Antioxidantes: uma sinergia que importa para a sua saúde!

Antioxidantes são moléculas que protegem as células do nosso organismo porque neutralizam os radicais de livres de oxigênio. Alguns são produzidos pelo organismo (enzimas como a catálase, glutationa), outros são ingeridos pela alimentação. Todos podem ser obtidos por suplementação.
 Muitos são os estudos que demonstram que a falta de antioxidantes acelera o envelhecimento, aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cronicas e que a prevenção passa também por um bom nível de antioxidantes.  

Mas as moléculas no nosso organismo interagem entre si e para um bom nível de antioxidantes, além de ponderar suplementação, deve utilizar a sua alimentação como fonte. Veja os exemplos e comece já esta semana a melhorar o seu nível de antioxidantes:

- Vitamina A: fígado (biológico se possível), batata doce, cenoura, abóbora, couves. 100g de  batata doce chegam a ter 300% da dose diária de vitamina A para uma adulto.

- Vitamina C: Pimentos, kiwis, laranjas, morangos, brócolos, couve, papaia, couve-de-bruxelas, tomate. 10-15 morangos fornecem aproximadamente a vitamina C que um adulto necessita por dia.

 - Vitamina E: sementes de girassol, amêndoas, avelãs, abacate , óleos de primeira pressão a frio de amêndoa, avelã. Usar sementes de girassol e óleo de amêndoa em saladas é ótima opção.

- Selênio: Não apresenta atividade antioxidante direta mas é essencial para o funcionamento de enzimas antioxidantes. A castanha do pará , sementes de girassol, atum, salmão, ostras, sardinhas. Uma única (5g) castanha do Brasil ou castanha-do-pará fornece cerce de 96µg - 170% da dose diária de selénio.

- Zinco: Tal como o selênio, o seu papel antioxidante é indireto. Ostras, gérmen de trigo, sementes de abóbora, bife, sementes de melancia, sementes de sésamo são exemplos de alimentos com zinco. Mas nenhum é tão rico como as ostras: apenas 30 gramas de ostras fornecem mais de 200% da dose recomendada de zinco para adultos.

-Manganês: é necessário em pequenas quantidades e faz parte da enzima dismutase do superóxido que é antioxidante. A sua falta, além de problemas a nível de estresse oxidativo pode estar envolvido na infertilidade.  O manganês encontra-se no trigo espelta, sementes de abóbora, sésamo e linhaça, avelãs, soja.

- Luteína e zeaxantina: são pigmentos da família dos beta, alfa e gama carotenos, que são percursores da vitamina A. Têm efeito muito marcado a nível ocular: uma boa ingestão pode diminuir 50% o risco de degeneração macular.  Espinafres, brócolis, couve-de-bruxelas, ervilhas, cenouras, tomates, ovos. Existem em quantidade considerável nos legumes de folha escura, por isso use e abuse deles.

- Licopeno: É um caroteno como a luteína que também não é percursor da vitamina A. Pelo facto de ser antioxidante existe muita investigação que demonstra efeitos positivos na prevenção e modulação de diversas doenças: cancro,  problemas de pele, saúde ocular, doenças cardiovasculares. Este pigmento pode ser encontrado em legumes e frutas avermelhados como o tomate (maior fonte), melancia, papaias, pimentos, toranja, mas também por exemplo nos espargos e couve roxa. Não existe nos morangos e cerejas apesar de serem vermelhos.

Existem análises laboratoriais especiais através das quais se pode ter uma ideia bastante aproximada do stress oxidativo e da necessidade de antioxidantes. Faça esta avaliação antes de ponderar a suplementação.
De qualquer forma, manter uma alimentação variada será sempre bom para a sua saúde.

Curcumina : aliada a depressão

O poder dos alimentos e dos seus constituintes é realmente impressionante. A revista Fitoptherapy Research publicou um estudo que comparou o efeito da curcumina com o efeito da fluoxetina no tratamento de depressão.
Em estudos animais a curcumina presente na especiaria curcuma já tinha demonstrado efeitos antidepressivos.
Este estudo  fez a investigação em 60 indivíduos com depressão que tomaram fluoxetina (20mg) ou curcumina (1000mg) ou uma mistura dos dois, durante 6 semanas. Foram avaliados por ferramentas adequadas no inicio e no fim do estudo e verificou-se que as melhorias verificadas foram semelhantes nos 3 grupos. Assim, concluiu-se que a curcumina pode ser uma ajuda preciosa no tratamento da depressão.

Segue o link para maiores informações : CÚRCUMA - A RAIZ DOS DEUSES

Nutrição e Estética: Conheça alguns alimentos que tem o poder de retardar o enevelhecimento da pele!

          O envelhecimento da pele ocorre devido a fatores genéticos e a fatores ambientais, sendo que a alimentação é a opção mais facilmente modificável, que pode auxiliar a combater os radicais livres produzidos pelo estresse do nosso dia-a-dia.

             Dependendo do estilo de vida que temos, produzimos cada vez mais radicais livres e o excesso desta produção danifica as células do nosso corpo, inclusive as células da pele, levando ao envelhecimento.

           Através de uma alimentação adequada, nossas células irão receber os nutrientes que vão neutralizar a ação negativa dos radicais produzidos por qualquer causa, seja pela poluição, excesso de atividade física, estresse, ou mesmo os danos provocados pelos radicais produzidos normalmente pelo nosso organismo. Desta forma a alimentação efetivamente pode diminuir o risco do desenvolvimento envelhecimento precoce.

         Existem alguns exemplos de alimentos que podem ajudar a nutrir nossas células e diminuir o risco do envelhecimento precoce, é importante lembrar que a melhor opção vai depender de cada indivíduo, sendo assim, o ideal é procurar o aconselhamento de um nutricionista capacitado. 

São eles:

- Açaí: Rico em fitoquímicos como as antocianinas e proantocianinas que são importantes antioxidantes. Ingerir de meia a uma porção por dia.

  

 

Aveia: Contém beta-glucanas que diminuem o desenvolvimento da inflamação cutânea, diminuindo o processo inflamatório que eleva o estresse orgânico, produzindo mais radicais livres. Consumir 1 colher de sopa de aveia por dia.

 
 

 Chá verde: 

Riquíssimo em catequinas e polifenóis, melhora a formação de colágeno e inibe o aparecimento de células cancerígenas na pele. Ingerir de 3 a 4 xícaras de chá por dia, de preferência longe das refeições. Evite consumir o chá verde no período noturno pois possui cafeína e pode alterar o sono.

  

- Gergelim: Rico em antioxidantes, diminuindo os danos causados pelos radicais livres na pele. Consumir 1 colher de sopa por dia.

 

 

- Soja: Possui isoflavonas que diminuem o processo inflamatório da pele. O extrato de soja também pode aumentar a síntese de colágeno, o que pode retardar o envelhecimento cutâneo. Para garantir todos seus efeitos tem que ingerir 25g de proteína da soja.

 

    

     Tomate, goiaba e melancia: ricos em licopeno (confere a coloração vermelha aos alimentos), possui atividade antioxidante e auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer. Também diminui o processo inflamatório. Consumir duas porções ao dia, de preferência cozidos ou processados para melhor aproveitamento do licopeno.

Texto Adaptado e Modificado: VP Nutricional

TPM E ALIMENTAÇÃO : O MAL QUE ATINGE AS MULHERES

A Síndrome pré-menstrual (SPM) é um distúrbio comum entre as mulheres durante a fase reprodutiva. Cerca de 90% das mulheres relatam ter um ou mais sintomas, que podem variar a cada ciclo menstrual, assim como a intensidade. Ela provoca alterações comportamentais, emocionais, cognitivas e físicas, comprometendo o relacionamento no ambiente familiar, social, escolar e profissional.

Os sintomas mais comuns da SPM se dividem entre somáticos (irritabilidade, alterações de humor, comportamento depressivo, impulsividade, aumento de apetite, desejo por doce e confusão mental) e físicos (fadiga, mastalgia, edema abdominal, lombalgia, insônia, aumento de peso temporário, enxaqueca, presença de edema nas extremidades, constipação intestinal e diarreia) .

Diversos autores relacionam alguns fenômenos relacionados à ocorrência da SPM com desequilíbrio entre estrógeno e progesterona, excesso de prolactina, deficiência das vitaminas E e B6,  deficiência de minerais, alteração na atividade de prostaglandinas e na ação da endorfina e serotonina.

Estudos observam maior consumo energético e de todos os macronutrientes, principalmente lipídios, carboidratos e açúcar simples, em mulheres com SPM durante a fase pré-menstrual. Na fase lútea, a ingestão aumentada de carboidratos pode ser explicada pela diminuição dos mediadores de serotonina nessa etapa do ciclo menstrual. A ingestão de carboidratos leva a uma cascata de reações, resultando em um aumento na síntese de serotonina e a melhora do humor. É importante lembrar que se deve priorizar o consumo de carboidratos integrais, pois o consumo de carboidrato simples tem sido associado com edema, fadiga e distúrbios de humor. Desta forma, é interessante que mulheres com SPM façam refeições fracionadas e ricas em carboidratos integrais.

Estudos científicos indicaram efeitos benéficos de alguns nutrientes específicos, seja adquirido pela alimentação ou na forma de suplemento. Dentre eles estão a vitamina E, vitamina B6, magnésio, cálcio, manganês, ácidos graxos de cadeia longa e as isoflavonas. Mostram ainda resultados mais positivos, quando se trata da ação sinérgica entre esses nutrientes. Os efeitos benéficos se dão pela redução significativa de sintomas, tais como ansiedade, tensão nervosa, alterações de humor, irritabilidade, depressão, enxaqueca e retenção de líquido. Além da relação com esses nutrientes, estudos também observaram que mulheres que praticam atividade física sentem menos sintomas do que as inativas.

Quanto ao consumo de alguns alimentos, como sal, açúcar, cafeína, produtos lácteos e álcool, este deve ser reduzido para auxiliar na diminuição da retenção de líquidos (consumo excessivo de sódio), irritabilidade (consumo excessivo de cafeína) e cólicas.

Sendo assim,  verifica-se a importância da mudança de comportamento e estilo de vida, assim como o acompanhamento nutricional individualizado para garantir a nutrição e o funcionamento adequado do organismo, para minimizar os sintomas da SPM.

 Fonte Adaptado pelo depto. Científico da VP Consultoria Nutricional

 

CÂNCER DE PRÓSTATA E ALIMENTOS PROTETORES !!!

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (INCA), o cäncer de próstata fez 60 mil vítimas em 2012, e um total de 12.778 mortes no ano de 2010. O câncer é caracterizado como enfermidade multicausal crônica constituída por um crescimento desorganizado de células que tendem a perder sua diferenciação e sua prevenção, seja ele de qualquer tipo, tem sido cada vez mais estudada no campo científico. Este crescimento anormal de células de forma progressiva pode ir além de seus limites habituais e invadir tecidos adjacentes, levando ao acometimento de outros órgãos, processo este chamado de metástase, responsável pela principal causa de morte destes pacientes.

No Brasil, o câncer de próstata é o segundo mais comum entre os homens (atrás apenas do câncer de pele não melanoma), sendo o sexto tipo mais comum no mundo e o mais prevalente em homens, e representa cerca de 10% do total de cânceres. Segundo o INCA a maior parte dos casos de câncer de próstata tem ocorrido em homens acima de 65 anos e é caracterizado por um crescimento lento e silencioso que ocorre com o passar dos anos. 

Estudos vêm mostrado que, a alimentação tem um papel importante nos estágios de iniciação, promoção e propagação do câncer, sendo que uma dieta adequada poderia prevenir de três a quatro milhões de casos novos de cânceres a cada ano. Diante disso, componentes dietéticos podem sim ser efetivos agentes quimioprotetores, ao reduzir o desenvolvimento do câncer por meio de vários mecanismos em diferentes fases da carcinogênese.  

O licopeno tem um importante efeito protetor, especialmente no câncer de próstata, sendo que a maior fonte deste composto é o tomate, que quando cozido apresenta maior disponibilidade. Alguns estudos mostram que o consumo de tomate revelou reduzir do risco de câncer de próstata em indivíduos acompanhados por vários anos com aplicação de questionário alimentar. Estudo realizado nos Estados Unidos identificou a concentração de licopeno no plasma sanguíneo e revelou que indivíduos com mais de 65 anos apresentavam uma relação inversa entre níveis de licopeno e risco de câncer de próstata, o que evidencia um provável efeito protetor do mesmo neste tipo de câncer.

A vitamina E se mostra quimioprotetora do câncer de próstata conforme algumas pesquisas atuais. Um estudo com homens finlandeses revelou uma redução significativa dos casos de câncer de próstata nos indivíduos que receberam Vitamina E. Alimentos ricos em vitamina E como o gérmen de trigo (fonte mais importante), óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, amêndoas, nozes e castanhas poderiam estar contribuindo para uma possível redução de risco destes tipos de câncer. 

 Outra potente aliada contra o câncer de próstata segundo alguns estudos é a vitamina D, cujos estudos mostram que a deficiência pode levar a um aumento do risco de câncer de próstata.

Cultivados em solos ricos em selênio, os cereais integrais, castanha do Brasil, farelo de trigo, sementes de girassol e leguminosas, também podem conferir proteção contra certos tipos de cânceres, entre eles o de próstata, pois este mineral atua como antioxidante contra danos da integridade de membrana e da redução da hipermetilação do DNA 

O resveratrol, é outro possível aliado na proteção contra o câncer de próstata é importante polifenol, encontrado principalmente nas cascas e sementes das uvas escuras, que pode agir em diferentes fases da carcinogênse (iniciação, promoção e propagação).  

  

 

Já o folato, fibras, carotenóides e clorofila e fitoquímicos, as crucíferas (repolho, a couve de Bruxelas, a couve-flor e o brócolis) têm sido amplamente estudadas em relação à prevenção do câncer. Estudos epidemiológicos tem mostrado associação inversa no consumo destes vegetais incluindo com o risco de câncer de próstata. Alguns estudos mostram uma redução de 41% do risco deste tipo de câncer nos homens que consumiam três ou mais porções destes vegetais por semana, em comparação ao grupo que consumia apenas uma vez .

Pela sua composição rica em compostos fenólicos, vitamina C e minerais, o cranberry e seus produtos também têm sido relacionados a uma ação quimiopreventiva contra alguns tipos de câncer devido a sua ação antioxidante, ou seja, exercendo forte poder de proteção que deve ser considerado. 

O chá verde, a soja e a curcumina presente no açafrão. Os componentes bioativos do chá verde por exemplo, mostraram em alguns estudos reduzir a progressão do câncer de próstata nas fases iniciais, porém não nas posteriores; já a soja pode reduzir alguns marcadores inflamatórios. Por outro lado a curcumina, tem mostrado reduzir o adenocarcinoma da próstata in vivo.

Uma alimentação nutricionalmente equilibrada, ou seja, com ingestão adequada de alimentos saudáveis e fontes de compostos bioativos importantes, além da modulação da saúde intestinal a fim de permitir melhor absorção destes nutrientes, aliado a atividade física regular e uma redução no consumo de alimentos pró-oxidantes seria uma estratégia potencial na prevenção dos variados tipos de câncer, inclusive o câncer de próstata. Ou seja, equilibrio e qualidade de vida sempre.   

Fonte:Texto adaptado :  
* Texto elaborado pelo depto. científico da VP Consultoria Nutricional

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