Os polifenóis derivados de plantas, que são comumente encontrados em
chás, cacau, mirtilo e uva, têm sido propostos para exercer muitos
benefícios à saúde, incluindo a desaceleração do envelhecimento.
Espaço dedicado aos internautas e aos meus pacientes com o intuito de postar textos informativos, idéias, receitas saudáveis na inteção de tomar a reeducação alimentar possível e prazerosa !!!
quinta-feira, 28 de março de 2013
Consumo de polifenóis pode retardar o envelhecimento e suas doenças associadas
quarta-feira, 27 de março de 2013
Saúde do coração em risco com alimentação pobre em carboidratos e rica em proteínas
Foi avaliado a associação entre novos casos de doenças cardiovasculares e a diminuição da ingestão de carboidratos e o aumento do teor de proteínas na dieta, fazendo-se os ajustes necessários.
A diminuição na ingestão de carboidratos ou o aumento na ingestão de proteínas foram estatisticamente significativos na associação com o aumento na incidência de doenças cardiovasculares.
*
É de conhecimento geral que com o objetivo de perda de peso, são
muitas as pessoas, especialmente mulheres em idade adulta ativa, que
recorrem a dietas com reduzido teor de carboidratos e alto teor de proteínas, sem
considerar a natureza dos carboidratos ou a fonte das proteínas.
* Neste sentido alerta-se, uma vez mais, para a perigosidade destas dietas pois o risco associado de doenças cardiovasculares (AVC, doença arterial periférica, etc) para quem apresenta esta prática está muito aumentado. Por isso, o ideal é seguir dieta alimentar variada, equilibrada e completa em todos os macro e micronutrientes.
* Neste sentido alerta-se, uma vez mais, para a perigosidade destas dietas pois o risco associado de doenças cardiovasculares (AVC, doença arterial periférica, etc) para quem apresenta esta prática está muito aumentado. Por isso, o ideal é seguir dieta alimentar variada, equilibrada e completa em todos os macro e micronutrientes.
quarta-feira, 20 de março de 2013
Até quantos anos vocë quer viver?
Estudo publicado
no British Medical Journal de
Dezembro 2012 revela uma investigação liderada pelo Professor
David Spiegelhalter, estatístico da Universidade de Cambridge. O
professor Spiegelhalter determinou comportamentos que aumentam ou que
diminuem o nosso tempo de vida e a alimentação como sempre, está dentro
destes parâmetros:
#Comportamentos que levam a perda de 30 minutos de vida por dia:
- Fumar 2 cigarros por dia;
- Beber 2 bebidas alcoólicas a mais;
- Fumar 2 cigarros por dia;
- Beber 2 bebidas alcoólicas a mais;
- Comer carne vermelha diariamente;
- Ter 5 kg acima do recomendado;
- Ver televisão 2 horas por dia;
- Ter 5 kg acima do recomendado;
- Ver televisão 2 horas por dia;
#E também existem comportamentos que aumentam a esperança de vida:
- Fazer exercício moderado durante 20 minutos por dia dá-nos mais 1 hora de vida;
- Comer diariamente fruta fresca e legumes dá-nos 2 horas;
- Fazer exercício moderado durante 20 minutos por dia dá-nos mais 1 hora de vida;
- Comer diariamente fruta fresca e legumes dá-nos 2 horas;
#E aqui fica a famosa pergunta "Até quantos anos vocë quer viver?" Assim, reavaliar nossas atitudes, comportamentos relacionados a nossa saúde a qualidade de vida são fundamentais para quem deseja ter uma vida longa!!!!
terça-feira, 19 de março de 2013
Antioxidante presente no vinho tinto melhora performance durante o exercício físico
O estudo sugere que a combinação de suplementos de resveratrol com o treino físico aumenta os efeitos benéficos da atividade física isolada. A suplementação de resveratrol foi feita em camundongos durante 12 semanas. Os dados mostraram que os animais que receberam uma dieta com elevadas doses do composto apresentaram melhor desempenho durante a atividade física de resistência.
- A investigação sobre o resveratrol vai além seus efeitos visíveis a nível cardiovascular, a nível cerebral , na prevenção da cegueira. O resveratrol surge agora como forma de melhorar a performance desportiva. Contudo, o vinho tem o "defeito" de estar associado ao álcool. Atualmente existem suplementos nutricionais em que este composto aparece isolado. Podemos assim tirar partido de todos os seus efeitos benéficos, sem qualquer consumo de álcool.
- Para quem não tem qualquer problema com o consumo de álcool, o ideal é o consumo de 1 copo de vinho tinto por refeição.
Fonte:http://jp.physoc.org/content/590/11/2783
sexta-feira, 15 de março de 2013
Consumo excessivo de sal aumenta risco de doenças auto-imunes
Os fatores genéticos, só por si, não conseguem explicar o aumento das doenças autoimunes, e por isso os autores procuraram outros possíveis fatores, acabando por encontrar esta relação entre sal e doenças auto-imunes (esclerose múltipla, a diabetes tipo 1 e a artrite reumatóide).
Numa das investigações os animais geneticamente modificados para desenvolverem esclerose múltipla pioraram quando ingeriram uma maior quantidade de sal, em comparação com os que tinham uma ingestão mais moderada. Observou-se que o sal potenciou a produção de um tipo de células imunitárias, os linfócitos T, importantes no combate a agentes infeciosos; porém, quando ingerido em quantidades superiores às recomendadas podem entrar em conflito com o organismo e desencadear doenças autoimunes, já que as defesas do organismo deixam de reconhecer os próprios tecidos e atacam-nos. Outro dos estudos referiu que as dietas ocidentais atuais têm altos níveis de sal e isso levou ao aumento da hipertensão e, possivelmente, das doenças auto-imunes.
- É conhecido que o elevado consumo de sal já é um fator de risco para problemas cardíacos e de hipertensão. Com este estudo, verifica-se também que o consumo excessivo de sal pode representar um fator de risco ambiental para o desenvolvimento de doenças auto-imunes. Deste modo, a alteração dos hábitos alimentares como prevenção e durante o tratamento sempre será necessária!
- Reeduque o paladar a descubra o sal escondido nas prateleiras do seu supermercado. Abdicar do sal é inicialmente muito difícil. Mas bastam 1-2 meses para notar o paladar mais apurado e a sensação de que os alimentos ficam mais saborosos com pouco sal. Comece por…
- Habituar-se a ler os rótulos e a ver os níveis de sal ou cloreto de sódio.
- Fuja dos alimentos em conservas, enlatados, embutidos, caldos de galinha, de carne, de legumes...
-Pôr menos sal ao cozinhar e deixar de adicionar à mesa. Substitua-o pelos temperos como as ervas aromáticas e especiarias.
quinta-feira, 14 de março de 2013
Síndrome metabólica pode causar doenças renais
São os resultados de um estudo publicado no Journal of the American Society Nephrology.
A síndrome metabólica é caracterizada por um conjunto de facores que
aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes e
mesmo de morte prematura, quando estes fatores se sobrepõem.
Para ser diagnosticado com síndrome metabólica o paciente deve apresentar três ou mais das seguintes características:
- Hipertensão arterial;
- Hiperglicemia (açúcar elevado no sangue);
- Excesso de gordura abdominal;
- Niveis reduzidos de HDL-c (bom colesterol);
- Trigliceridos elevados.
Os investigadores analisaram dados de 11 estudos que avaliaram a relação entre a síndrome metabólica e a doença renal. Num total de 30.416 doentes de vários grupos étnicos. Segundo os resultados, as pessoas com síndrome metabólica têm 55% mais probabilidade de desenvolver problemas renais, principalmente em relação à diminuição da função renal. Além disso, o risco de ter problemas nos rins aumenta à medida que os componentes da síndrome metabólica pioram.
- São já vários os estudos que sugerem que com a perda de excesso de peso, aumento dos níveis do bom colesterol e controlo da glicemia, é possível diminuir os riscos de desenvolver doença renal. A prevenção e terapêutica instituida na síndrome metabólica é feita através da implementação de um plano alimentar equilibrado, prática de atividade física e muitas vezes recurso à suplementação.
Fonte:http://cjasn.asnjournals.org/content/early/2011/08/18/CJN.02180311
quarta-feira, 13 de março de 2013
Mais antioxidantes, menos risco de enfarte!
O estudo foi realizado na Suécia e
seguiu mais de 32 000 mulheres com mais de 50 anos, durante 10 anos. A
cada ano, os entrevistados preenchiam um questionário alimentar com o
objetivo de quantificarem a média de alimentos ingeridos no ano
anterior. Depois era feito o cálculo de todos os antioxidantes
ingeridos. Durante o estudo 1114 mulheres sofreram enfarte.
As mulheres que mais consumiram alimentos com antioxidantes tiveram um risco 20% mais baixo de sofrer com este problema. Estas senhoras consumiam 3 vezes mais legumes e frutas do que as restantes, o que equivale a cerca de 7 porções de frutas e legumes por dia. Estes resultados são muito melhores do que qualquer estudo com suplementação de antioxidantes específicos já demonstrou, o que mostra que é muito mais benéfico ingerir grande variedade de vitaminas, minerais e fitoquímicos através de frutas e legumes na alimentação diária.
As mulheres que mais consumiram alimentos com antioxidantes tiveram um risco 20% mais baixo de sofrer com este problema. Estas senhoras consumiam 3 vezes mais legumes e frutas do que as restantes, o que equivale a cerca de 7 porções de frutas e legumes por dia. Estes resultados são muito melhores do que qualquer estudo com suplementação de antioxidantes específicos já demonstrou, o que mostra que é muito mais benéfico ingerir grande variedade de vitaminas, minerais e fitoquímicos através de frutas e legumes na alimentação diária.
Fonte:http://www.amjmed.com/webfiles/images/journa/ajm/AJMOct12RautiainenTotalAntioxidant.pdf
terça-feira, 12 de março de 2013
Frutas vermelhas protegem coração de mulheres jovens
Os
especialistas acreditam que os benefícios vêm do alto teor de
flavonóides em frutas vermelhas, que parecem evitar o entupimento de
artérias. Os flavonóides são compostos antioxidantes encontrados em
plantas, bem como chá e vinho tinto, e protegem o organismo contra uma
ampla gama de doenças, incluindo doenças cardíacas e demência.
Fonte:http://circ.ahajournals.org/
Diminuir consumo de fruta não é solução para diabéticos
Se tem diabetes não coma fruta isolada, prefira-a para acompanhar as refeições principais ou simplesmente num lanche junto com um iogurte de soja ou vaca ou com algumas oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs). Prefira também a fruta in natura do que sucos naturais cuja absorção é mais rápida. Faça exercício e tenha uma alimentação variada!
Fonte:www.nutritionj.com/content/12/1/29/abstract
quinta-feira, 7 de março de 2013
Genes associados à obesidade podem influenciar escolhas alimentares
Os investigadores afirmam que algumas pessoas que apresentam variações nos referidos genes tendem a:
- Fazer mais refeições e lanches;
- Ingerir mais calorias por dia;
- Preferir alimentos com elevado teor de gordura e açúcar.
- Entender de que modo os nossos genes influenciam a obesidade é fundamental para compreender a atual epidemia de obesidade, mas é importante lembrar que alterações genéticas por si só não significam que a obesidade é inevitável. As nossas opções relativamente ao estilo de vida são fundamentais quando se trata de determinar quão magros ou pesados somos, independentemente das características genéticas.
- No entanto, a descoberta deste tipo de marcadores genéticos torna-se uma mais valia nas intervenções para controle da obesidade em pessoas que são geneticamente predispostas.
- Este estudo é muito importante para percebermos que algumas pessoas obesas não dependem apenas do seu comportamento mas também da sua genética.
Falta de vitamina D pode aumentar o risco cardiovascular em diabéticos
Segundo os resultados os diabéticos que recebem uma quantidade adequada de vitamina D são menos propensos a desenvolver aterosclerose (formação de ateromas – placas – que se formam na parede dos vasos sanguíneos impedindo o correto fluxo sanguíneo).
Segundo os autores, a vitamina D desempenha um papel "chave" na doença cardíaca uma vez que quando os níveis de vitamina D estão baixos um tipo de glóbulos brancos (monócitos) transforma-se em macrófagos e aderem com maior facilidade às células na parede dos vasos sanguíneos. Este fato propicia a acumulação de colesterol dentro dos vasos podendo chegar à obstrução total dos mesmos.
- São já vários os estudos que ligam a deficiência de vitamina D a aumentos de doença cardiovascular e de mortalidade e outros que sugerem que a vitamina D pode melhorar a libertação de insulina do pâncreas e aumentar a sensibilidade à insulina.
- Neste sentido a vitamina D pode ser considerada uma potencial terapêutica para diminuir a probabilidade destes doentes desenvolverem aterosclerose ou outras complicações vasculares.
- Tomar sol todos os dias pelo menos 10 a 15 minutos é fundamental para a produção de vitamina D; a ingestão de alimentos como fígado, peixes, ovos possuem alguma vitamina D mas em muitos casos acaba por ser necessário recorrer a suplementação.
Excesso de açúcar está associado ao cäncer
Há muitas investigações que mostram que a obesidade é uma das principais causas de diabetes. Mas não há muitos estudos sobre a diabetes e obesidade e o risco de desenvolvimento de cäncer. Esta investigação espanhola veio trazer alguma luz sobre este assunto. O estudo constatou que elevados níveis de açúcar aumentam a atividade de um gene que está envolvido na progressão de carcinomas. A investigação avaliou as células intestinais e a forma como respondem ao açúcar e como sinalizam o pâncreas para a produção de insulina. No intestino, os açúcares despoletam a produção de uma hormona conhecida por GIP (Gastric inhibitory polypeptide ) que aumenta a produção de insulina pelo pâncreas. O estudo apurou que a capacidade das células do intestino segregarem a GIP é controlada por uma proteína, a beta-catenina, sendo a atividade desta proteína dependente dos níveis de açúcar.
Um dos principais fatores para o desenvolvimento de vários tipos de cancro e que pode transformar as células saudáveis em células imortais são os elevados níveis de beta-catenina. Os investigadores verificaram que níveis elevados de açúcar induzem uma acumulação da beta-catenina, o que conduz à proliferação celular.
Portanto, alterações no metabolismo causadas pelo consumo de
açúcar têm impacto no aumento de risco de desenvolvimento de cancros. Alteração dos hábitos alimentares como prevenção e durante o tratamento é, por isso, sempre necessária!
Fonte: http://www.cell.com/molecular-cell/home
terça-feira, 5 de março de 2013
Dieta Mediterrânea na prevenção do risco cardiovascular

São vários os estudos que comparam os
efeitos benéficos deste tipo de dieta em pessoas após terem sofrido um
ataque cardíaco ou um acidente vascular cerebral. No entanto, este
estudo foi o primeiro a testar os efeitos num grupo de elevado risco.
Nesta investigação foram recrutados aleatoriamente 7.447 pessoas, dos 55
aos 80 anos com excesso de peso, fumadores e com diabetes ou outros
factores de risco para doenças cardíacas.
Aqueles que seguiram a dieta mediterrânea ingeriram 5 porções de frutas e vegetais e peixe 3 vezes por semana e receberam diariamente azeite extra virgem ou nozes. Para além disso, foram incentivados a ingerir carne branca ao invés de vermelha, e leguminosas pelo menos 3 vezes por semana e os participantes que bebiam foram induzidos a tomar pelo menos 1 copo de vinho por dia com as refeições principais.
Paralelamente foram aconselhados a evitar biscoitos, doces e bolos, e limitar o consumo de alimentos lácteos e carnes processadas.
Paralelamente foram aconselhados a evitar biscoitos, doces e bolos, e limitar o consumo de alimentos lácteos e carnes processadas.
No final as pessoas que seguiram
a dieta de estilo mediterrâneo eram 30% menos propensas a sofrer um
ataque cardíaco, derrame ou morte relacionada com eventos cardíacos.
Fonte: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleTop
segunda-feira, 4 de março de 2013
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR
A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular.
São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.
Estabeleça objetivos factíveis!
Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.
Atenção com sua ingestão calórica!
Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico.
Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.
Procure crescer sempre com qualidade!
Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida.
Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.
Faça um fracionamento correto das refeições!
Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 - 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.
Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições!
O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem, com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica.
A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida.
Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.
Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes!
Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.
Se alimente corretamente também nos dias de descanso!
Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular.
O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.
Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!
Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles "queimam" e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.
Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções.
Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.
Ingira a quantidade correta de gorduras!
Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular.
É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.
Não se esqueça das fibras alimentares!
Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.
Esteja sempre bem hidratado!
A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.
Não se esqueça dos antioxidantes!
Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining.
Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório.Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício.
O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante - desde que bem orientada - no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.
Inclua alimentos funcionais em sua dieta!
Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.
Alimente-se antes do treinamento!
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
Alimente-se depois do treinamento!
Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação proteica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
Escolha a melhor suplementação alimentar!
Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao "pé do ouvido", sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia.
É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila, o uso de refeições líquidas é desnecessário.
No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese proteica Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil.
Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.
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