Antioxidantes: uma sinergia que importa para a sua saúde!

Antioxidantes são moléculas que protegem as células do nosso organismo porque neutralizam os radicais de livres de oxigênio. Alguns são produzidos pelo organismo (enzimas como a catálase, glutationa), outros são ingeridos pela alimentação. Todos podem ser obtidos por suplementação.
 Muitos são os estudos que demonstram que a falta de antioxidantes acelera o envelhecimento, aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cronicas e que a prevenção passa também por um bom nível de antioxidantes.  

Mas as moléculas no nosso organismo interagem entre si e para um bom nível de antioxidantes, além de ponderar suplementação, deve utilizar a sua alimentação como fonte. Veja os exemplos e comece já esta semana a melhorar o seu nível de antioxidantes:

- Vitamina A: fígado (biológico se possível), batata doce, cenoura, abóbora, couves. 100g de  batata doce chegam a ter 300% da dose diária de vitamina A para uma adulto.

- Vitamina C: Pimentos, kiwis, laranjas, morangos, brócolos, couve, papaia, couve-de-bruxelas, tomate. 10-15 morangos fornecem aproximadamente a vitamina C que um adulto necessita por dia.

 - Vitamina E: sementes de girassol, amêndoas, avelãs, abacate , óleos de primeira pressão a frio de amêndoa, avelã. Usar sementes de girassol e óleo de amêndoa em saladas é ótima opção.

- Selênio: Não apresenta atividade antioxidante direta mas é essencial para o funcionamento de enzimas antioxidantes. A castanha do pará , sementes de girassol, atum, salmão, ostras, sardinhas. Uma única (5g) castanha do Brasil ou castanha-do-pará fornece cerce de 96µg - 170% da dose diária de selénio.

- Zinco: Tal como o selênio, o seu papel antioxidante é indireto. Ostras, gérmen de trigo, sementes de abóbora, bife, sementes de melancia, sementes de sésamo são exemplos de alimentos com zinco. Mas nenhum é tão rico como as ostras: apenas 30 gramas de ostras fornecem mais de 200% da dose recomendada de zinco para adultos.

-Manganês: é necessário em pequenas quantidades e faz parte da enzima dismutase do superóxido que é antioxidante. A sua falta, além de problemas a nível de estresse oxidativo pode estar envolvido na infertilidade.  O manganês encontra-se no trigo espelta, sementes de abóbora, sésamo e linhaça, avelãs, soja.

- Luteína e zeaxantina: são pigmentos da família dos beta, alfa e gama carotenos, que são percursores da vitamina A. Têm efeito muito marcado a nível ocular: uma boa ingestão pode diminuir 50% o risco de degeneração macular.  Espinafres, brócolis, couve-de-bruxelas, ervilhas, cenouras, tomates, ovos. Existem em quantidade considerável nos legumes de folha escura, por isso use e abuse deles.

- Licopeno: É um caroteno como a luteína que também não é percursor da vitamina A. Pelo facto de ser antioxidante existe muita investigação que demonstra efeitos positivos na prevenção e modulação de diversas doenças: cancro,  problemas de pele, saúde ocular, doenças cardiovasculares. Este pigmento pode ser encontrado em legumes e frutas avermelhados como o tomate (maior fonte), melancia, papaias, pimentos, toranja, mas também por exemplo nos espargos e couve roxa. Não existe nos morangos e cerejas apesar de serem vermelhos.

Existem análises laboratoriais especiais através das quais se pode ter uma ideia bastante aproximada do stress oxidativo e da necessidade de antioxidantes. Faça esta avaliação antes de ponderar a suplementação.
De qualquer forma, manter uma alimentação variada será sempre bom para a sua saúde.

Curcumina : aliada a depressão

O poder dos alimentos e dos seus constituintes é realmente impressionante. A revista Fitoptherapy Research publicou um estudo que comparou o efeito da curcumina com o efeito da fluoxetina no tratamento de depressão.
Em estudos animais a curcumina presente na especiaria curcuma já tinha demonstrado efeitos antidepressivos.
Este estudo  fez a investigação em 60 indivíduos com depressão que tomaram fluoxetina (20mg) ou curcumina (1000mg) ou uma mistura dos dois, durante 6 semanas. Foram avaliados por ferramentas adequadas no inicio e no fim do estudo e verificou-se que as melhorias verificadas foram semelhantes nos 3 grupos. Assim, concluiu-se que a curcumina pode ser uma ajuda preciosa no tratamento da depressão.

Segue o link para maiores informações : CÚRCUMA - A RAIZ DOS DEUSES

Nutrição e Estética: Conheça alguns alimentos que tem o poder de retardar o enevelhecimento da pele!

          O envelhecimento da pele ocorre devido a fatores genéticos e a fatores ambientais, sendo que a alimentação é a opção mais facilmente modificável, que pode auxiliar a combater os radicais livres produzidos pelo estresse do nosso dia-a-dia.

             Dependendo do estilo de vida que temos, produzimos cada vez mais radicais livres e o excesso desta produção danifica as células do nosso corpo, inclusive as células da pele, levando ao envelhecimento.

           Através de uma alimentação adequada, nossas células irão receber os nutrientes que vão neutralizar a ação negativa dos radicais produzidos por qualquer causa, seja pela poluição, excesso de atividade física, estresse, ou mesmo os danos provocados pelos radicais produzidos normalmente pelo nosso organismo. Desta forma a alimentação efetivamente pode diminuir o risco do desenvolvimento envelhecimento precoce.

         Existem alguns exemplos de alimentos que podem ajudar a nutrir nossas células e diminuir o risco do envelhecimento precoce, é importante lembrar que a melhor opção vai depender de cada indivíduo, sendo assim, o ideal é procurar o aconselhamento de um nutricionista capacitado. 

São eles:

- Açaí: Rico em fitoquímicos como as antocianinas e proantocianinas que são importantes antioxidantes. Ingerir de meia a uma porção por dia.

  

 

Aveia: Contém beta-glucanas que diminuem o desenvolvimento da inflamação cutânea, diminuindo o processo inflamatório que eleva o estresse orgânico, produzindo mais radicais livres. Consumir 1 colher de sopa de aveia por dia.

 
 

 Chá verde: 

Riquíssimo em catequinas e polifenóis, melhora a formação de colágeno e inibe o aparecimento de células cancerígenas na pele. Ingerir de 3 a 4 xícaras de chá por dia, de preferência longe das refeições. Evite consumir o chá verde no período noturno pois possui cafeína e pode alterar o sono.

  

- Gergelim: Rico em antioxidantes, diminuindo os danos causados pelos radicais livres na pele. Consumir 1 colher de sopa por dia.

 

 

- Soja: Possui isoflavonas que diminuem o processo inflamatório da pele. O extrato de soja também pode aumentar a síntese de colágeno, o que pode retardar o envelhecimento cutâneo. Para garantir todos seus efeitos tem que ingerir 25g de proteína da soja.

 

    

     Tomate, goiaba e melancia: ricos em licopeno (confere a coloração vermelha aos alimentos), possui atividade antioxidante e auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer. Também diminui o processo inflamatório. Consumir duas porções ao dia, de preferência cozidos ou processados para melhor aproveitamento do licopeno.

Texto Adaptado e Modificado: VP Nutricional

TPM E ALIMENTAÇÃO : O MAL QUE ATINGE AS MULHERES

A Síndrome pré-menstrual (SPM) é um distúrbio comum entre as mulheres durante a fase reprodutiva. Cerca de 90% das mulheres relatam ter um ou mais sintomas, que podem variar a cada ciclo menstrual, assim como a intensidade. Ela provoca alterações comportamentais, emocionais, cognitivas e físicas, comprometendo o relacionamento no ambiente familiar, social, escolar e profissional.

Os sintomas mais comuns da SPM se dividem entre somáticos (irritabilidade, alterações de humor, comportamento depressivo, impulsividade, aumento de apetite, desejo por doce e confusão mental) e físicos (fadiga, mastalgia, edema abdominal, lombalgia, insônia, aumento de peso temporário, enxaqueca, presença de edema nas extremidades, constipação intestinal e diarreia) .

Diversos autores relacionam alguns fenômenos relacionados à ocorrência da SPM com desequilíbrio entre estrógeno e progesterona, excesso de prolactina, deficiência das vitaminas E e B6,  deficiência de minerais, alteração na atividade de prostaglandinas e na ação da endorfina e serotonina.

Estudos observam maior consumo energético e de todos os macronutrientes, principalmente lipídios, carboidratos e açúcar simples, em mulheres com SPM durante a fase pré-menstrual. Na fase lútea, a ingestão aumentada de carboidratos pode ser explicada pela diminuição dos mediadores de serotonina nessa etapa do ciclo menstrual. A ingestão de carboidratos leva a uma cascata de reações, resultando em um aumento na síntese de serotonina e a melhora do humor. É importante lembrar que se deve priorizar o consumo de carboidratos integrais, pois o consumo de carboidrato simples tem sido associado com edema, fadiga e distúrbios de humor. Desta forma, é interessante que mulheres com SPM façam refeições fracionadas e ricas em carboidratos integrais.

Estudos científicos indicaram efeitos benéficos de alguns nutrientes específicos, seja adquirido pela alimentação ou na forma de suplemento. Dentre eles estão a vitamina E, vitamina B6, magnésio, cálcio, manganês, ácidos graxos de cadeia longa e as isoflavonas. Mostram ainda resultados mais positivos, quando se trata da ação sinérgica entre esses nutrientes. Os efeitos benéficos se dão pela redução significativa de sintomas, tais como ansiedade, tensão nervosa, alterações de humor, irritabilidade, depressão, enxaqueca e retenção de líquido. Além da relação com esses nutrientes, estudos também observaram que mulheres que praticam atividade física sentem menos sintomas do que as inativas.

Quanto ao consumo de alguns alimentos, como sal, açúcar, cafeína, produtos lácteos e álcool, este deve ser reduzido para auxiliar na diminuição da retenção de líquidos (consumo excessivo de sódio), irritabilidade (consumo excessivo de cafeína) e cólicas.

Sendo assim,  verifica-se a importância da mudança de comportamento e estilo de vida, assim como o acompanhamento nutricional individualizado para garantir a nutrição e o funcionamento adequado do organismo, para minimizar os sintomas da SPM.

 Fonte Adaptado pelo depto. Científico da VP Consultoria Nutricional