Os benefícios das Fibras Alimentares

Para melhor entender o efeito benéfico das fibras alimentares na saúde humana e no auxilio ao controle do diabetes vamos rever alguns conceitos. 

O que é Fibra Alimentar?

O termo Fibra Alimentar designa-se aos constituintes não digeríveis e não calóricos do alimento, ou seja, são carboidratos (polissacarídeos) de origens vegetais resistentes à hidrólise, digestão e absorção no Intestino Delgado.

No Intestino Grosso, sofrem fermentação completa ou parcial pelas bactérias intestinais, sendo essenciais para o trato gastrointestinal saudável. 

Quais são as Fibras Alimentares?

Apenas os alimentos vegetais apresentam fibras alimentares que derivam-se principalmente de parede celular e de estruturas intercelulares dos vegetais e legumes, frutas, cereais e sementes e leguminisas, são elas: Celulose, hemicelulose, pectinas, gomas, mucilagens e a lignina (não é um polissacarídeo).

• Tipo de Fibras:

Existe a classificação de dois tipos de fibras são elas as solúveis e as insolúveis.

Devido à capacidade de dissolver em água as pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses são chamadas de fibras solúveis.

Por não obterem a mesma capacidade de se dissolverem as celuloses, algumas hemiceluloses e a lignina compõem as fibras insolúveis.

• Ação Benéfica no Organismo:

- Fibras Solúveis: Trás traz benefícios à saúde, porque apresentam efeito metabólico no trato gastrintestinal, retardam o esvaziamento gástrico, aumenta a saciedade, e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e os níveis de colesterol no sangue, principalmente o LDL. Protege contra o câncer colón-retal.

- Fibras Insolúveis: Por não se dissolverem em água aumentam o bolo fecal, depois aceleram o tempo de trânsito no intestino, pois facilitam os movimentos peristálticos e a eliminação das fezes, diminuindo a constipação intestinal e anulando o risco de aparecimento de hemorroidas e diverticulites.

• As Fibras no Diabetes:

As fibras solúveis tornam mais lenta a transformação dos carboidratos complexos (arroz, pão, batata,macarrão) em glicose, fazendo com que o tempo de absorção do açúcar desacelere, evitando picos de hiperglicemias. Acredita-se ainda que o processo diminua os níveis de glicose sanguínea, quando de uso contínuo.

• Recomendação Nutricional

-  De 20 a 30g de fibras diárias, máximo de 35g / dia;
-  De 10 a 13g de fibras para cada 1000 calorias ingeridas;

Apesar de diversas ações benéficas das fibras em nosso organismo, altas doses são desaconselháveis, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente cálcio e zinco, especialmente em crianças e idosos. 

Fonte Alimentar

• Por serem essenciais a dieta humana seu consumo deve ser diário e não possuem efeito cumulativo.
  - Fibra Solúvel: Grãos Integrais (Aveia, trigo, Centeio, Cevada), Frutas (quando possivel com casca, bagaço e sementes), Legumes, Verduras e Hortaliças e Leguminosas (feijão, soja, lentilha, grão de bico);
  - Fibra Insolúvel: Produtos integrais (Pão integral, bolachas e biscoistos, cereal matinal integral), Arroz Integral, Farelo e Gérmen de Trigo, Feijão, Farinha Integral;
   

Fonte: Educação em Diabetes

Família influi na obesidade infantil

        Não basta preparar a refeição mais saudável, criar uma verdadeira revolução na lancheira e matricular os pequenos na natação, no futebol, na ginástica artística e no que mais for preciso para queimar calorias. No tratamento da obesidade infantil, é fundamental uma atuação interdisciplinar e uma perspectiva sistêmica em que a criança acima do peso seja vista como parte de um todo. Em outras palavras, o relacionamento entre pais e filhos e a história familiar são determinantes no processo de emagrecimento e devem ser articulados com as questões nutricionais e o processo de mudança de estilo de vida.

       No recém-lançado livro Obesidade na Infância e Interações Familiares: Uma Trama Complexa (editora Coopmed), a mestre em ciência da saúde e coordenadora do setor de Psicologia do Hospital São Camilo, em Belo Horizonte, Valéria Tassara, aborda a obesidade na infância ampliando o foco da responsabilidade da própria criança para o contexto das relações parentais e sociais. Fatores biogenéticos, familiares e psicossociais inter-relacionados seriam definidores na constituição do problema.

           O estudo, realizado no Ambulatório de Nutrologia Pediátrica do Hospital das Clínicas, ressalta a importância de construir intervenções em redes cooperativas e solidárias entre as famílias, os profissionais de saúde, as instituições sociais e as políticas públicas para prevenir e tratar o excesso de peso na infância. Segundo a especialista, sozinha, seguindo um regime, a criança não consegue os efeitos necessários do tratamento.

            A entrada da psicologia no processo ajudou a compreender como as crianças engordavam no contexto das relações familiares e sociais. Na pesquisa, a psicóloga identificou que algum fenômeno na origem das mães, como um sofrimento na família, favoreceria o emaranhado da relação com a criança.

— Observamos vários aspectos transmitidos entre gerações, como a obesidade e outras questões simbólicas. São valores e crenças compartilhados ao longo dos anos, uma identidade familiar sustentada no ser gordo. Não é só um padrão que se repete, mas um valor simbólico de sobrevivência do grupo familiar, do sentimento de pertencimento. Tornar-se magro e se diferenciar significaria ameaçar a existência da família em dada geração — explica.

Responsabilidade compartilhada

       Se a obesidade infantil tem tamanha relação com a identidade familiar, vem a pergunta: é possível mudá-la? Como? Segundo a pesquisadora Valéria Tassara, a repetição pode, sim, ser contestada. Os próprios questionamentos dos familiares e das crianças permitem constituir um espaço de conversação com o profissional para a construção do processo de mudanças de hábitos alimentares e estilo de vida que se tecem às questões relacionadas à identidade familiar, valores e crenças.

        A profissional lembra, por exemplo, de uma mãe que perguntou: "Aprendi que cuidar bem da minha família era dar muita comida. Como, agora, isso pode fazer mal à saúde deles?". Nesse caso, o marido tinha feito cirurgia de redução do estômago e a criança apresentou colesterol alto. A intervenção na perspectiva da psicologia sistêmica propiciou a construção de um contexto de autonomia em que os familiares e as crianças registram seus objetivos, elaboram sua proposta-projeto acordando entre eles suas responsabilidades compartilhadas para o processo de mudanças.

     A participação da família no processo de diferenciação da identidade da criança é vivenciada como uma mudança que faz parte do ciclo de vida familiar, e não como extinção da sobrevivência do grupo. O melhor caminho é o da luta das famílias ao lado das crianças.

— Não para as crianças, e sim com elas. Que seja uma luta saudável no sentido de haver uma mudança de hábitos e identidades, e isso ser colocado como um projeto a ser construído pelo grupo familiar. Para isso, é fundamental que os familiares e os profissionais vejam que o problema é deles também, e não só da criança — acrescenta.

Há excesso de açúcar e gordura na dieta

        Entre as crianças com idade de 10 a 13 anos, 80% consomem açúcar acima do nível recomendado pelos nutricionistas. Os dados são de pesquisa do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) que registrou ainda consumo de gordura, pela mesma faixa etária, 89% acima dos padrões, e ingestão de fibras 82% abaixo do recomendado pela Organização Mundial da Saúde. Os dados foram apresentados pelo gerente de Pesquisas de Orçamento Familiares do IBGE, Edilson Nascimento Silva, no 8º Fórum Nacional de Alimentação Escolar, realizado no fim de maio em São Paulo.

         Para a nutricionista Joana D'Arc Mura, coordenadora do comitê científico do fórum, os dados explicam o aumento da obesidade na população brasileira, especialmente entre crianças e jovens. Tal crescimento foi constatado pelo próprio IBGE em outro estudo. De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), o excesso de peso entre meninos de cinco a nove anos saltou de 10,9%, em 1974, para 34,8%, em 2009. Entre as meninas da mesma faixa etária, o sobrepeso subiu de 8,6%, em 1974, para 32% há três anos.

Dieta do Mediterrâneo aumenta a qualidade de vida

             

 

           Há anos, a dieta mediterrânea tem sido associada com uma menor possibilidade de doenças e aumento do bem-estar. Um novo estudo agora a vinculou com a saúde física e mental também.

A dieta mediterrânea, que se caracteriza pelo consumo de frutas, legumes, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico e lentilhas, etc), peixes, azeite e nozes, tem provado ser benéfica para a saúde pois se a uma menor chance de doenças crônicas e uma menor taxa de mortalidade.

              Um novo estudo liderado pela Universidade de Las Palmas de Gran Canaria e da Universidade de Navarra deu o próximo passo e analisou a influência da dieta mediterrânea na qualidade de vida de uma amostra de mais de 11.000 estudantes universitários durante um período de quatro anos .

             Os dados sobre a dieta foram colhidos no início do estudo e a auto-avaliação sobre a qualidade de vida foi medida após o período de acompanhamento de quatro anos. Para se verificar se a dieta mediterrânea foi realmente seguida, o consumo de vegetais, leguminosas, frutas, cereais e peixe foi positivamente valorizado, enquanto o consumo de produtos lácteos , carnes e álcool foi negativamente valorizado.

          Os resultados revelam que aqueles que ingeriram mais alimentos da dieta mediterrânea pontuaram mais no questionário de qualidade de vida em termos de bem-estar físico e mental. Esta ligação foi ainda mais forte em termos físicos de qualidade de vida.

A Pirâmide do Mediterrâneo

         Henríquez afirma que “a dieta mediterrânea é um importante fator associado com melhor qualidade de vida e pode ser considerado como um modelo de alimentação saudável.” Sua pirâmide alimentar combina alimentos a serem ingeridos diariamente, semanalmente e, ocasionalmente.

Nas principais refeições nunca deve faltar três elementos básicos: cereais, frutas e legumes e produtos lácteos. Além disso, deve incluir uma ingestão diária de 1,5 a 2 litros de água. O azeite de oliva constitui a principal fonte de gordura por sua qualidade nutricional e o consumo moderado de vinho e outras bebidas fermentadas é recomendado.

        Além disso, peixes, carnes magras e ovos são fontes de proteína animal de alta qualidade. Peixes e frutos do mar também são fontes de gorduras saudáveis.

         No topo da pirâmide estão o açúcar, doces, bolos, doces e bebidas açucaradas que devem ser consumidos ocasionalmente e em pequenas quantidades.

Não se esqueçam das azeitonas e nozes, muito consumidas nessa dieta!

 Fonte:

P. Henríquez Sánchez, C. Ruano, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, M.A. Martínez-González, A. Sánchez-Villegas.Adherence to the Mediterranean diet and quality of life in the SUN Project. European Journal of Clinical Nutrition, 2012; 66(3): 360-8

Metade da população brasileira tem excesso de peso, mostra pesquisa

        Praticamente metade, ou seja, 49% da população brasileira têm excesso de peso, revelam dados da pesquisa Vigitel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), divulgada  pelo Ministério da Saúde. 

 

        Indivíduos com sobrepeso são aqueles que têm o Índice de Massa Corporal (IMC) entre 25 e 29,9 kg/m² (a definição não vale para crianças, idosos ou gestantes). Já são considerados obesos os que têm 30 kg/m² ou mais. O IMC é obtido dividindo-se o peso da pessoa pela altura ao quadrado.

                                        

           O levantamento, divulgado anualmente pelo Ministério, traz um diagnóstico da saúde do brasileiro a partir de questionamentos sobre os hábitos da população, como tabagismo, consumo abusivo de bebidas alcoólicas, alimentação e atividade física.

        O aumento da obesidade e do excesso de peso atinge tanto a população masculina quanto a feminina.

Porto Alegre foi a capital com maior proporção de pessoas acima do peso (55,4%), seguida de Fortaleza (53,7) e Maceió (53,1). Já as capitais com maiores índices de obesidade foram Macapá (21,4%),  Porto Alegre (19,6%) e Natal (18,5%).

 

  Ganho de peso com a idade

O envelhecimento, segundo os dados, tem forte influência na obesidade. Entre os homens, o problema do excesso de peso começa cedo e atinge 29,4% dos que têm entre 18 e 24 anos. Entre homens de 25 a 34 anos, o índice quase dobra, chegando a 55%. Dos 35 aos 45 anos, o percentual é de 63%.

Entre as mulheres, 25,4% entre 18 e 24 anos estão acima do peso. A proporção aumenta para 39,9% dos 25 aos 34 anos e chega a 55,9% dos 45 aos 54 anos.

Em relação à obesidade, 6,3% dos homens de 18 a 24 anos se encaixam nessa categoria, contra 17,2% dos homens de 25 a 34 anos. Entre as mulheres, 6,9% das que têm de 18 a 24 anos são obesas. O índice quase dobra entre mulheres de 25 a 34 anos (12,4%) e quase triplica entre 35 e 44 anos (17,1%). Após os 45 anos, a frequência da obesidade se mantém estável, atingindo cerca de um quarto da população feminina.

A pesquisa mostra como fator de risco o grande consumo de refrigerantes, carne e leite integral, que é rico em gorduras. Por outro lado, a pesquisa também mostra que o nível de escolaridade interfere positivamente nos hábitos alimentares. "Quem tem mais de 12 anos de escolaridade, consume mais hortaliças.

"Se não quisermos chegar ao patamar dos Estados Unidos, que tem mais de 25% da população obesa, agora é a hora de agir", afirmou o ministro da Saúde, Alexandre Padilha. Ele acredita que o acordo com a indústria de alimentos para redução de gordura, assim como o acordo recente feito com escolas para a promoção da alimentação saudável, são medidas que devem ter impacto na tendência de obesidade no futuro.

Evolução da frequência de excesso de peso na população brasileira

Fonte:
VIGILÂNCIA DE FATORES DE RISCO E PROTEÇÃO PARA DOENÇAS
CRÔNICAS POR INQUÉRITO TELEFÔNICO, Brasília, 2011

IBGE revela: açúcar em excesso é consumido por 80% das crianças

 Os números são alarmantes. Durante o 8º Fórum Nacional de Alimentação Escolar, que foi  realizado em São Paulo, pesquisa divulgada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) revelou que 80% das crianças brasileiras ingerem açúcar acima do nível recomendado pelos nutricionistas. E mais: enquanto isso, 89% consomem gordura além dos padrões considerados saudáveis.O estudo foi apresentado pelo pesquisador Edilson Nascimento Silva, que também mostrou que a ingestão de fibras é 82% abaixo do recomendável pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Para os nutricionistas que participaram do evento, esses números explicam o aumento verificado na obesidade da população brasileira, principalmente entre crianças e jovens.

Epidemia

“Estes dados só confirmam que a obesidade infantil tornou-se uma epidemia devido às mudanças nos hábitos alimentares das crianças e da população em geral. A genética é um fator importante na obesidade das crianças, porém não existe obesidade se não houver um desequilíbrio entre a ingestão alimentar e o gasto energético”, afirma a pediatra Lilian G. Zaboto, membro do Departamento de Obesidade Infantil da ABESO.A Dra. Lilian explica que o consumo elevado de açúcar e gordura aumenta muito o número de calorias ingeridas em cada refeição. “A dica é que os pais evitem doces e guloseimas no dia a dia das crianças, restringindo a duas ou, no máximo, três vezes na semana”, comenta.

De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), o excesso de peso entre meninos de 5 a 9 anos subiu de 10,9%, em 1974, para 34,8%, em 2009. Entre as meninas da mesma faixa etária, o sobrepeso aumentou de 8,6%, em 1974, para 32% em 2009.

Além de provocar obesidade, o consumo excessivo de açúcar pode acarretar doenças, como infecções, cáries, osteoporose, arteriosclerose, baixa imunidade, periodontites, aumento de glicemia e triglicérides e até mesmo o câncer. 

Fonte:Abeso

TEMPEROS NATURAIS E SEUS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

Em 1453, Constantinopla foi tomada pelo império Turco-Otomano e este colocou, sob seu domínio, todo o comércio dos prin¬cipais condimentos utilizados na alimentação europeia, bem como as rotas para alcançá-los. Assim, o processo de efetiva ocupação da América pelos europeus, a partir do século XVI, foi ocasionado, inicialmen¬te, pela necessidade desses povos em traçar novas rotas para tornar mais acessível o comércio das espe¬ciarias, termo atribuído a mercadorias caras e difíceis de serem obtidas e usadas para temperar comida.

Atualmente, com a gama de produtos disponíveis para fornecer e realçar o sabor dos alimentos, tem-se reduzido o consumo de temperos naturais, os quais possuem enorme impacto positivo na saúde das pessoas. 

 

Alecrim: o Rosmarinus officinalis é um arbusto perene, nativo da região do Mediterrâneo e pode atingir até 1,5 metro de altura. Esta erva possui ação carminativa (redução dos gases), digestiva, absortiva e antiespamódica. Pode ser utilizada por meio de chás antes das refeições, com o objetivo de melhorar o processo de digestão ou em preparações que contenham carne, em substituição ao sal.

 

Orégano: o Origanum vulgare é uma erva perene na forma de arbusto e nativa das regiões Euro-siberiana. Estudos têm mostrado que espécies de Origanum possuem propriedades antimicrobianas, antifúngicas e antioxidantes. O orégano apresenta excelente ação bactericida contra, por exemplo, Klebsiella, Clostridium, E. coli, Helycobacter pylori, bactérias encontradas no quadro de Disbiose Intestinal. Pode ser consumido juntamente ao azeite de oliva ou em preparações com carne ou legumes.

Açafrão: a Curcuma longa é uma raiz fonte de curcumina, um poderoso antioxidante, anti-inflamatório e anticarcinogênico. Diversos estudos apontam para os efeitos quimiopreventivo, antitumoral, atividades radiosensibilizante e quimio sensibilizante, contra vários tipos de cânceres agressivos e recorrentes. Pode ser utilizado como corante no arroz e também no famoso frango ao molho de açafrão.

 

Pimenta: pertence às plantas do gênero Capsicum e nelas há um fitoquímico chamado Capsaicina, responsável por garantir o sabor ardido do alimento. A capsaicina possui propriedades antioxidantes, anticarcinogênicas e antimutagênicas. Pode ser consumida na forma de molhos ou até mesmo em geleias.

 

Canela: a Cinnamomi cassiae possui compostos com propriedades de potencializar a ação da insulina e podem estar envolvidos no alívio dos sinais e sintomas de diabetes e resistência à insulina. Poder ser consumida com frutas e também na forma de chá.

Referências Bibliográficas

1. RODRIGUES, R. S.; DA SILVA, R.R. A história sob o olhar da química: as especiarias e sua importância na alimentação humana. Química nova na escola; 32(2): 84 – 89, 2010.

2. PORTE, A.; GODOY, R.L.O. Alecrim: propriedades antimicrobianas e química do óleo essencial. Bol. Centro Pesqui. Process. Aliment; 19(2):193 – 210, 2001.

3. DE SOUZA, E.L.; STAMFORD, T. L. M. Orégano: uma especiaria como potencial fonte de compostos antimocribianos. Revista Higiene Alimentar; 19(132): 40-45, 2005.

4. MIMEAULT, M.; BATRA, S. K. Potencial applications of curcumin and its novel synthetic analogs and nanotechnology-based formulations in cancer prevention and therapy. Chinese Medicine; 6(31): 1- 19, 2011.

5. QIN, B.; PANICKAR, K. S.; ANDERSON, R. A. Cinnamon: potencial role in the prevention of insulin resistence, metabolic syndrome, and type 2 diabetes. J Diabetes Sci Technol; 4(3): 685-693, 2010.

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Dormir pouco aumenta o apetite por comida gordurosa

 

Dormir pouco pode aumentar o apetite por comidas gordurosas, segundo um estudo divulgado na sesemana passada pela Universidade Columbia, nos Estados Unidos.
De acordo com Marie-Pierre St-Onge, autora do estudo, isso acontece porque a visão de alimentos pouco saudáveis, durante um período de restrição de sono, ativa centros de recompensa no cérebro que não são ativados da mesma maneira quando o sono é adequado.
A constatação foi feita depois de submeter vinte cinco pessoas, entre homens e mulheres, a exames de ressonância magnética enquanto olhavam para imagens de alimentos saudáveis e gordurosos.

Os participantes foram divididos em dois grupos: um que dormiu apenas quatro horas durante cinco noites e outro que dormiu nove horas no mesmo período. Ao compararem dados dos dois grupos, os que dormiram menos se mostraram mais atraídos pelos alimentos gordurosos.
Trabalhos anteriores já mostraram que o sono restrito leva ao maior consumo de alimentos, principalmente doces, e aumenta o risco de obesidade.
"Os resultados sugerem que, sob sono restrito, as pessoas vão achar alimentos ruins melhores do que são, o que pode levar a um maior consumo desses alimentos", afirma St-Onge.

 Fonte: “Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food stimuli” , SLEEP 2012.