Boas e Más Gorduras

Quais as gorduras boas e quais evitar?

O conhecimento comum durante muitos anos foi, que todas as gorduras deviam ser evitadas. Gordura saturada, gordura insaturada, gordura hidrogenada – Deve ficar-se ficar longe de todas. Mas agora os cientistas perceberam que a gordura -e como nossos corpos a processam -é muito mais complexa. O nosso corpo precisa de gordura para o funcionamento ideal. Mas temos de ingerir os tipos certos de gordura, e precisamos de moderação. Algumas gorduras são realmente boas, outras toleram-se e outras devem ser evitadas a todo custo. Como saber quais a evitar?

Tipos de Gordura: A Boa, a Má e a Feia.

As gorduras mono-insaturadas e poli-insaturadas são "gorduras boas" e as gorduras saturadas podem ser consumidos com moderação.

 As gorduras Hidrogenadas, porém, devem ser evitadas, pois são perigosas porque aumentam os níveis de colesterol. Níveis elevados de certos tipos de colesterol, da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (o chamado “colesterol ruim”) aumentam o risco de doenças cardíacas e outras condições de saúde, incluindo o acidente vascular cerebral. 

Então, como saber que tipos de gorduras estão presentes em cada alimento? Regra geral, as gorduras líquidas à temperatura ambiente, como os óleos de azeite, são uma escolha melhor do que os alimentos que são semi-sólidos, como manteiga ou margarina.

 A informação a seguir ajudará a escolher uma dieta rica em gorduras mono-insaturadas e poli-insaturadas e pobre em gordura hidrogenada.

Mono-insaturada (gordura insaturada): Boas fontes de gorduras mono-insaturadas são o azeite, as castanhas e abacates.

Poli-insaturada (gordura insaturada): Existem dois tipos de gordura poli-insaturada, ômega-6 e ômega-3. Como a maioria das pessoas ingere em abundância gorduras omega-6 a partir de óleos vegetais, a principal preocupação são as gorduras omega-3. Boas fontes de gorduras omega-3 são os peixes (salmão e atum), linhaça e nozes.

 

Gorduras saturadas: carne vermelha, carnes gordas, como salame, produtos lácteos, como creme, manteiga e alguns óleos vegetais, são fontes de gorduras saturadas.

 Gordura hidrogenada: Fabricada pela adição de hidrogénio ao óleo vegetal, um processo destinado a prolongar a vida útil de produtos embalados, a gordura hidrogenada é encontrada em uma grande variedade de alimentos processados e embalados, incluindo artigos de panificação, biscoitos e bolachas.

A actual Food and Drug Administration permite que os fabricantes digam que o seu produto é "livre de gordura hidrogenada" se ele contém menos de 0,5 gramas de gordura hidrogenada por porção. Tem de se ler atentamente os ingredientes dos rótulos alimentares processados por "hidrogenação" ou "parcialmente hidrogenado". Estas palavras são sinal de que produto pode ter até 0,5 gramas por porção. 0,5 gramas de gordura hidrogenada por porção é muita gordura.

Fonte: (Adaptada PES)

Consumo de carne vermelha pode aumentar risco de morte

           

             O consumo de carne vermelha tem sido associado ao aumento do risco para desenvolver doenças crônicas. No entanto, sua relação com a mortalidade permanece incerta. Estudo publicado pelo Archives of Internal Medicine mostrou que o consumo de carne vermelha pode aumentar o risco de morte, enquanto que a substituição de uma porção de carne vermelha ao dia diminui o risco de mortalidade em cerca de 7% a 19%.

         Um estudo prospectivo longitudinal contou com a participação de 37.698 homens do Health Professionals Follow-up Study (1986-2008) e 83.644 mulheres do Nurses' Health Study (1980-2008) sem doença cardiovascular (DCV) ou câncer no início da pesquisa. A dieta foi avaliada através de questionários alimentares validados e atualizados a cada quatro anos.

             Os resultados documentaram 23.926 mortes (incluindo 5.910 por DCV e 9.464 mortes por câncer) durante o seguimento. Após ajuste multivariado para estilo de vida e fatores de risco alimentares, observou-se que o consumo de carne vermelha processada ou não processada aumenta o risco de mortalidade geral, por doenças cardiovasculares e por câncer. Estima-se que a substituição de uma porção de carne vermelha ao dia por outros alimentos (incluindo peixes, aves, nozes, legumes, laticínios com baixo teor de gordura ou grãos integrais) diminui o risco de mortalidade em cerca de 7% a 19%. Outra estimativa é que 9,3% das mortes nos homens e 7,6% das mortes em mulheres podem ser evitadas se todos os indivíduos consumirem menos de meia porção de carne vermelha ao dia (cerca de 42 g/dia).

           Concluiu-se que o consumo de carne vermelha está associado a um risco aumentado de mortalidade para DCV, câncer e mortalidade geral. A substituição da carne vermelha por outras fontes de proteína relaciona-se a um menor risco de morte.

 

 

NEWS.MED.BR, 2012. Consumo de carne vermelha pode aumentar risco de morte. Reduzir pelo menos uma porção ao dia diminui este risco em cerca de 7% a 19%. Disponível em: . Acesso em: 9 mai. 2012.

O que a banana verde tem.....

            A banana é uma das frutas mais consumidas no mundo, sendo produzida na maioria dos países tropicais. , a banana possui variável fonte  de minerais, sendo um importante componente na alimentação  em todo o mundo.

            A polpa de banana, quando verde, não apresenta sabor. Trata-se de uma massa com alto teor de amido e baixo teor de açúcares e compostos aromáticos. Os frutos ainda verdes são ricos em flavonóides, os quais atuam na proteção da mucosa gástrica, e também apresentam conteúdo significativo de amido resistente, o qual age no organismo semelhante a fibra alimentar. O teor alto de amido resistente dificulta a absorção de gorduras, como também a de glicose, sendo, portanto indicado aos diabéticos, aos que tem colesterol alto ou sofrem de prisão de ventre. A banana verde também é rica em vitaminas A, B1, B2, ácido nicotínico, além de sódio, potássio, manganês, cobre, fósforo, enxofre, cloro e iodo.

           A banana verde possui alto teor de amido resistente (AR), um tipo de carboidrato - portanto fonte de energia - que funciona como alimento probiótico, beneficiando a flora intestinal. Com o amadurecimento, o AR cai de 26% para 2%. Ainda contém minerais e vitaminas A, do complexo B e C . Graças a essas propriedades, o 'ouro verde do Brasil' atua na manutenção da saúde, prevenindo males crônicos como o câncer, doenças do cólon, dislipidemias e distúrbios coronários. Outra vantagem do AR, segundo a especialista, é que ele possui baixo índice glicêmico, podendo ser consumido por portadores de diabetes tipo 2. Esse carboidrato também tem grande poder de saciedade, o que o torna um elemento interessante em dietas que combatem a obesidade. 

        

Farinha de banana verde

           A farinha de banana pode ser obtida de secagem natural ou artificial, através de bananas verdes ou semiverdes das variedades Prata, Terra, Cavendish, Nanica ou Nanicão. Sua aparência pode ser branca ou amarelada, contém aproximadamente 77 a 80% de carboidrato, 17,5% de amido resistente, 6 a 8% de umidade, 14,5% de fibras alimentares e um odor característico.

USO DA FARINHA: a farinha de banana verde apresenta sabor suave podendo substituir outras farinha sem prejuízo desta característica sensorial. Pode ser adicionada à farinha de trigo ou utilizada como incremento nutricional para sopas, mingaus, massas de panquecas, suflês, pizzas, pães, entre outros.

Biomassa de banana verde

A polpa de banana verde cozida, batizada de “biomassa de banana” é um purê de banana verde que atua como um poderoso espessante, sem alterar o sabor dos pratos em que está sendo adicionada, proporciona um aumento do volume e acrescenta mais vitamina e minerais. Em 100g de biomassa de banana verde há 19,8 gramas de carboidratos e 4,7 gramas de fibras alimentares.

Além disso, como toda fruta ainda verde, a banana possui no máximo 2% de açúcares e grande quantidade de amido, que no processo de amadurecimento, converte-se quase todo em açúcares. Com uma estrutura molecular maior e de difícil digestão, o amido do fruto verde é chamado de amido resistente. Assim, quando é cozida verde, a banana perde o tanino, elemento que “amarra” a boca, mas mantém o amido resistente.

USO DA BIOMASSA: não há restrições quanto ao seu uso. Desde que usada em proporções corretas, pode ser agregada à maioria das receitas, em particular àquelas mais simples. Pode substituir a batata em sopas, nhoques, massa para tortas, rosquinhas e uma variada gama de doces e salgados. 

 

 FONTE: (Adaptado Revista Viva Saúde)

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Bolo de Farinha de Banana Verde sem Glúten 

Essa receita é perfeita para:

• Pessoas com doença Celíaca (não tem glúten), 

• Diabetes (não usa açúcar e nem farinha branca), 

• Emagrecimento,

• Dieta detox,

• Reeducação Alimentar,

• Alimentação saudável

 Ingredientes:

3 bananas nanicas maduras

 1 xíc. de Farinha de Banana Verde
2 ovos
1/2 colher de sopa de fermento em pó
1 colher de sopa de margarina light
1/2 xic. de leite desnatado (ou suco de laranja)
1/2 xic adoçante dietetico de forno ( usei metade adoçante dietético e metade açúcar mascavo)

Modo de preparo:

Bata no liquidificador os ovos e as bananas, depois junte os outros ingredientes e bata novamente. Unte a assadeira com margarina e asse em forno pré aquecido por aproximadamente 30 min. Depois de assado, polvilhe com canela e açucar á gosto.

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BIOMASSA DE BANANA VERDE

Pegue 5 bananas verdes com casca, lave bem e coloque na panela de pressão. Encha a panela de aguá, coloque na pressão e após fazer vapor, deixe no fogo por mais 20 minutos. Deslique, tire as bananas da panela, descasque, amasse bem as polpas e misture um pouquinho de água quente para amolecer. A biomassa pode ser usada em sucos, shakes, no preparo de pães e comida, como feijão. O ideal é que pessoas adultas consumam 2 colheres de sopa por dia da biomassa, enquanto para crianças, o recomendado é ingerir uma colher de chá duas vezes ao dia.

O feijão nosso de cada dia....

     

 

            O alimento típico no nosso dia-adia possui importante valor nutricional. Trata-se da melhor fonte de ferro de origem vegetal e também a principal fonte protéica da família das leguminosas. Ainda é rico em vitaminas do complexo B, potássio e outros minerais, apresentando pequeno teor de lipídios. 

       O feijão contém fibras solúveis que são capazes de estimular o funcionamento do intestino, aumentar o tempo de trânsito intestinal, diminuir o esvaziamento gástrico, retardar a absorção de glicose e reduzir a de colesterol, protegendo contra o câncer de cólon.

      Na casca são encontrados compostos fenólicos, como antocianinas e flavonóides.Essas substâncias são ingredientes funcionais poderosos que atuam como antioxidantes e protegem o organismo dos efeitos dos radicais livres, combatendo o envelhecimento e auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes.

        Para tirar proveito de seus benefícios, estudos mostram que é importante consumir diariamente uma porção de 100 gramas - o equivalente a quatro colheres de sopa.

       O ferro encontrado no feijão é menos absorvido pelo corpo se comparado a alimentos de origem animal. Cerca de 90% das moléculas de ferro de origem vegetal são barradas pelo organismo - 10% são aproveitadas. A vitamina C contida em um suco de laranja aumenta essa absorção em até 40%. Já os derivados de leite tendem a provocar efeito contrário.

        Para evitar a formação de gases que o feijão costuma provocar, é preciso deixar os grãos de molho em água por quatro horas antes do cozimento. É importante ainda consumir o caldo do feijão cozido, pois ele contém parte das vitaminas que são liberadas durante o processo de cocção.

UM DOIS, FEIJÃO COM ARROZ... 

 
           Tradicional combinação no prato dos brasileiros, o arroz e feijão formam uma dupla muito nutritiva. O arroz, rico em amido, é ótima fonte de energia, além de fornecer vitaminas do complexo B e proteínas. Já o feijão, um dos vegetais mais ricos em proteínas e ferro, tem a sua absorção pelo organismo facilitada pela presença de amido no arroz. Outro ponto a favor dessa mistura bem brasileira é o fato de contarem com aminoácidos diferentes.

            O feijão é deficiente em aminoácidos sulfurados e rico em lisina, ao contrário do arroz. Juntos, eles ajudam a complementar a lista de aminoácidos essenciais que normalmente só é possível com o consumo de alimentos de origem animal. Por isso, pessoas que não ingerem carnes são orientadas a combinar cereais, sementes, leguminosas e oleaginosas diariamente nas refeições, a fim de obterem um aporte ideal de proteínas

 (Fonte: Adaptada Revista Viva Saúde)

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Feijão mexicano

 
CALORIAS: 109 (por porção)
PREPARO: 30 minutos
RENDIMENTO: 6 porções

INGREDIENTES
8 cebolinhas verdes picadas
3 dentes de alho amassados
1 pimentão verde (100g) picado
1 pimenta jalapeña (ou a que preferir)
1 col. (sopa) de chilli (pimenta mexicana) em pó
2 col. (sopa) de azeite
1 lata de molho de tomates ou 340 g de tomates pelados
1 prato fundo de feijão cozido com pouco caldo
1 xíc. (chá) de caldo de legumes
3/4 de xíc. (chá) de coentro fresco picado
1/4 de col. (chá) de sal
2 col. (sobrem.) de suco de limão

MODO DE FAZER
Refogue a cebola, o alho, o pimentão e as pimentas no azeite por cinco minutos, mexendo com freqüência até amolecer. Acrescente o molho de tomates, o feijão cozido, o caldo, o coentro e o sal. Deixe ferver por aproximadamente 15 minutos. Retire do fogo, junte o limão, salpique mais coentro picado e sirva com tortilhas ou torradinhas.

Arroz branco poderia causar diabetes tipo 2

              

              Ao revisar quatro estudos, envolvendo mais de 350 mil pessoas, pesquisadores de Harvard chegaram à conclusão de que, quanto mais arroz branco as pessoas comem, maior a chance de desenvolver diabetes do tipo 2. O trabalho foi publicado no “British Medical Journal” (“BMJ”), mas especialistas da Grã-Bretanha, ao saberem do seu teor, disseram que é arriscado fazer uma afirmação como esta.

               Especialistas da Escola de Saúde Pública de Harvard e da Escola de Medicina de Harvard analisaram dois estudos asíáticos (feitos com chineses e japoneses) e dois com populações ocidentais (americanos e australianos).

              Eles constastaram que os povos asiáticos tendem a comer mais arroz branco do que os ocidentais: ingerem o alimento em média três ou quatro vezes ao dia, enquanto os ocidentais estudados comiam uma ou duas porções por semana. O trabalho mostrou que os asiáticos tinham maior chance de desenvolver diabetes do tipo 2 e que, quanto maior a ingestão de arroz branco, maior o risco. Mesmo entre as populações ocidentais, que consumiam muito menos deste alimento, os pesquisadores disseram que o “consumo relativamente alto de arroz branco pode aumentar, modestamente, o risco de diabetes”.

         Considerando-se todos os indivíduos estudados, os pesquisadores afirmaram que, a cada porção extra de arroz branco (considerando-se que cada uma tenha 158 gramas) ingerida, o risco de diabetes 2 crescia 11%.

          Os estudos levaram em conta uma série de fatores, como peso dos participantes, quantidade de exercício que eles faziam e alimentação — como, por exemplo, quanta carne e álcool ingeriam. No início do estudo, nenhum deles tinha diabete. Mas, ao final das pesquisas, que duraram de quatro a 22 anos, cerca de 13.200 haviam desenvolvido a doença.

            Segundo os pesquisadores de Harvard, pesquisas anteriores sugeriram que comer arroz integral poderia diminuir discretamente o risco de diabetes, mas ressaltaram que é preciso mais estudos até que se possa dizer se é mais saudável substituir o arroz branco pelo integral.

              E Katarina Kos, consultora em diabetes e endocrinologia da Faculdade de Medicina e Odontologia Peninsula, observou que, “quanto mais alimentos que contêm amido (como o arroz) nós ingerimos, mais nós ingerimos de qualquer outro tipo de comida”. Ainda segundo ela, neste sentido, a única coisa que se pode afirmar é que manter o peso ajuda a prevenir o diabetes e também a mantê-lo sob controle.

 Fonte: (Site Globo on line.)

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RECEITA ARROZ INTEGRAL DE FORNO 

( Fonte: Rainhas do Lar)

1- Pique em cubinhos pequenos uma cebola pequena, 2 dentes de alho para 1 xícara de arroz integral.
2- Refogue a cebola e o alho em óleo de boa qualidade (pode ser canola, algodão, milho ou soja - Não uso azeite pra refogados, pois o azeite se aquecido demais satura), Acrescente o arroz e uma colher de sobremesa de páprica doce (opcional), refogue. Acescente 4 xícaras de água quente e deixe secar.
3- Pique uma abobrinha, um tomate sem pele e sem semente, uma cenoura pequena, acrescente meia lata de milho verde em conserva e meia linguiça calabresa picada em cubos. (eu dou uma fritada na linguiça antes de misturar com os legumes, e os legumes eu usei o que eu tinha em casa, mas dai você pode variar o quanto quiser, acrescentar passas, maçã, castanha de caju... Ai vai da criatividade)
4- Acrescente o arroz cozido que deve estar "al dente" e misture.
5 - Misture uma colher de requeijão light ou creme de leite light com um ovo.
6 - Acrescente uma pitadinha de noz moscada.
7 - E incorpore ao arroz com mais duas xícara de água quente.
8- Leve ao forno coberto com papel aluminio por 25 minutos ou até secar.Está pronto!!

Saúde e Boa forma no inverno...saiba como manter!!!

 Estudos recentes mostram que as pessoas que se alimentam corretamente no inverno, perdem mais peso do que as pessoas que se cuidam da alimentação no verão.

No inverno, as pessoas tendem a procurar alimentos mais calóricos como massas, queijos, molhos gorduros, bebidas alcoólicas etc...Além disso, pela baixa exposição do corpo as pessoas se preocupam menos em manter a saúde. 

Para melhorar a sua alimentação no inverno, seguem abaixo algumas dicas:

  Abuse das sopas, mas fuja dos acompanhamentos como pães e queijo.( Evite misturar alguns alimentos na mesma sopa como: arroz, mandioca, batata doce e macarrão) 

 

 

Os queijos combinam muito com o inverno mas dë preferëncia aos queijos mais magros, como ricota, queijo branco e cottage. 

   

Abuse das frutas cítricas do inverno como morango,laranja, acerola, abacaxi, limão todas são ricas em Vitamina C e ajudam na imunidade.  

 

Use o azeite de oliva nas refeições. O azeite de oliva é um alimento funcional que ajuda no controle de doenças cardiovasculares e na prevenção do cäncer. ( Consumir 2 colheres de sopa de azeite por dia, mas não aqueça pois perderá suas propriedades funcionais).

O gengibre é um alimento termogënico, ou seja, ajuda a aumentar o gasto de calorias e isso ajuda a manter o peso e até ajudar no emagrecimento.( consumir 1 colher de já por dia seja em sucos ou em chás)

O fondue um dos pratos mais conhecidos do inverno pode se tornar mais light usando carnes magras, como filé mignon, molhos de queijo feitos com iogurte desnatado,  ou leite desnatado e chocolate amargo. 

 

  O consumo de água nessa época tende a diminuir...para isso andar sempre com a garrifinha de água no carro, na bolsa, no trabalho ( para saber quanto de água vocë deve ingerir multiplique seu peso por 35). 

Os chás são ótimas opções para aquecer o corpo e melhorar a saúde. ( Tomar 3 xícaras de chá verde ou branco após as principais refeições) 

 É sempre bom procurar um profissional nutricionista  para equilibrar sua alimentação nessa estação e manter bons hábitos o ano todo. Além dos cuidados com a alimentação no inverno, não podemos esquecer dos excercícios físicos e sua importäncia para manter a saúde e a boa forma.

Dia 26 de abril..dia de combate à Hipertensão Arterial...