade dos sintomas da gripe do que na prevenção do resfriado.

Deficiência de vitamina C:		Excesso de vitamina C:
Escorbuto (sangramento e inflamação da gengiva, dores musculares, sensibilidade geral ao toque), Taquicardia, Anemia por deficiência de vitamina C.		Diarréia, Pedras nos rins (em pessoas suscetíveis), Alterações no ciclo menstrual.

Fontes:

A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas, em verduras, tomate, cebola, pimentão, melão, abacaxi, kiwi, morango, goiaba, entre outros.
Recomendações Nutricionais de vitamina C:

	Idade	mg /dia
Lactentes	0 a 6 meses	40
	7 a 12 meses	50
Crianças	1 a 3 anos	15
	4 a 8 anos	25
Homens	9 a 13 anos	45
	14 a 18 anos	75
	19 a 70 anos	90
	> 70 anos	90
Mulheres	9 a 13 anos	45
	14 a 18 anos	65
	19 a 70 anos	75
	> 70 anos	75
	Gravidez < 18 anos	80
	Gravidez 19 a 50 anos	85
	Lactação < 18 anos	115
	Lactação 19 a 50 anos	120

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004

Teor de Vitamina C em alguns alimentos (100 g)

Fonte	mg
Folha de mandioca	311
Caju	219
Goiaba	218
Salsa	146
Pimentão	140
Casca da tangerina	136
Pimenta-malagueta	121
Cheiro verde	101
Couve-de-bruxelas	102
Kiwi	74
Morango	70
Laranja	70
Abacaxi	61
Pitomba	54
Manga	53
Limão	51
Carambola	35
Fruta-do-conde	35
Tangerina	33
Maracujá	30
Melão	29
Graviola	26
Tomate	23
Cereja	15
Abacate	12
Cebola	10

Vitamina A

A vitamina A é um micronutriente que desempenha papel essencial na visão, crescimento, desenvolvimento do osso, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial, processo imunológico e reprodução. Aproximadamente 90% da vitamina A do organismo é armazenada no fígado; o remanescente é armazenado nos depósitos de gordura, pulmões e rins.

Deficiência de vitamina A:		Excesso de vitamina A:
Cegueira noturna; Ressecamento da esclera (parte branca) e córnea dos olhos, podendo levar à cegueira; Inflamação da pele (dermatite); Endurecimento das membranas mucosas dos trato respiratório, gastrointestinal e geniturinário; Risco de infecções e morte.		Dor de cabeça; Ressecamento da pele com fissuras; Perda de cabelos; Aumento do baço e fígado; Aumento dos ossos e dor nas juntas.

Fontes:

A vitamina A é encontrada em alimentos de origem animal (leite, ovos, fígado). Os vegetais folhosos verde-escuros , vegetais e frutas amarelo-alaranjados possuem carotenóides que são convertidos em vitamina A pelo organismo.

 

Recomendações Nutricionais de vitamina A (retinol):

	Idade	µg /dia
Lactentes	0 a 6 meses	400
	7 a 12 meses	500
Crianças	1 a 3 anos	300
	4 a 8 anos	400
	9 a 13 anos	600
Homens	acima de 14 anos	900
Mulheres	acima de 14 anos	700
	Gravidez < a 18 anos	750
	Gravidez acima de 19 anos	770
	Lactação < 18 anos	1.200
	Lactação acima de 19 anos	1.300

 Obs: 1 µg de retinol = 333 UI

Fonte:Institute of Medicine of the National Academies, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes Table, 2004.